Puterea inițială pentru stagiarul obez Nick Klemetson
Recent, emisiuni de televiziune de tip reality show, precum The Biggest Loser, au perpetuat ideea că o dietă de foame și perioade prelungite de exerciții de intensitate ridicată pot duce la o pierdere rapidă și durabilă în greutate. Deși poate fi rapid, s-a dovedit că este altceva decât durabil, având în vedere numărul de povești „revizuite” ale celui mai mare perdant care demonstrează că concurenții își pun din nou greutatea excesivă la fel de repede pe cât s-a desprins.
Nu există nicio îndoială că obezitatea este o problemă în creștere și fiecare colț al internetului susține că are leacul magic, indiferent dacă este vorba de planuri obscure de dietă, diferite regimuri de exerciții fizice, pastile sau chiar împachetări corporale care pretind că topesc grăsimea. Aceste cure „ușoare” nu vor fi niciodată la fel de eficiente ca munca grea și devotamentul. În loc să urmărească eforturi infructuoase, antrenamentul de forță al bilei sub supravegherea unui antrenor calificat este o armă extrem de eficientă care poate schimba valul în lupta împotriva obezității.
Exercițiile Barbell
Principiile antrenamentului de forță rămân aceleași pentru orice stagiar, indiferent de starea lor fizică: se aplică un stres, iar stagiarul se recuperează și se adaptează, permițând mai mult stres și mai multă adaptare înainte. Progresia liniară a forței de pornire poate fi aplicată cu ușurință cursantului obez. Cu toate acestea, există considerații speciale care necesită discuții, care includ modificarea exercițiului acolo unde este cazul, diferențe nutriționale și bariere psihologice în calea antrenamentului pentru persoanele obeze.
Stagiarii obezi au trăit mai mult decât probabil un stil de viață sedentar, rezultând o bază de putere scăzută pentru început. În ceea ce privește aspectul pozitiv, începând de la o linie de bază atât de scăzută permite creșteri rapide ale puterii de la bun început. Dacă nu sunt capabili să efectueze inițial exerciții complete cu bara, multe opțiuni disponibile le vor permite să înceapă să-și construiască puterea de care au nevoie.
Ghemuitul
Datorită excesului de greutate corporală, cursantul obez poate avea deseori dificultăți în simpla realizare a unei ghemuituri cu greutate corporală - 200-300 kg în plus. greutatea pe corp poate fi echivalentul a 200 lb. bara. Pentru un cursant la cele mai scăzute niveluri de forță, presa pentru picioare încărcată cu plăci va fi cel mai bun loc pentru a începe. Forma corpului cursantului și excesul de țesut adipos îi pot interzice să atingă intervalul ideal de mișcare în timpul exercițiului, dar acest lucru ar trebui să se îmbunătățească rapid pe măsură ce cursantul se adaptează la a fi într-un mediu de antrenament. La fel ca în cazul exercițiilor cu bile, greutatea trebuie crescută de la o sesiune la alta pentru a avea loc un progres, deși, din moment ce presa pentru picioare oferă un alt tip de stimul față de ghemuitul complet al bara, intervalul de repere ar trebui modificat de la 5 repetări la 3 seturi de 8-10 repetări.
După o perioadă scurtă de timp, noua forță a cursantului va permite o ghemuit complet. În acest moment, antrenorul elimină treptat apăsarea piciorului și începe treptat să introducă niște ghemuit de greutate corporală, cu variații, după caz.
Cea mai simplă și mai iertătoare este să ai cursantul ghemuit într-o cutie. Folosind o înălțime care îi va permite cursantului să execute repetări multiple, el ar trebui să folosească aceeași poziție care va fi folosită cu o bară. În timp ce coboară la cutie, se apleacă, se întinde cu șoldurile și se străduiește să scoată genunchii. În timp ce el ar trebui să se străduiască să evite relaxarea deplină pe cutia din partea de jos, poate fi inevitabil la început. În orice caz, unitatea de pe cutie ar trebui să fie făcută cu o înclinare înainte, care să conducă de la șolduri. De la sesiune la sesiune, caseta ar trebui să fie coborâtă treptat.
Odată ce o ghemuit de cutie poate fi efectuat la adâncimea corectă, va fi posibilă o ghemuit complet neacceptat de greutate corporală. În caz contrar, o strategie rezonabilă de punte ar fi să te ghemuiți la o bandă de rezistență întinsă pe siguranțele unui rack electric. Acest lucru oferă în continuare stagiarului siguranța de a avea rezistență sub șolduri, dar elimină opritorul mort și permite utilizarea mai multă forță proprie. La fel ca o cutie, o bandă poate fi, de asemenea, coborâtă treptat sau redusă în dimensiune și tensiune.
Indiferent dacă o persoană obeză se află într-o presă pentru picioare sau în procesul de a învăța ghemuitul, forma corpului său are potențialul de a împiedica procesul. Indivizii obezi transportă exces de țesut în diferite zone, fiecare cu propriile complicații. Persoanele cu burta mare vor întâmpina dificultăți în realizarea unui interval adecvat de mișcare pe o apăsare a piciorului. Pe măsură ce genunchii se deplasează spre piept, coapsele se pot împinge inconfortabil în stomac. Aceeași problemă poate apărea atunci când vă aplecați în modelul de mișcare al ghemuitului.
Purtarea majorității greutății pe șolduri poate fi, de asemenea, o problemă. Nu inhibă apăsarea picioarelor, dar poate crea probleme semnificative de echilibru atunci când învățați genuflexiunea. Teama de a cădea este o preocupare semnificativă pentru populația obeză - de aceea poate fi necesară ghemuitul la o cutie sau benzi. Antrenorul ar trebui să sublinieze că cursanții trebuie să se aplece în mod intenționat și conștient înainte pentru a menține echilibrul pe tot parcursul mișcării. În timp ce cutia este la început pentru securitate, ar trebui să se bazeze pe cât mai puțin posibil și să se încurajeze concentrarea pe menținerea echilibrului. Oamenii obezi pur și simplu nu sunt obișnuiți să depășească gravitația într-un mod intenționat, iar simplul fapt de a se coborî sub control poate dura mult să se obișnuiască.
Forma corpului și excesul de țesut adipos deoparte, stagiarii trebuie să învețe să se ghemuiască prin orice mijloace necesare. Un antrenor competent înțelege modificările necesare anumitor persoane și se pot face progrese. După toată această muncă grea, cursanții vor dezvolta forța care le va permite să efectueze o ghemuit complet. Acestea pot adăuga apoi rezistență externă sub forma unei bile încărcate pentru a continua să crească puterea.
Presa
Presa aeriană poate fi cel mai accesibil exercițiu pentru cursanții obezi la începutul unui program de antrenament de forță. Barele sunt disponibile până la 5 kg, permițând practic oricui să înceapă să apese greutatea deasupra capului.