Tu; Re Probabil că faceți cardio totul greșit Adevărul despre antrenament mai inteligent
Mai multe așa
Cultivarea acestui obicei fizic ar putea schimba creierul în bine
Testați-vă cunoștințele de haltere cu 5 întrebări
Ce i-a învățat oamenii de știință NBA despre jet lag
CÂȘTIGĂ RECOMPENȚE ȘI ÎNVĂȚĂ Ceva NOU ÎN FIECARE ZI.
Indiferent dacă vă aflați într-o formă de câine de plimbare, de semimaraton sau de nivel Zion-Williamson, probabil că cunoașteți beneficiile cardio ale corpului. Exercițiile, cum ar fi ture înot sau alergarea scărilor, forțează inima să pompeze sângele mai repede pe tot corpul. Repetat în timp, procesul vă relaxează vasele de sânge, ceea ce ajută sistemul cardiovascular să funcționeze mai eficient.
Exercițiul cardio sau aerob, întărește inima, pierderea în greutate a SIDA, previne boli precum diabetul, accidentul vascular cerebral și cancerul și scade mortalitatea.
Exercițiul aerob, adică „cu oxigen”, se bazează pe capacitatea sistemului cardiorespirator (plămânii și inima) de a furniza oxigen capacității corpului și a țesutului muscular de a-l utiliza. Exercițiul anaerob, cum ar fi sprintul sau săritul, implică scurte explozii intense de activitate, bazându-se pe sursele de energie stocate în țesutul muscular, fără oxigen inhalat, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
Creșterea ritmului cardiac pentru aproximativ 150 până la 300 de minute pe săptămână, potrivit SUA Orientările recomandate ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane pot ajuta, de asemenea, la ridicarea dispoziției, la reducerea riscului de anxietate și depresie, la îmbunătățirea somnului și la gestionarea stresului.
Dar modul în care încorporezi cardio în rutina ta este important. Prea mult poate fi dăunător, provocând performanțe reduse și vătămări care te feresc de alte activități fizice.
„Cardio este fantastic, dar trebuie să-l aplicați în mod inteligent”, a declarat Jason Inverse, fondatorul și formatorul Rise Nation pentru Bradley Cooper, Jennifer Aniston, Emma Stone, Brie Larson și John Krasinski. - Trebuie să te antrenezi mai inteligent.
Corectarea acestor mituri cardio vă va face mai sănătos și vă va menține liberi.
Mitul 1: Cardio aparține în sala de sport sau pe pistă și doare
Respectarea ghidurilor recomandate pentru activitățile aerobice nu necesită intrarea în „peștera durerii”, așa cum un medic numește studioul de spin. Există infinite modalități de a vă mișca corpul și de a profita de beneficiile metabolice ale cardio-ului.
„Nu trebuie să picurați transpirație pentru a vă antrena bine”, spune Jenna Willis, antrenor de fitness celebru, pentru Inverse.
Oamenii cred că trebuie să facă o oră de cardio și să stea pe aceeași mașină timp de minimum 45 de minute, spune Willis. „Se plictisesc din minte și se tem de experiență. Și nu este cazul. Există atât de multe alte opțiuni pentru cardio care îl fac mai interesant. ”
Unele activități neașteptate care vă pot amesteca eliptica, banda de alergat și rutina de biciclete staționare includ alpinism, drumeții, yoga, sporturi de preluare, canotaj și chiar plimbări deluroase.
Toate aceste activități oferă aceleași avantaje fiziologice ca timpul de gimnastică, atâta timp cât ritmul cardiac este crescut, spune Willis. În timpul antrenamentului, urmăriți să atingeți 50-85% din ritmul cardiac maxim, conform recomandărilor Asociației Americane a Inimii. Puteți calcula propria frecvență cardiacă țintă aici.
Dacă cardio se simte chinuitor sau plictisitor, încercați ceva nou sau ieșiți afară. Cercetările sugerează că exercițiile fizice în aer liber pot fi mai plăcute și pot provoca sentimente de revitalizare, scăderea tensiunii, confuzie, furie și depresie și creșterea energiei.
„Dacă îl temi, nu o vei face”, spune Willis.
Mitul 2: Cu cât este mai mult cardio, cu atât mai bine
Un exercițiu persistent de concepție greșită este că cardio-ul zilnic te face să slăbești și să te în formăzi. Dar, de fapt, prea mult cardio vă poate dăuna, vă poate împiedica progresul fizic și chiar poate provoca leziuni pe țesuturi musculare sau articulații pe termen lung.
Dacă aveți probleme articulare sau musculare preexistente, cardio-ul frecvent (sesiuni lungi de peste cinci ori pe săptămână) poate agrava problemele.
Exagerarea cardio are un efect cumulativ. „S-ar putea să nu fie atât de rău la început, dar dintr-o dată ai probleme cu țesuturile, astfel încât să compensezi și apoi ai probleme de schelet care cauzează durere”, spune Walsh.