Proteine ​​- WIC Dakota de Sud

Țineți apăsat „Ctrl” și apăsați „F” pentru a căuta cuvinte cheie pe această pagină.

Înainte de a mânca, gândiți-vă ce și cât de multă mâncare merge pe farfurie sau în cană sau castron.

Pe parcursul zilei, includeți o varietate de alimente din toate cele 5 grupuri de alimente folosind MyPlate ca ghid pentru a vă asigura că obțineți nutrienții de care aveți nevoie:

  • Fructe și legume: faceți jumătate din fructe și legume din farfurie
  • Boabe: Faceți jumătate din boabe de cereale boabe întregi
  • Produse lactate: Treceți la lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
  • Proteine: Variați carnea și folosiți fasole uscată, nuci sau pește
proteine

Ghidul alimentar MyPlate:
Legume Fructe Cereale Lactat Alimente proteice
Mănâncă mai multe legume roșii, portocalii și verde închis, cum ar fi roșiile, cartofii dulci și broccoli în felurile principale. Utilizați fructe ca gustări, salate și deserturi. La micul dejun, acoperiți cerealele cu banane sau căpșuni; adăugați afine la clătite. Înlocuiți alegerile din cereale integrale pentru pâine cu rafinament, covrigi, chifle, cereale pentru micul dejun, biscuiți, orez și paste. Alegeți lapte degresat (fără grăsimi) sau 1% (cu conținut scăzut de grăsimi). Au aceeași cantitate de calciu și alți nutrienți esențiali ca laptele integral, dar mai puține grăsimi și calorii. Consumați în fiecare săptămână o varietate de alimente din grupul de alimente proteice, cum ar fi fructe de mare, fasole, mazăre și nuci, precum și carne slabă, păsări de curte și ouă.
Adăugați fasole sau mazăre la salate (rinichi sau naut), supe (mazăre despărțită sau linte) și feluri de mâncare (fasole pinto sau copte) sau serviți ca fel principal. Cumpărați fructe uscate, congelate și conservate (în apă sau suc 100%), precum și fructe proaspete. Verificați lista de ingrediente de pe etichetele produsului pentru cuvintele „întreg” sau „cereale integrale” înainte de denumirea ingredientului din cereale. Top salate de fructe și cartofi la cuptor cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. De două ori pe săptămână, faceți din fructele de mare proteina din farfurie.
Legumele proaspete, congelate și conservate contează toate. Alegeți legumele din conservă „sodiu redus” sau „fără sare”. Selectați 100% suc de fructe. Alegeți produsele care denumesc un bob integral mai întâi pe lista de ingrediente. Dacă aveți intoleranță la lactoză, încercați lapte fără lactoză sau lapte de soia fortificat. Alegeți carnea slabă și carnea de vită macinată care sunt cel puțin 90% slabe.
Tăiați sau scurgeți grăsimea din carne și îndepărtați pielea de la păsările de curte pentru a reduce grăsimile și caloriile.
Pentru un plan alimentar zilnic de 2.000 de calorii pentru adulți, aveți nevoie de cantitățile de mai jos de la fiecare grup de alimente. Pentru a găsi sume personalizate pentru dvs., accesați ChooseMyPlate.gov.
Mănâncă 2 ½ căni în fiecare zi Mănâncă 2 căni în fiecare zi Mănâncă 6 uncii în fiecare zi Mănâncă 3 căni în fiecare zi Mănâncă 5 ½ uncii în fiecare zi
Ceea ce contează ca o cană? Ceea ce contează ca o cană? Ceea ce contează ca o uncie? Ceea ce contează ca o cană? Ceea ce contează ca o uncie?
1 cană de legume crude sau fierte sau suc de legume 100%; 2 căni de salată cu frunze verzi 1 cana de fructe crude sau fierte sau suc de fructe 100%; ½ cană de fructe uscate 1 felie de pâine; ½ cană de orez fiert, cereale sau paste; 1 cană de cereale gata de consum 1 cana de lapte, iaurt sau lapte de soia fortificat; 1 uncie de brânză naturală sau 2 uncii de brânză procesată 1 uncie de carne slabă, carne de pasăre sau pește; 1 ou; 1 lingură unt de arahide; ½ uncie de nuci sau semințe; ¼ cană fasole sau mazăre

Toate alimentele fabricate din carne, păsări de curte, fructe de mare, fasole uscată și mazăre, ouă, produse din soia prelucrate, nuci și semințe sunt considerate parte a grupului Protein Foods Group. Selectați o varietate de alimente proteice pentru a îmbunătăți aportul de nutrienți și beneficiile pentru sănătate.

  • Alegerile din carne și păsări de curte ar trebui să fie slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Includeți cel puțin 8 uncii de fructe de mare fierte pe săptămână. Copiii mici au nevoie de mai puțin, în funcție de vârstă și de necesarul de calorii. Sfatul de a consuma fructe de mare nu se aplică vegetarienilor.
  • Opțiunile vegetariene din grupul Protein Foods includ fasole și mazăre uscate, produse din soia procesate și nuci și semințe.

Beneficiile pentru sănătate ale grupului Protein Food

Carnea, păsările, peștele, fasolea uscată și mazărea, ouăle, nucile și semințele furnizează mulți nutrienți. Acestea includ:

10 sfaturi pentru a vă varia rutina de proteine

Cu toții avem nevoie de proteine ​​- dar majoritatea americanilor mănâncă suficient, iar unii mănâncă mai mult decât au nevoie. Cât este suficient? Majoritatea oamenilor, cu vârsta de 9 ani și peste, ar trebui să mănânce 5-7 uncii * de alimente proteice în fiecare zi.

* Ce contează ca o uncie de alimente proteice? 1 uncie de carne, carne de pasăre sau fructe de mare, 1 ou; ¼ cană de fasole sau mazăre gătită; 1 lingură de unt de arahide; sau o uncie de nuci sau semințe pot fi considerate echivalente cu 1 uncie din grupul Protein Foods Group.

Nuci și semințe

Consumul de arahide și anumite fructe cu coajă lemnoasă (de exemplu, nuci, migdale și fistic) poate reduce riscul bolilor de inimă atunci când este consumat ca parte a unei diete adecvate din punct de vedere nutrițional și în limita necesităților calorice.

Deoarece nucile și semințele sunt bogate în calorii, mâncați-le în porții mici și folosiți-le pentru a înlocui alte alimente proteice, cum ar fi unele carne sau carne de pasăre, în loc să le adăugați la ceea ce mâncați deja. În plus, alegeți nuci și semințe nesărate pentru a ajuta la reducerea aportului de sodiu.