Pune-te în formă cu planul de antrenament militar

Dacă doriți să vă faceți la fel de în formă ca cei mai duri bărbați și femei din țară, Eric Phillips este bărbatul vostru.

pune-te

După ce a servit aproape două decenii în Marine Corps și a obținut gradul de căpitan, el este acum ofițer logistic din California.

O carieră militară decorată ar fi suficientă pentru majoritatea oamenilor, dar Phillips nu este majoritatea oamenilor. El este, de asemenea, un concurent NPC masculin de fizic clasat la nivel național, câștigând al patrulea spectacol și terminând în top 5 în ultimele trei. În timp ce este mândru de serviciile sale, culturismul este pasiunea lui Phillips - plănuiește să treacă la sport cu normă întreagă când se va retrage din pușcașii marini în următorii cinci ani.

Inutil să spun că, în calitate de căpitan al Corpului Marinei și campion al NPC, Phillips știe ce este nevoie pentru a rămâne în formă. Așa că, când i-am cerut să creeze un antrenament pentru fitness la nivel militar, a fost fericit să facă obligații. De asemenea, am primit câteva informații minunate despre cum a conceput programul, despre cum să mănânce la antrenamentele militare și despre secretul pentru a profita la maximum de ascensorii tăi.

Antrenamentul

Toate seturile și intervalele de repetiții sunt 4 seturi pentru 12-15 repetări cu o perioadă de odihnă de 30 până la 45 sec între seturi și nu mai mult de 2 minute de odihnă între exerciții, cu excepția cazului în care se indică altfel mai jos.

Luni: Back & Abs

  • Pull Ups - Wide Grips: 2 seturi de 7-15 repetări. Grip natural: 2 seturi de 7-15 repetări
  • Pulldowns cu cablu de prindere largă
  • Îndoit peste rândurile de bara
  • One Arms Dumbbell Rows
  • Închideți rândurile de cabluri așezate prin prindere

  • Picioare suspendate - 4 seturi de eșec, min 20 repetări
  • Decline Crunches- 4 seturi de 10-12 repetări (greutate opțională)
  • 115 Crunches sau Sit-Up (ramură de serviciu dependentă) Completați numărul de repetări în orice divizare necesară. Scopul este de a completa majoritatea reprezentanților dvs. în primul set. (Exemplu: 85/15/15)

Marți: Umeri și cardio

  • Prese de umăr cu gantere
  • Underhand Barbell Shoulder Raise
  • Presa militară
  • Creștere laterală laterală cu gantere
  • Smith Machine „În spatele” umărului ridică din umeri

Cardio (intervale)

  • 15-20 Sprinturi de 100 de metri (Sprinturi de 100 de metri, mers pe jos de 50 de metri, apoi sprintează imediat nexul de 100 de metri și repetă

Miercuri: Legs & Abs

  • Squats Barbell
  • Extensii de picioare
  • Leg Press
  • Bucle pentru picioare
  • Ridică vițelul așezat
  • Creșterea vițelului în picioare - 4 seturi de 10-12 repetări (degetele de la picioare îndreptate spre interior și îndreptate spre exterior)

  • Picioare suspendate - 4 seturi de eșec, min 20 repetări
  • Decline Crunches- 4 seturi de 10-12 repetări (greutate opțională)
  • 115 Crunches sau Sit-Up (ramură de serviciu dependentă) Completați numărul de repetări în orice divizare necesară. Scopul este de a completa majoritatea reprezentanților dvs. în primul set. (Exemplu: 85/15/15)