Recuperare pentru înotători Ce trebuie să știți - MySwimPro
Unul dintre beneficiile majore ale înotului pentru fitness este că are un impact redus asupra corpului. Spre deosebire de alergare sau de alte activități fizice de pe uscat, înotul nu pune la fel de mult uzură articulațiilor și mușchilor.
Chiar dacă înotul nu poate provoca aceleași dureri ale acestor alte sporturi, este totuși important să vă oferiți posibilitatea de a vă recupera după antrenamente intense sau competiții de înot.
Corpul nostru are nevoie de zile de odihnă (sau cel puțin antrenamente de recuperare) pentru a efectua la cel mai înalt nivel și pentru a maximiza timpul petrecut în apă. Este important să cunoașteți câteva lucruri despre recuperare și odihnă pentru înotători în general. Poți înota zilnic? Cât timp trebuie să te odihnești? Găsiți răspunsurile la aceste întrebări și multe altele mai jos.
Știința din spatele recuperării
În timpul exercițiilor intense, cum ar fi antrenamentul de rezistență sau intervalele de prag aerob, țesutul muscular dezvoltă micro-lacrimi ca răspuns la stres. Imediat după exercițiu, procesul de recuperare începe prin inflamație acută. Citiți mai multe despre această știință aici.
Glicogenul este combustibilul stocat în mușchi pentru conversia energiei. Glucidele sunt principala sursă de glicogen, iar ficatul mediază conversia glicogenului în glucoză pentru un consum rapid de energie în timpul exercițiului.
Pe lângă alimentarea mușchilor în timpul exercițiului, glicogenul este, de asemenea, important pentru recuperare, iar depozitele inadecvate de glicogen pot împiedica refacerea musculară a corpului.
Sfaturi de recuperare
„Oricine poate lucra din greu. Cei mai buni au disciplina de recuperare. ” - Lauren Fleshman
1. Gustare post-antrenament
În termen de 30 de minute de la exerciții moderate până la vigoare, înotătorii ar trebui să consume o gustare de 200-300 de calorii, care are un raport carbohidrați/proteine de 4: 1 sau 3: 1 . Acest raport este cel mai bun pentru stimularea creșterii musculare prin furnizarea de proteine pentru sinteza musculară și carbohidrați pentru reaprovizionarea glicogenului. Citiți mai multe despre acest lucru aici.
2. Recuperare activă
Știința din spatele recuperării sportive a ilustrat în mod repetat că recuperarea activă produce scăderi semnificative ale concentrațiilor de lactat din sânge în comparație cu alte metode de recuperare. Recuperarea activă se concentrează pe mișcările care permit mișcarea sângelui și reduc oboseala reziduală a mușchilor. Exercițiile de recuperare activă pot include o înot ușor continuu sau yoga.
3. Încălziți corect
Un studiu norvegian a constatat că o încălzire prelungită înainte de mișcare a fost mai benefică pentru recuperare decât chiar și o răcire.