Ce ar trebui să mănânce alergătorii la distanță în fiecare zi HowStuffWorks
Place sa mananc? Atunci s-ar putea să doriți să deveniți alergător la distanță. Asta pentru că a bate zilnic câțiva kilometri de trotuar este un adevărat arzător de calorii. Un alergător de distanță mică, care se înregistrează aproximativ 25 de mile pe săptămână, de exemplu, trebuie să ingereze 2.500 de calorii pe zi - cel puțin. În schimb, un bărbat cu greutate și înălțime medie are nevoie de aproximativ 500 de calorii mai puțin în fiecare zi [sursă: USDA].
Din păcate, atunci când sunteți un alergător la distanță, creșterea aportului caloric zilnic nu înseamnă doar numere. Nu poți să mănânci doar ceea ce îți dorești și te aștepți să obții rezultate bune din antrenamentele tale, mai ales că îți obosești în mod intenționat mușchii în mod regulat. Este esențial să mâncați o dietă specializată pe durata antrenamentului - nu doar în ziua sau două înainte de o cursă mare. De ce să fii atât de ales cu produsele tale alimentare? Totul se reduce la alimentarea performanței dvs.
Alergătorii la distanță ard în primul rând un amestec de carbohidrați și grăsimi pe măsură ce aleargă. Carbohidrații, care sunt depozitați ca glicogen în mușchi, sunt cei mai eficienți dintre cei doi combustibili. Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește glicogenul într-un mod bine organizat; glucidele transformate în glicogen ajută corpul să meargă mai repede, mai mult. În comparație cu carbohidrații, grăsimea este încă importantă pentru un alergător, dar prezintă o scădere de 15% a eficienței. Traducere: Când arzi în medie 120 de calorii pe kilometru, ai nevoie de carbohidrați pentru a te menține. Grăsimile și proteinele te pot alimenta, dar te vor încetini, deoarece corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a le transforma în energie [sursă: Pfitzinger].
Și asta nu este tot. Ai nevoie de mai mult decât carbohidrați și grăsimi. Ai nevoie de aditivi pentru combustibil pentru a-ți menține mușchii în mișcare și acolo intră în joc băuturile bogate în electroliți și alimentele colorate, bogate în nutrienți. Amestecul nutrițional potrivit este crucial; de fapt, este cea mai mare influență asupra rezultatului antrenamentului. Lunile pe care le petreceți mâncând bine în fiecare zi sunt ceea ce vă va împinge până la linia de sosire, în cazul în care decideți un maraton în viitorul vostru.
De ce alergătorii la distanță trebuie să vegheze pentru curcubee? Vă vom da indicii în pagina următoare.
Mănâncă un curcubeu. Multe diete pentru alergători iau o nuanță maro din cauza ideii că încărcarea carbohidraților pe pastă alimentează performanța. Și, în timp ce cerealele integrale sunt, desigur, bune pentru alergătorii de la distanță, și coloratul este, de asemenea. În timpul antrenamentului, dieta unui alergător la distanță ar trebui să aibă o bază de culoare maro (toate cerealele integrale sănătoase), acoperită cu porții generoase de verdeață închisă, cum ar fi spanacul cu frunze - o sursă de fier, calciu, potasiu, beta-caroten, folat și vitaminele C, D și K [sursă: USDA]. De asemenea, este important să includeți produse proaspete de culori vii, cum ar fi ardeii roșii dulci sau mango, ambele fiind bogate în minerale și vitamine C și A [sursa: WebMD]. Alegerea culorilor, mai degrabă decât a tonurilor bej înseamnă, de obicei, că alimentele au mai mulți nutrienți pe calorie [sursă: Morris].