Puterea nutriției în sport - FrieslandCampina InstituteFrieslandCampina Institute

Raport privind cea de-a 2-a conferință despre „Sport și nutriție”

Sportul și nutriția sunt o combinație de aur! Obținerea echilibrului adecvat are ca rezultat mai multă forță, o rezistență mai mare, o recuperare mai bună și performanțe sportive îmbunătățite. Acest lucru este relevant atât pentru sportivii de top, cât și pentru sportivii recreați (entuziaști). Vineri, 13 octombrie 2017, peste 850 de profesioniști din domeniul sportului și nutriției au participat la a 2-a Conferință despre „Sport și nutriție” organizată de Institutul FrieslandCampina din Olanda. Au auzit despre cele mai recente perspective din lumea suplimentelor sportive, recomandări nutriționale pentru sportivii recreaționali și despre modul în care perioada optimă de nutriție poate contribui la sinteza proteinelor musculare.

Nutriție de bază

Fie că sunteți un sportiv de top sau un sportiv recreativ (entuziast), potrivit dieteticianului sportiv Sita Veenstra de la AVS Nutrition and Sport Advisory Service, este important să începeți cu o dietă de bază bună: „Concentrați-vă mai întâi pe imaginea de ansamblu, înainte de a mări pe detalii. „Piramida de nutriție sportivă” proiectată de Organizația Olandeză pentru Produse Lăptare și Asociația Olandeză de Dietetică Sportivă demonstrează ce este nutriția de bază bună pentru un sportiv. O dietă variată, stratul inferior al piramidei de nutriție sportivă, este punctul de plecare pentru fiecare sportiv, indiferent de nivelul lor. Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, peștele, carnea, ouăle și lactatele fac parte dintr-o dietă variată. Laptele, iaurtul, quarkul și brânza sunt surse naturale de proteine și calciu. Al doilea strat al piramidei conține alimente și lichide specifice sportului, care sunt importante înainte, în timpul și după antrenament sau concurs. Îi oferă sportivului doar un pic în plus.

Momentul mâncării este, de asemenea, important. Partea superioară a piramidei conține suplimente sportive. Exemple sunt creatina și beta-alanina. ” Fiecare individ va avea propriile cerințe specifice la care dieta trebuie adaptată. Veenstra: „Aveți în față un atlet unic, cu preferințe gustative, un corp cu răspunsuri proprii și programul de antrenament personalizat al sportivului. De asemenea, sportivul trebuie să practice intervenția dietetică. De exemplu: cum le place să mănânce proteine suplimentare imediat după antrenamentul de forță? Și sportivul va trebui să practice băutul dintr-o ceașcă în timp ce aleargă. ” Potrivit lui Veenstra, o intervenție dietetică este întotdeauna o traducere practică de la teorie la practică. Ea îi sfătuiește pe sportivii profesioniști să solicite sfatul unui dietetician sportiv sau al unui nutriționist sportiv înregistrat, să colaboreze pentru a atinge obiectivele sportivului.

Câștig muscular? Dieta și exercițiile fizice!

Mușchii noștri se reînnoiesc în fiecare zi. Proteinele din dietă sunt descompuse în aminoacizi, care sunt eliberați în mușchi prin sânge. În plus față de sinteza proteinelor musculare, proteinele musculare sunt, de asemenea, defalcate, de exemplu, în cazul deteriorării musculare. Este benefic ca țesutul deteriorat să fie reconstruit și să fie un proces esențial în mușchi. Combinația de alimente bogate în proteine și exerciții fizice este esențială pentru a obține un echilibru pozitiv al proteinelor și pentru a stimula creșterea musculară. În ceea ce privește exercițiile fizice, este important să efectuați cel puțin 2 sesiuni de antrenament per grup muscular pe săptămână și să efectuați cel puțin 3 seturi de exerciții pe sesiune de antrenament. Mișcările complete (mari) sunt, de asemenea, importante și se recomandă antrenamentul în regiunea „insuficienței musculare”. Insuficiența musculară este punctul în care simți că aproape nu mai poți continua și acesta este un factor declanșator pentru creșterea musculară. Sarcini mai mari de antrenament vă vor permite să ajungeți rapid la punctul de eșec muscular, în timp ce sunt necesare mai multe repetări pentru sarcini mai ușoare de antrenament.

Potrivit lui Jorn Trommelen, MSc - Departamentul de Științe ale Mișcării, Universitatea Maastricht, aportul de proteine este, de asemenea, important: „Recomandarea este să consumați minimum 20 de grame de proteine pe masă, cu cel puțin 4 mese pe zi: mic dejun, prânz, cină și chiar înainte de somn. Sursele de proteine animale sunt de preferat. Carbohidrații și grăsimile nu au niciun beneficiu direct adăugat, dar au efecte indirecte. La urma urmei, un echilibru energetic negativ reduce sinteza proteinelor musculare. ”

Suplimente

Potrivit lui Nick Iedema, MSc - lector HAN Sport and Exercise, și dietetician sportiv pentru nutriția echipei la NOC * NSF, mulți sportivi folosesc piramida nutriției sportive în mod greșit. Încep cu suplimente sportive în loc de grupuri alimentare de bază. "Un studiu a arătat că 57% dintre persoanele din Olanda care sunt implicate activ în fitness folosesc cel puțin un supliment." Acest lucru nu este atât de inocent pe cât pare, deoarece utilizarea suplimentelor este asociată cu riscuri. De exemplu, 10-15% din suplimente pot fi contaminate, iar utilizarea nediscriminatorie a suplimentelor poate provoca daune organismului. Se recomandă să nu luați orice supliment și, de asemenea, să nu credeți totul pe ambalaj. În Europa, avem EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor), care verifică dacă mențiunile de sănătate sunt utilizate corect. Iedema: „În momentul de față, EFSA permite doar revendicările pentru soluțiile de electroliți ai carbohidraților și creatina.