Provocarea pierderii de grăsime (tehnici de slăbire rapidă)
Cuprins
Declinare de responsabilitate
Nu sunt medic, nutriționist sau antrenor personal. Pur și simplu descriu ceea ce a funcționat pentru mine.
Dacă doriți să efectuați modificări drastice ale dietei sau regimului de exerciții fizice, atunci ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră.
Introducere
Întotdeauna am fost destul de mulțumit de greutatea mea, totuși, în iunie 2018 mi-am dat seama că a cădea câteva kilograme și a deveni ușor mai ușor pe picioare ar putea fi un avantaj pentru alergare, box și pentru sănătatea mea generală.
Înainte de a cerceta tehnicile de slăbire, trebuia să decid cum aș stabili provocarea și ce valori aș măsura. Mai degrabă decât să urmăresc să pierd o anumită cantitate de greutate, am ales să folosesc procentul de grăsime corporală ca principală valoare.
Motivul pentru acest lucru este că măsurarea greutății dvs. singur vă va spune foarte puțin, două persoane pot cântări la fel, dar au compoziții corporale total diferite și riscuri pentru sănătate. Un prim exemplu în acest sens este Anthony Joshua, el cântărește 17 pietre și ar fi clasificat ca obez pe baza înălțimii și greutății sale (IMC).
Procentul de grăsime corporală vă spune cât de mult din corpul dvs. este alcătuit din grăsimi. Menținerea unui procent ideal de grăsime corporală poate preveni o serie de riscuri pentru sănătate asociate cu obezitatea, cum ar fi diabetul, accidentul vascular cerebral și problemele cardiace.
Apoi am început să cercetez care este procentul ideal de grăsime corporală, am mers cu cifrele de mai jos, care sunt de la Consiliul American pentru Exerciții:
Diagrama ideală de procentaj de grăsime corporală
După ce am văzut aceste cifre, mi-am pus provocarea de a ajunge sub 14% (Sportiv).
În iunie am cântărit 83,5 kg și avea un procent de grăsime corporală de 21,4%.
Până în noiembrie am cântărit 73,3кг si a fost 13,6% grăsime corporală.
Acest lucru însemna că am pierdut o piatră și jumătate și mi-am finalizat provocarea de grăsime corporală. Mai jos sunt câteva fotografii și statistici/diagrame de pe scala mea inteligentă pentru a arăta progresul meu:
Iunie 2018 Duminică Noiembrie 2018
Am cântărit în această dimineață (27 ianuarie, ziua publicării acestui blog) la 72,6 kg și 12,8% grăsime corporală:
Acum încerc să câștig forță și să măresc în timp ce mențin un interval de grăsime corporală de 12-14%.
Voi scrie un blog despre progresele mele în lunile următoare.
Acum, treceți la tehnicile și modificările care sunt responsabile pentru pierderea mea de grăsime!
Măsurarea și urmărirea
După ce mi-am pus provocarea de a obține sub 14% grăsime corporală, primul pas pe care l-am făcut a fost să stabilesc criteriile de referință. M-am cântărit pe cântarul meu inteligent Garmin care măsoară greutatea, procentul de grăsime corporală, procentul de apă corporală și alte valori de sănătate.
Datele sunt apoi introduse într-o aplicație cu diagrame pentru a vă arăta progresul. Când fac o provocare, consider că este esențial să-mi stabilesc obiective clare și să ai un mod precis de a le măsura. Acest lucru se aplică majorității provocărilor, indiferent dacă este vorba de sănătate, afaceri sau finanțe.
Cântarul inteligent este, de asemenea, conectat la ceasul meu inteligent Garmin, care oferă date și informații suplimentare despre antrenamentele mele.
Am constatat că verificarea zilnică a statisticilor de greutate/grăsime corporală era esențială. Se pare că oamenilor le place să complice prea mult pierderea în greutate și dieta, dar am constatat că tot ce trebuia să fac este să fac câteva modificări la obiceiurile mele alimentare și de exerciții fizice pentru a mă asigura că ard mai multe calorii decât consumam.
