Putere curată

de Exercițiul Tehnic Manual pentru rezistență la ediția a 3-a cu video online
Kinetic Select iunie 2017

Puterea curată este similară cu cea a puterii, dar are două diferențe majore. În primul rând, poziția finală a barei este la umeri, nu deasupra capului și, în al doilea rând, mânerul este la aproximativ lățimea umerilor, în timp ce smulgerea are o aderență considerabil mai largă.

Următorul este un extras exclusiv din carte Manual de exerciții tehnice pentru antrenamentul de rezistență - Ediția a 3-a cu video online, publicat de Human Kinetics. Tot textul și imaginile furnizate de Human Kinetics.

Acest exercițiu este similar cu smulgerea puterii, dar are două diferențe majore:

Poziția finală a barei este la umeri, nu peste cap.
Mânerul este la o lățime de aproximativ umăr, în timp ce smulgerea are o mână mult mai largă.

Datorită numeroaselor elemente comune, descrierea tehnicii de curățare a puterii este ușor prescurtată și se pune accent pe aspectele unice ale acestui exercițiu în comparație cu smulgerea puterii.

Poziția inițială

Stați cu picioarele așezate între lățimea șoldului și a umerilor, cu degetele îndreptate ușor spre exterior, astfel încât genunchii să urmeze direct peste picioare.
Îndepărtați-vă cu șoldurile mai jos decât umerii și apucați bara uniform cu o aderență pronată de lățimea umerilor (sau ușor mai lată).
Poziționați brațele în afara genunchilor cu coatele complet întinse și îndreptate spre părți.
Poziționați bara de aproximativ 1 cm (3 cm) în fața tibiilor și peste bilele picioarelor.
Chiar înainte de decolare, respectați poziția pregătitoare a corpului și instrucțiunile de ridicare pentru a plasa corpul în poziția corectă pentru a ridica bara de pe podea. Toate repetările încep din această poziție.
Pozițiile exacte ale trunchiului, șoldurilor, genunchilor și barei sunt legate de lungimea segmentului corpului ridicatorului și flexibilitatea articulației inferioare a corpului. Un exercițiu alternativ este puterea de atârnare curată, care începe cu bara chiar deasupra genunchilor în loc de pe podea.

În primul rând trageți

Începeți exercițiul extinzând cu forță șoldurile și genunchii. Păstrați unghiul trunchiului constant în raport cu podeaua, nu lăsați șoldurile să se ridice înainte sau mai repede decât umerii și păstrați spatele neutru sau ușor arcuit.
Mențineți extensia completă a cotului, cu capul în linie cu coloana vertebrală și umerii peste sau ușor în fața barei.
Păstrați bara cât mai aproape de tibie. Gantera ar trebui să alunece în sus pe coapsă sau să rămână foarte aproape de coapsă, deoarece accelerează în sus.