QI The Russian Training Secret T Nation
Cvasisometrie pentru forță și hipertrofie
Tortura rusească pentru câștiguri
Un instructor rus de arte marțiale m-a expus la repetări foarte lente - care sunt probabil mult mai lente decât vă imaginați acum. A început cu o împingere de patru minute. Ai citit bine: un reprezentant, patru minute.
La vremea aceea m-am gândit: „Cât de rău ar putea fi?” Dar la aproximativ 30 de secunde, am decis că îmbarcarea pe apă ar fi fost mai bună. Ca și cum ai fi îmbarcat cu apă, nu există ușurare. Tu doar suporti disconfortul. A fost o zi brutală, dar extrem de plină de satisfacții.
Apoi, la Moscova, câțiva ani mai târziu, un alt artist marțial rus m-a făcut să fac un set de 30 de flotări întinse pentru ceea ce părea o viață. Problema a fost că fazele excentrice (de coborâre) și concentrice (de ridicare) trebuiau să aibă fiecare o durată de 30 de secunde. Imaginează-ți asta. Este vorba de un minut pe repetare, ceea ce echivalează cu un set de 30 de minute de 30 de repetări.
Se pare că acest tip de lucru este comun în multe școli de arte marțiale rusești. Și întâmplător, câteva zile mai târziu, mă antrenam cu un antrenor sportiv de top la kettlebell la Moscova, când a apărut din nou această metodă de repetiție extinsă. Dar de data aceasta a fost sub forma infernală a unor izometrice amestecate cu unele tranziții super-lente.
Deci, ce este cu rușii și această deviere în iad pe pământ? Când m-am întors în state, a trebuit să-mi dau seama. Așadar, iată ce am învățat și iată de ce ar trebui să participați la această formă neobișnuită de auto-tortură.
Antrenament cvasisometric
Așa se numește atunci când faci munca super lentă și este atât de eficient încât este deranjant. Există cvasi-izometrice excentrice (de coborâre) și cvasi-isometrice concentrice (de ridicare). Dar asta nu este tot - există și un element pasiv și activ despre care trebuie să știi și tu. Mai multe despre asta într-un pic.
Deci, ce este mai exact contracția cvasi-isometrică (QI)? Se mișcă atât de încet încât mișcarea este aproape imperceptibilă. Când faceți izometrie, vă blocați într-un anumit unghi articular fără a vă mișca. Însă mișcarea cvasi-izometrică poate include întreaga gamă de mișcare, deși atât mișcările parțiale, cât și cele depline sunt eficiente.
Pentru o înțelegere practică a QI, luați în considerare un exemplu comun al versiunii excentric-active atunci când instruiți pe cineva să efectueze un singur pull-up. Ați avea un observator care să vă împingă în poziția superioară și apoi să coborâți cât mai încet posibil, să vă odihniți câteva minute și să repetați de câteva ori. Acesta este un exemplu de QI. Dar mai sunt multe.
Ce o face atât de puternică?
Îți voi oferi o forță de neegalat pe toată gama de mișcări. Aceasta include controlul conștient și inconștient al acelei forțe, adică distrugeți punctele de lipire și platourile bustului dacă sunteți dispus să suferiți puțin.
Amintiți-vă că puterea provine din sistemul nervos. Toată contracția musculară este cauzată de stimularea neurologică. Este controlul neurologic care dezvoltă controlul inter și intra-muscular.
Mușchii tăi sunt inutili fără control neurologic și mișcările tale nu vor fi calificate dacă nu construiești abilități inter și intra-musculare. Coordonarea inter-musculară se referă la coordonarea fibrelor musculare care trebuie utilizate în interiorul mușchiului. Coordonarea intra-musculară se referă la cât de bine folosiți mai mulți mușchi pentru a crea mișcare (abilitate).
QI dezvoltă atât control inter, cât și intra-muscular, eliminând în același timp punctele slabe din gama de mișcare. Aceasta este o mare afacere. Instructorul rus de arte marțiale Martin Wheeler a spus că atunci când ne mișcăm rapid pierdem majoritatea valorii antrenamentului.
E adevarat. Lăsați sarcina să scadă rapid înseamnă că nu este sub controlul nostru, cu excepția porțiunii mici a intervalului de mișcare în care decelerăm sarcina. La urcare, accelerăm încărcătura, astfel încât aceasta să coboare prin nucleul biomecanic și o decelerăm chiar în vârful mișcării. Orice altceva este doar pe coastă și aceasta este o mare problemă atât pentru sportivi, cât și pentru luptători.
Motivul este simplu. Dacă antrenamentul dvs. nu dezvoltă forță prin întreaga gamă de mișcare, nu veți putea să îl porniți doar când aveți nevoie de el. Imaginați-vă jucătorul de fotbal care este lovit la mijloc și vă uitați la catarama genunchiului la televiziunea națională. Un jucător cu un grad ridicat de forță în întreaga gamă de mișcare va fi mult mai greu de rănit.