Provocare ghemuit 21 de exerciții pentru a schimba exercițiul zilnic
Puteți spune multe despre cineva din modul în care efectuează o genuflexiune - mai precis, forța și punctele slabe ale corpului lor. Exercițiul tipic cu două picioare necesită învățarea modului de utilizare eficientă a gluteilor (nu doar a quad-urilor!) Și activarea și angajarea corectă a nucleului. De asemenea, veți avea nevoie de suficientă mobilitate a șoldului și gleznei pentru a o lăsa jos - fără să vă aplecați înainte sau să vă ridicați călcâiele. Dar este o mișcare deosebit de funcțională, având în vedere de câte ori ne așezăm și ne ridicăm pe tot parcursul zilei. De aceea, veți vedea adesea o provocare de genuflexiune împletită în antrenamentele antrenorilor.
„Ghemuitul este un exercițiu fizic excelent, care încorporează și musculatura de bază”, spune Prince Brathwaite, antrenor la Daily Burn 365 și proprietar al Trooper Fitness din New York City. "Squats arde, de asemenea, o mulțime de calorii datorită faptului că angajezi mai multe grupuri musculare mari în timpul mișcării." Exercițiul necesită efort din partea fesierilor, a cvadrișorilor și a hamstrilor - aka cei mai mari mușchi ai corpului, care produc acea arsură suplimentară de calorii.
Totuși, nu mai face sute de genuflexiuni de greutate corporală de bază. Ghemuitul standard poate deveni repetitiv cu un P capital pentru platou. Dar încercați mai des o nouă provocare a ghemuitului și veți apela la noi grupuri musculare (ca să nu mai vorbim de undele creierului!). „Corpurile noastre se pricep la adaptarea la stimulul pe care l-am pus pe el. În cele din urmă [o ghemuit] nu va avea același efect pe care l-a avut prima dată când l-ați efectuat - dar putem păstra corpul ghicit schimbând modul în care facem exercițiul ”, spune Brathwaite.
De la testarea stabilității dvs. de bază până la implicarea brațelor, aceste 21 de variante de genuflexiune oferă creativitatea și împingerea suplimentară de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele pe măsură ce le lăsați jos.
Îmbunătățește-ți provocarea ghemuit cu 21 de variante creative
Nu uitați de forma corectă a genuflexiunii în timp ce zdrobiți aceste capturi creative. Greutatea ar trebui să rămână în călcâi în timp ce coborâți șoldurile în jos și înapoi spre podea. Asigurați-vă că păstrați pieptul ridicat și umerii în jos în timp ce mergeți. Apoi, inspirați în timp ce coborâți și expirați pentru a reprezenta o angajare de calitate. Gata, setată, ghemuit!
1. Box Squat
Stăpânește-ți forma ghemuit cu această variantă. Găsiți un scaun jos, o cutie sau o bancă pe care să vă lăsați scaunul, apoi alungați-vă picioarele pentru a vă ridica.
2. Ghemuit deasupra capului
Pune-ți mâinile în aer dacă vrei să-ți tragi miezul chiar mai mult. Îți vei ținti abdomenul și mușchii spatelui prin simpla ridicare a brațelor de urechi, în timp ce cobori șoldurile și fundul spre podea.
3. Goblet Squat
Nu este nimic ca să adaugi puțină - sau multă - greutate unui exercițiu și să vezi cât de greu trebuie să lucreze mușchii tăi. Țineți o ganteră grea la piept pentru a face ca quads-urile, gluteii și hamstrii să devină excesivi, în timp ce partea superioară a corpului stabilizează și greutatea.
4. Ghemuit cu poziție largă
Pasul cu picioarele puțin mai lat decât distanța șoldului vă va permite să coborâți în ghemuit. Glutei și coapsele interioare, logodite!