Ranger Up Fitness Ghid complet de nutriție - @TheRhinoDen Acasă a tuturor lucrurilor militare
17 aprilie 2007
Ghidul complet pentru nutriție
Deoarece feedback-ul la articolul suplimentar a fost atât de bun, am decis să scriu un alt ghid scurt. În acest caz, am primit multe întrebări despre nutriție; întrebări cu privire la diferite diete, momentul mesei (ar trebui să mănânc noaptea dacă încerc să reduc greutatea), chestii de genul acesta. Acest lucru poate fi o rahat complicat, așa că vă rugăm să citiți cu atenție.
Cel mai important lucru de reținut despre calorii este că trebuie să le numeri. Trebuie să știi exact ce primești. Nu vă puteți aștepta să câștigați sau să pierdeți o singură lire sterline dacă nu formați numărul dvs. precis. Ceea ce faci este să-ți iei greutatea corporală, să o înmulțești cu 12. Aceasta este rata metabolică bazală dură. Apoi, înmulțiți acest lucru cu 1,2 dacă sunteți minim activ, 1,4 dacă sunteți moderat activ și 1,6 dacă sunteți foarte activ. Apoi găsiți un calculator de calorii pentru activitățile dvs. zilnice și adăugați-le deasupra. Acest număr final este numărul dvs. de calorii de întreținere. Scoateți 500 pe zi pentru a pierde în greutate, adăugați 300 pe zi pentru a câștiga în greutate.
Raportul ar trebui să fie în mod ideal 40% carbohidrați, 35% proteine, 25% grăsimi. Amintiți-vă, carbohidrații și proteinele sunt de aproximativ 4 calorii pe gram, grăsimile sunt 9. Încercați să rămâneți cu carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi orezul brun și ovăzul, evitați pâinea albă ca ciuma. De asemenea, nu beți bere. Nu mâncați nici carne roșie, rămâneți la pui și pește. Evitați să gătiți cu ulei și stați departe de unt. Dar nici o piele pe pui și nici un pește gras. Mănâncă multe fibre, de preferință sub formă de legume cu frunze. Evitați fructele, acestea sunt zahăr pur. Produsele lactate vă pot face să mențineți apa și să conțină hormoni. Nucile sunt ok în cantități foarte mici, dar sunt prea bogate în grăsimi pentru a fi un element esențial al dietei.
Acum, pentru sincronizarea meselor. Consumați șase mese mici echilibrate pe zi pentru a vă menține metabolismul ridicat. Spaționați-le uniform, dar evitați să consumați carbohidrați după ora 18:00. Acest lucru vă va îngrașa. Înainte de antrenament, consumă 20-30 de grame de carbohidrați și 10-15 grame de proteine. După antrenament, faceți același lucru. Asigurați-vă că beți cel puțin o jumătate de galon de apă pe zi.
Dacă țineți dieta, o dată la 10 zile faceți o re-hrănire de 1000 de calorii în timpul întreținerii, constând aproape în totalitate din carbohidrați cu indice glicemic ridicat.
Acum, asigurați-vă că ați scris toate acestea și ați conceput un plan de dietă dur. Ar trebui să arate astfel:
Masă 1): Făină de ovăz și pui.
Masă 2): Făină de ovăz și pui.
Masa 3): Orez brun și pui.
Masa 4): Orez brun și pui cu niște spanac.
Masa 5): Pui și jumătate de nucă.
Masa 6): Bucată de pește garnisită cu apă.
În acest moment, dacă vă gândiți că acest lucru sună complet complicat și că planul de masă rezultat pare groaznic, aveți destul de multă dreptate. Toate acestea sunt o încărcătură completă de rahat. Primele două propoziții din acest articol sunt singurele lucruri adevărate pe care le-am spus, cam aproape. Din păcate, acesta este genul de sfaturi pe care le veți vedea peste tot.
Îmi pare rău că ți-ai pierdut timpul. Din nou, poate că nu sunt. Dacă ați scăpat de tot acest gând gândindu-vă la „Acest lucru este inutil”, atunci felicitări, ați avut dreptate.
Proiectarea unei diete este simplă și tot ce trebuie să faceți este să luați un cadru simplu, apoi să urmați câteva reguli simple.
Cadrul este următorul: luați ceea ce mâncați deja și faceți-l mai sănătos. Nu vreau să stau cu cea mai recentă ediție a Shape (da, știi că ai citit-o cel puțin o dată, nimeni nu crede că a fost doar la cabinetul medicului) și încearcă să-ți recreezi toppingul de soia-migdale-măsline pentru tine salată de cină, vreau să spun doar să-ți pui o întrebare simplă când te uiți la masa ta: pot schimba ceva pentru a face acest lucru un pic mai bun pentru mine? Vrei o friptură, mănâncă o friptură. Dar aveți sfoara, nu râul. Puneți puțin mai puțin brânză albastră pe aripi. Gatiti cu jumatate din ulei. Treceți la 1% lapte. Nu beți atât de mult ceai dulce. Cartofii prăjiți sunt al naibii de buni, dar o singură dată lăsați-i afară. La naiba, ai un al doilea burger, există mai multă hrană în el decât cartofii prăjiți. Aveți pizza subțire cu crustă, nu crustă umplută.
Ideea este că nu există alimente proaste. Dieta reprezintă 90% din puzzle atunci când vine vorba de modul în care arăți și cum te simți, dar oamenii își petrec prea mult timp. Berea nu este rea. Înghețata nu este rea. Bacon nu este rău. Pate de foie gras nu este rău, ci doar o cățea de pronunțat și chiar mai greu de scris. Cojile de porc nu sunt rele.
Este o minciună. Nu există un singur lucru bun despre coji de porc, din punct de vedere nutrițional. Dar la naiba sunt buni.