Puteți conta cu adevărat pe numărarea caloriilor în corpul SUA
Nota editorului: această postare a fost actualizat pe 7 septembrie, 2018, pentru acuratețe și cuprinzătoare. Aceasta a fost publicat inițial la 8 februarie 2017
Întrebați pe oricine despre calorii și probabil că veți auzi oricare dintre următoarele:
- Dietele cu conținut scăzut de calorii sunt sfântul graal al pierderii în greutate. A funcționat pentru mine!
- Un coleg de muncă mănâncă de două ori mai mult decât mine, nu și-a exercitat niciodată toată viața, dar abia s-a îngrășat. Viața este atât de nedreaptă!
- Numărarea caloriilor este inutilă, așa că am încetat să folosesc aplicații de urmărire a caloriilor.
- Mă concentrez mai degrabă asupra ingredientelor decât să mă obsedez de ținta mea calorică.
Nedumerit cu aceste afirmații contradictorii?
Nu sunteți singuri, chiar și apreciatul nutriționist Marion Nestle recunoaște că înțelegerea caloriilor poate fi complicată.
Însă această confuzie calorică nu trebuie să vă împiedice să renunțați la dietele cu conținut scăzut de calorii. Nici nu ar trebui să te împiedice să înveți ce poți face pentru a deveni o versiune mai sănătoasă și mai bună a ta.
Ca întotdeauna, există două părți ale unei povești. În primul rând, să aruncăm o privire asupra argumentului conform căruia contează cantitatea de calorii pe care o consumi.
O chestiune de matematică simplă
O calorie se referă la energia de care are nevoie corpul tău pentru a îndeplini procesele și funcțiile vitale ale corpului, indiferent dacă sunt voluntare sau nu. Cuvântul operativ aici este energie.
Indiferent dacă ați adormit ore întregi sau ați făcut drumeții în Himalaya, folosiți în mod constant energie. Aceasta este adesea denumită rata metabolică bazală (BMR) a unui individ sau metabolism în general. BMR este cantitatea de calorii pe care corpul o arde - de la inimă la rinichi până la mușchii picioarelor - în termen de 24 de ore, chiar dacă sunteți odihnit.
Dacă ai putea cere unui fizician să descrie relația dintre calorii și pierderea în greutate, ia în considerare acest tweet al astrofizicianului Neil deGrasse Tyson:
O carte de pierdere în greutate scrisă de fizicieni ar avea o frază lungă: „Consumați calorii la o rată mai mică decât corpul dumneavoastră le arde”
- Neil deGrasse Tyson (@neiltyson) 12 ianuarie 2011
Din punct de vedere matematic, el are dreptate. La cel mai fundamental nivel, este un caz simplu de calorii in, calorii in afara . De fapt, autoritățile de sănătate publică fac recomandări și pe baza acestei premise.
De exemplu, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) vă recomandă să ardeți mai multe calorii decât luați pentru a pierde cu greutate corporală. Pentru a pierde cel puțin 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, au sugerat în continuare o reducere a aportului caloric cu 500—1000 calorii pe zi.
Pentru a promova modele de alimentație sănătoasă, Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății (ODPHP) recunoaște și recomandă următoarele medii țintă de calorii:
- 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte
- 2.000 la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbații adulți
Dar dacă acesta este cazul, de ce experții în obezitate sunt încă ambivalenți în prescrierea unei abordări unice (de exemplu, aport caloric scăzut) în reducerea obezității?
In timp ce calorii in-calorii conceptul și recomandările care vin cu acesta sunt fundamental adevărate, nu este atât de simplu pe cât pare.
Sigur, numărarea caloriilor și restricționarea aportului de calorii funcționează pentru pierderea în greutate. Dar iată avertismentul - calitatea caloriilor pe care le consumați nu trebuie neglijată și. Să facem zoom pe cealaltă parte a poveștii de mai jos.
Când „O calorie nu este întotdeauna o calorie”
Punerea cantității calorice în față și în centru atunci când vine vorba de scăderea în greutate nu înseamnă că este acceptabil să mâncați gogoși înghețate cu căpșuni la micul dejun, Big Mac la prânz și pizza la cină, atâta timp cât acestea se încadrează în aportul caloric zilnic recomandat.
Dar știm cu toții că nu funcționează așa. De ce?
Despre proprietățile alimentelor și compoziția macronutrienților
În primul rând, nu toate caloriile sunt create egale, deoarece diferă în ceea ce privește compoziția macronutrienților. Iată cantitatea de calorii pe care o obțineți din fiecare macronutrienți:
- Glucid: 4 calorii pe gram
- Proteine: 4 calorii pe gram
- Grăsime: 9 calorii pe gram
În plus, enzimele digestive și bacteriile intestinale, precum și proprietățile alimentelor în sine (de exemplu, crude vs. fierte) pot afecta cantitatea totală de calorii pe care le consumați dintr-o anumită masă. În timp ce o jumătate de ceașcă de orez alb și o omletă cu un ou sunt ambele aproximativ 100 de calorii servind fiecare, ele înseamnă două lucruri diferite pentru corpul tău.
Despre acuratețea etichetelor nutriționale
Etichetele nutriționale nu sunt la fel de exacte pe cât presupun majoritatea oamenilor. De fapt, Food and Drug Administration (FDA) a aprobat recent două mari modificări ale etichetelor nutriționale care urmează să fie implementate în 2018. În reproiectarea propusă a etichetelor, publicul va în cele din urmă: