Recompunerea corpului Cum să construiți mușchi și să pierdeți grăsime Spartan Race
De fapt, este pe deplin posibil să vă recompuneți - creșterea mușchilor și pierderea de grăsime în același timp - pentru destul de mult timp, cel puțin până când sunteți mult mai slab și mai musculos decât persoana obișnuită. Nu numai că acest lucru a fost confirmat de cercetare, dar l-am văzut în propria mea carieră de trainer.
În timp ce stagiarii mai avansați trebuie să facă în cele din urmă cantitatea și tăierea tradiționale, cursanții intermediari - cei cu experiență de formare de la unu la trei ani și grăsimea corporală sub medie - se pot recompune de obicei atâta timp cât urmează un program optimizat și mențin un stil de viață sănătos . Iată cum.
Calculați-vă soldul săptămânal de calorii țintă
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți aici este calcularea echilibrului caloric pe termen lung. Înainte de a putea face asta, trebuie să vă dați seama cât de repede ar trebui să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime. Într-un program de recompunere corporală optimizat în cea mai mare parte, iată punctele de referință pentru care ar trebui să trageți.
Creșterea musculară
- Stagiari începători: 0,5 la sută din greutatea corporală pe săptămână
- Primii stagiari intermediari: 0,3 la sută din greutatea corporală pe săptămână
- Stagiari intermediari tardivi: 0,2 la sută din greutatea corporală pe săptămână
- Stagiari avansați: 0,1 la sută din greutatea corporală pe săptămână
Acesta este motivul pentru care nu recomand recompunerea corpului pentru cursanții avansați - pur și simplu nu pot câștiga foarte mult mușchi fără volum.
Pierderea de grăsime
- Obezi (bărbați peste 30% grăsime corporală, femei peste 40% grăsime corporală): 2% din greutatea corporală pe săptămână
- Supraponderalitate (bărbați 22-30% procente de grăsime corporală, femei 32-40% procente grase corporale): 1,25% din greutatea corporală pe săptămână
- Medie (bărbați 15-22 la sută grăsime corporală, femei 24-32 la sută grăsime corporală): 0,75 la sută din greutatea corporală pe săptămână
- Atletic (bărbați cu 8-15% grăsime corporală, femei cu 14-24% grăsime corporală): 0,5% din greutatea corporală pe săptămână
- Pregătirea concursului de culturism sau model de fitness (bărbați sub 8%, femei sub 14%): 0,2% din greutatea corporală pe săptămână
Din nou, nu recomand recompunerea corpului dacă sunteți obezi (doar tăiați în schimb) sau extrem de slabi (în vrac sau tăiați, în funcție de obiectivele dvs.).
Este nevoie de un deficit de 3.800 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime și de un surplus de aproximativ 1.600 de calorii pentru a construi un kilogram de mușchi. Înmulțind aceste numere cu obiectivele săptămânale de compoziție a corpului, puteți găsi bilanțul dvs. caloric țintă săptămânal.
Exemplu
Să presupunem că sunteți un bărbat care cântărește 170 de kilograme la 20% grăsime corporală și că sunteți un stagiar la nivel intermediar timpuriu. Asta înseamnă că ar trebui să urmărești să slăbești 1.275 de lire sterline pe săptămână - un deficit de 4.845 de calorii. De asemenea, puteți câștiga până la 0,51 kilograme de mușchi pe săptămână, un surplus de 816 calorii. Adăugați-le pe cele două împreună, iar deficitul dvs. caloric net săptămânal este de 4029. Rețineți că aproape toată lumea va ajunge să aibă un deficit caloric pentru recompunere.
Ridicați greutățile de trei până la șase zile pe săptămână
Doriți să ridicați greutățile suficient de des pentru a menține un stimul de creștere a mușchilor, dar destul de rar pentru a vă permite să vă recuperați, având în vedere că veți avea un deficit caloric. De asemenea, va trebui să ciclul de calorii, la care vom ajunge puțin. Pe scurt, ciclul de calorii înseamnă să consumi mai multe calorii o vreme după ce ridici greutăți și mai puține calorii alteori. Și asta înseamnă că veți dori pauze între sesiuni atunci când puteți mânca mai puține calorii.
De asemenea, doriți o frecvență ridicată de antrenament per mușchi, ceea ce înseamnă că niciuna dintre acele ridicule fracțiuni cu patru sau cinci căi. Antrenamentele dvs. trebuie să fie fie corpul complet, fie o divizare superioară-inferioară.
Instrucțiuni practice
- Cursanți începători: împărțire superioară-inferioară trei zile pe săptămână
- Intermediar timpuriu: superior-inferior patru zile pe săptămână sau corp întreg trei zile pe săptămână
- Intermediar târziu: superior-inferior cinci zile pe săptămână sau corp întreg trei zile pe săptămână
- Avansat: superior-inferior șase zile pe săptămână sau corp întreg patru zile pe săptămână
Fiecare antrenament ar trebui să conțină 20-35 seturi dacă se antrenează tot corpul, sau 15-25 dacă se face o împărțire superioară-inferioară.
Răspândiți aceste antrenamente cât mai uniform posibil pe parcursul săptămânii. De exemplu, dacă vă antrenați patru zile pe săptămână, luni-miercuri-vineri-duminică este mai bun decât luni-marți-joi-vineri.