Odată ce greutatea mea a început să scadă, m-am asigurat că mențin tendința descendentă. Dacă aș constata că greutatea mea se lipsește, aș crește pur și simplu cantitatea de exercițiu și aș reduce numărul de calorii pe care le consumam.
Măsurarea progresului meu m-a ajutat să mă responsabilizez și a fost încurajator, înregistrarea zilnică a datelor și observarea unor mici îmbunătățiri mi-ar arăta că sunt pe drumul cel bun.
Aceste reafirmații ar provoca un mic ping de dopamină similar cu sentimentul satisfăcător pe care îl obțineți atunci când bifați ceva din lista de sarcini. Răbdarea și consistența sunt cheia pentru pierderea în greutate, chiar dacă pierzi doar o kilogramă pe lună, atunci vei pierde totuși o piatră pe parcursul unui an, dacă rămâi consecvent.
Post intermitent
Există o mulțime de hype în jurul postului intermitent, cu toate acestea, am constatat că hype este justificat. Acredit o cantitate echitabilă a succesului meu în ceea ce privește pierderea de grăsime, în concordanță cu postul intermitent.
Deci, să începem cu exact ce este postul intermitent; Postul intermitent este pur și simplu cicluri alternative de a mânca și a nu mânca. Majoritatea oamenilor postesc în fiecare zi în timp ce dorm, de aceea prima masă de dimineață se numește Break-Fast. Postul intermitent extinde pur și simplu această perioadă de a nu mânca puțin mai departe.
„Postim în fiecare zi în timp ce dormim, de aceea prima ta masă dimineața se numește Break-Fast”.
Mi s-a părut că postul intermitent este mult mai puțin restrictiv decât dietele tipice, deoarece nu trebuie neapărat să modificați ceea ce mâncați, ci doar să modificați când mâncați.
De ce postul intermitent?
Postul intermitent are un număr imens de beneficii, dacă cineva ar putea pune toate beneficiile într-o pastilă ușor de înghițit, atunci ar face miliarde.
Principalul motiv pentru care am început postul intermitent a fost să ajut pierderea de grăsime. Postul are un impact asupra hormonilor, scade nivelul insulinei, crește nivelul hormonilor de creștere și crește noradrenalina, care ajută la descompunerea grăsimii corporale. (1)
Pe lângă pierderea de grăsime, există și alte două motive pentru care am făcut din postul intermitent un obicei permanent.
in primul rand îmbunătățește funcția cognitivă, Profesorul Mattson, actualul șef al Laboratorului de Neuroștiințe de la institutul național de îmbătrânire, a subliniat că creierul reacționează similar cu postul, așa cum se întâmplă cu exercițiile fizice regulate. Ambele activități afectează creșterea producției de proteine în creier, care apoi promovează creșterea și conexiunea neuronilor și întărește sinapsele.
Toate acestea sună grozav în teorie, dar am constatat că sunt cu adevărat mai ascuțit în timp ce postesc. Din acest motiv, tind să-mi schimb sarcinile de muncă sau scrierea în jurul orelor 11:00 - 13:00 în timp ce mă aflu în vârful postului meu.
În al doilea rând, te determină să intri într-un stare de autofagie, cuvântul autofagie provine din grecescul auto (auto) și phagein (a mânca). Deci, cuvântul înseamnă literalmente să mănânci singur. Autofagia este modul natural de vindecare al organismului: celulele tale creează membrane care vânează resturi de celule moarte, bolnave sau uzate; absorbiți-le și folosiți moleculele rezultate pentru energie sau pentru a face piese noi.
O modalitate mai simplă de a privi acest lucru este că postul permite corpului tău să se odihnească de la digestia constantă și să înceapă să lucreze în alte zone ale corpului.
Metoda mea de post intermitentă aleasă:
Există diverse cicluri și tehnici de post de a alege, ciclul meu ales a fost 16/8. A face rapid 16/8 înseamnă asta postesti 16 ore apoi ai o fereastra de 8 ore pe parcursul zilei.