Punerea la punct, partea I Fundamentele nutriției sportului de luptă; Sigma Nutrition

În toate articolele, postări pe blog de Danny Lennon 16 iunie 2014 5 comentarii

Mai jos este Cian Cowley.

Cian este un luptător profesionist Muay Thai și a venit la mine despre nutriția sa la începutul anului 2014, prin antrenorul său de forță și condiționare Jason Kane .

Acum, câteva B lucruri de reținut: tipul este extrem de talentat. El a fost (și încă este) pe o serie de victorii și era deja destul de al naibii de slab.

Cu toate acestea, după ce am săpat în ceea ce făcuse Cian din punct de vedere nutrițional până în acest moment, a trebuit să implementăm câteva modificări extrem de importante în dieta sa.

El căzuse în unele dintre aceleași capcane în care se încadrează mulți luptători. Pe parcursul acestei serii cu patru posturi, vom discuta care sunt acele capcane și soluțiile pentru a ieși din ele.

Dar, mai degrabă decât să discutăm pur și simplu despre ce a făcut Cian în mod specific, m-am gândit că ar fi mai valoros să folosim exemplul său ca o modalitate de a încadra o deficiență cuprinzătoare a ceea ce trebuie să știi dacă ești un sportiv de luptă serios.

Un ghid pentru nutriție pentru luptătorii competitivi

Mi-am dorit să fac o reducere completă, fără a-mi întoarce, totul în deschidere, cu principiile care ghidează programarea nutrițională optimă pentru un luptător competitiv (fie că este vorba de MMA, box, Muay Thai, kickboxing etc.). Am împachetat o mulțime de informații în această piesă, așa că, din motive de spațiu și comoditate, am împărțit-o într-o serie de posturi din 4 părți. Chiar și atunci, acestea pot deveni destul de lungi.

Lucrul bun este că acestea patru posturi sunt ridicol de cuprinzătoare.

Acest articol (partea I) se va ocupa de fundamentele nutriției pe care luptătorii trebuie să le înțeleagă și să le adere în mod constant. Va conține cele mai elementare informații din serie, dar cele mai importante.
Apoi în partea IIÎN Voi detalia cu exactitate modul de programare a alimentației luptătorilor, dacă au nevoie slăbește-te și scapă de grăsime, ajungându-i la o distanță atingătoare de greutatea scării.
Partea a III-a din această serie vom arăta toate suplimentarea strategii pe care le puteți utiliza pentru a maximiza performanța.
Partea a IV-a cum să greutate tăiată eficient pentru cântărire și apoi cum să re-câștigați greutatea pierdută în cel mai eficient și eficient mod posibil. [Notă laterală: re-creșterea în greutate este de obicei zona pe care majoritatea luptătorilor nu o fac în mod optim]

Bazele nutriționale pentru a vă simți grozav, a vă antrena greu și a vă recupera în mod optim

Nu există o abordare dietetică unică care să fie perfectă pentru toată lumea. Mă găsesc constant spunând asta la seminarii. Într-adevăr este vorba de context individual, așa că nici măcar nu voi începe să intru în tot ceea ce trebuie luat în considerare.

Dar ceea ce putem face este să schițăm câteva dintre elementele fundamentale.

Vreau să schițez cele 3 fundamente care trebuie să fie la locul lor înainte ca un luptător să înceapă să analizeze specificul: calitatea alimentelor, calorii suficiente și somnul.

Fundația nr. 1: Calitatea alimentelor

În Ai nevoie de o dietă care să:

Furnizați energie adecvată (calorii) pentru a echilibra sarcina de antrenament susținută și obiectivul compoziției corpului
Furnizați suficienți macro- și micro-nutrienți pentru a sprijini instruirea și recuperarea
Fiți ușor de implementat

Cel mai simplu mod de a vă gândi la acest lucru este să vă bazați cea mai mare parte a dietei pe alimente integrale:

carne
fructe de mare
legume
fructe
ouă
nuci
produse lactateВ
cereale (ovăz, orez, hrișcă etc.)

Pentru Cian, calitatea alimentelor nu a fost o problemă. Mânca deja alimente întregi de înaltă calitate. Pentru Cian nu era calitatea mâncării sale, ci cantitatea; atât de calorii, cât și de carbohidrați.

Glucidul lui Cian este scăzut cronic pentru cineva care se antrenează la fel de mult ca el.

Pentru sportivii sportului de luptă, ar trebui utilizată o cantitate suficient de mare de alimente dense în carbohidrați pentru a furniza suficient carbohidrați (Voi intra în mai multe detalii despre această „dezbatere despre carbohidrați” în partea II). Acestea vor fi alimente precum cartofi, orez, paste, quinoa, ovăz, dovlecei de nucă, banane, etc.

Fundația nr. 2: calorii suficiente

O capcană ușoară în care să cazi atunci când luptătorii vor să devină mai slabi este aceea de a reduce prea mult caloriile. Acest lucru nu numai că vă va face să vă simțiți abilit și să nu vă puteți antrena 100%, ci vă va compromite capacitatea de recuperare și antrenament.

Iată cheia maximizării performanței în timpul dietei: Mâncați numărul maxim de calorii care vă permite să slăbiți în continuareВ (cu o rată de aproximativ 0,5-1,0% din greutatea corporală pe săptămână, de obicei, în funcție de circumstanțele individuale). În partea a II-a a seriei vom trece prin modul de calculare a aportului caloric țintă.

Iată un calcul foarte grosolan și generic pentru a vedea dacă sunteți aproape de un nivel adecvat de calorii:

Bărbați: (Greutate corporală în kg) x 24,2 x 1,6 = Aport de calorii de întreținere (adică greutatea corporală nu se schimbă)

Femei: (Greutate corporală în kg) x 22 x 1,6 = aport caloric de întreținere

[Notă: aceasta este doar pentru sportivii competitivi cu o încărcătură mare de antrenament. O explicație a acestor calcule este dată în partea II]