Provocare de 30 de zile pentru a obține un stomac plat - Fitwirr
Antrenamentele care vizează abdomenul dvs. pot fi descurajante. Există atât de multe opțiuni în exercițiile ab pe tot internetul, de unde știi care sunt cele mai bune exerciții ab pentru tine personal?
Sau și mai departe, ce exerciții ab îți plac de fapt? Este mai probabil să rămâneți la un program de care vă bucurați și unul care oferă varietate în sarcinile dvs. zilnice pentru a menține lucrurile în stare proaspătă.
În această provocare de 30 de zile, nu numai că îți vei aplatiza și sculpta stomacul, ci vei explora multe dintre exercițiile care vizează nucleul tău.
Dar, înainte de a intra în provocarea efectivă a ab, să explorăm ce este grăsimea abdominală, cum să o pierdem și să înțelegem abdomenul.
Ați putea dori, de asemenea:
Bazele Grăsimii Burtice
Există 2 tipuri de grăsime abdominală, subcutanată și viscerală. Deci, care este diferența?
Dacă îți bagi burtica, stratul moale de grăsime este grăsimea subcutanată a burții, este chiar sub stratul pielii tale. Potrivit Harvard Health, aceasta reprezintă 90% (1).
Restul de 10% se numește grăsime viscerală din burtă și se află sub rectus abdominis. Este grăsimea care vă înconjoară ficatul, intestinele și alte organe. Dar este și mai periculos.
Trebuie să ne concentrăm asupra acestui tip de grăsime. Grăsimea viscerală secretă hormoni care declanșează inflamația, un factor de risc pentru bolile de inimă și alte probleme cronice. De asemenea, produce o proteină care determină creșterea tensiunii arteriale.
Grăsimile viscerale pot avea, de asemenea, un efect asupra multor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, demența, astmul și unele forme de cancer.
Pe măsură ce îmbătrânim, depozitele ambelor tipuri de grăsimi cresc și acest lucru este un lucru pe care trebuie să îl urmărim. Dar cum?
Cum să pierzi grăsimea de pe burtă
Există multe modalități de a reduce greutatea viscerală.
Probabil ați auzit zicala că 6 pachete de abs sunt făcute în bucătărie. Deci, ce schimbări puteți face?
Începeți simplu. Mănâncă mai multe fibre solubile și alimente bogate în proteine, evitând în același timp grăsimile trans, alimentele cu zahăr și alcool.
Bea mai multă apă! Aflați cât de multă apă are nevoie corpul dvs. și faceți-vă un obiectiv să beți atât de mult în fiecare zi.
Un sistem simplu este să beți opt pahare de apă de 8 uncii pe zi. Dar cum poți fi sigur că este suficient?
Există multe calculatoare terțe ale consumului de apă dacă căutați un conținut similar, dar să acoperim o formulă populară bazată pe greutatea corporală (2).
- Luați-vă greutatea corporală în kilograme și împărțiți-o la 2,2.
- Înmulțiți acest număr cu vârsta dvs. Dacă ai sub 30 de ani, înmulțește cu 40.
- Împarte suma respectivă la 28.3.
- Totalul dvs. este câte uncii de apă ar trebui să beți pe zi.
Dacă sunteți de 150 lbs. 40 de ani, ar trebui să beți 96 uncii de apă.
Matematică: 150/2,2 = 68,18 x 40 = 2,727,27/28,3 = 96,37.
Este vorba de aproximativ douăsprezece pahare de apă de 8 uncii.
Veți avea nevoie și mai mult dacă vă antrenați.
În al doilea rând, adăugați antrenament cardio și rezistență la rutină. Încercați să vă reduceți stresul (greu știu!) Și să dormiți din plin, 8 ore pe noapte.
În cele din urmă, urmăriți-vă viața de zi cu zi! Concentrați-vă pe urmărirea somnului, a alimentelor, a aportului de apă și a exercițiilor fizice.
Cel mai simplu mod de a afla unde trebuie să faceți îmbunătățiri este să știți ce faceți în primul rând!
Înțelegerea abs
Când mulți oameni se gândesc la abs, își imaginează 6 pachete de abs, care sunt doar mușchii tăi rectus abdominis. Este imperativ să lucrezi întregul nucleu, mai ales în orice zi numerotată.
Abdomenul tău poate fi împărțit în 5 grupe musculare. Acestea sunt abdomenul inferior, oblicul, abdomenul superior, serratus și abdominisul transvers. Scopul este de a lucra toate cele 5 părți.
Un antrenament de bază puternic vă poate îmbunătăți, de asemenea, postura, poate ajuta la pierderea de grăsime și poate atenua durerile de spate.
Cum se face această provocare de 30 de zile de antrenament Ab
În fiecare zi, veți adăuga 2 - 3 exerciții abdominale identificate explicate mai jos la rutina de antrenament. Rețineți favoritele dvs. pentru a continua după această provocare!
În fiecare săptămână, dețineți o scândură înaltă standard pentru timpul enumerat mai jos.
Începeți într-o poziție de masă cu mâinile direct sub umeri sau antebrațe paralele cu părțile laterale ale saltelei. Angajați-vă nucleul pentru stabilitate pe măsură ce ieșiți pe un picior și apoi pe celălalt.
Acesta este un exercițiu complet pe corp. Apăsați prin mâini. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri.
Acordați o atenție deosebită șoldurilor. Ține-i la coadă. Nu ar trebui să aveți o scufundare în spate și nici o rotunjire a coloanei vertebrale.
- Pentru prima săptămână (Zilele 1 - 7), setați un cronometru și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Pentru săptămâna 2 (Zilele 8-14): țineți apăsat timp de 45 de secunde,
- Săptămâna 3 (Zilele 15 - 21): țineți apăsat timp de 60 de secunde
- Săptămâna 4 (Zilele 22 - 30): țineți apăsat timp de 75 de secunde.
În plus, finalizați exercițiile de bază gratuite menționate în ziua de mai jos
Dacă sunteți începător sau este prima dată cu exerciții de bază, modificați exercițiile ab pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness. Dacă a doua zi vă este rău, reglați zilele de odihnă în mod corespunzător.
Doriți să loviți o crestătură? Adăugați 50 de genuflexiuni în zilele de odihnă!
Exercitiile
Citiți instrucțiunile și urmăriți videoclipurile fiecărui exercițiu.
Ziua 1:
Placă laterală
Începeți prin a vă întinde partea dreaptă, cotul direct sub umăr. Brațul drept este paralel cu partea din față a covorului de yoga.
Cu picioarele stivuite unul peste altul, cuplați-vă prin secțiunea mijlocie, ridicați șoldurile și coapsele pe o expirație. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la vârful capului până la degetele de la picioare. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați în partea stângă.
Ziua 2:
Plank March
Începeți în poziția de scândură de pe antebrațe. La o expirație, ridicați piciorul drept de pe sol. Reveniți în poziția inițială și comutați ridicând piciorul stâng. Repetați timp de 1 minut. Completați 3 repetări.
Ziua 3:
Crunch
Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la distanța lățimii șoldului. Ține-ți mâinile la cap. Pe măsură ce expiri, ridică, menținând capul și gâtul relaxat. Inspirați în poziția inițială. Repetați de 30 de ori.