Programul 2019 de formare a forței (descărcare gratuită) Obiceiuri mai bune - Corp mai bun! Lean By

Aproape de adăugarea de greutăți pe bara, concept

2019

Dacă vă place acest articol, vă rugăm să LIKE, SHARE și să ne urmăriți pe Facebook.

Programul de antrenament al forței 2019 (DESCARCARE GRATUITĂ)

Acesta este ciclul meu de antrenament pentru următoarele 15 săptămâni. Am vrut să amestec lucrurile. Am bazat programul pe planul muscular al lui Brad Schoenfeld (cu câteva modificări ale tale cu adevărat). Este o carte excelentă; bine cercetat cu ghiduri practice și sugestii. Probabil îl voi repeta, cu modificări minore, de încă două ori înainte de sfârșitul anului.

Vă recomand:

1) Două treimi din seturile pe care le efectuați pentru fiecare grupă musculară sunt lifturi compuse de bază, cum ar fi ghemuit, presă pe bancă, împușcare cu picioare rigide, chin-up-uri, prese, rânduri etc.

2) Permiteți-vă să vă odihniți cel puțin 3 minute între seturile de lucru. Puteți efectua seturi pentru grupuri musculare fără legătură în timpul intervalelor de odihnă pentru a efectua mai mult volum în mai puțin timp (mușchi antagonici, abdominale, viței etc.)

3) Respectați orientările generale pe cât posibil, dacă doriți să rupeți un traseu de antrenament. Amintiți-vă, totul funcționează până când nu funcționează. Dacă faci întotdeauna, ceea ce ai făcut întotdeauna, vei obține ceea ce ai obținut întotdeauna. Cel mai bun program este cel pe care nu îl faci.

Termeni și explicații ale programului

Splits (Training Splits): Cum este divizat corpul pentru antrenament, de exemplu:

  • Spate și piept-picioare-Delt și brațe: Spatele și pieptul sunt antrenate într-o singură sesiune. Mușchii picioarelor într-o altă sesiune și Delt (deltoid/umeri) și brațele într-o altă sesiune.
  • Inferior superior: Mușchii corpului superior sunt antrenați într-o singură sesiune, mușchii corpului inferior în următoarea.
  • Push-Pull-Leg: Împingerea mușchilor corpului superior (piept, umeri și triceps) sunt antrenați într-o singură sesiune, trăgând mușchii corpului superior (spate, capcane și biceps) în următoarea sesiune și mușchii picioarelor în următoarea (cvadriceps, hamstrings, & viței).

Greutăți sugerate - Greutățile se bazează pe calculul meu 1-repetare maxim (1 RM) pentru fiecare exercițiu, pe care îl determin pentru fiecare exercițiu major la începutul ciclului. A doua filă de calcul tabelar vă permite să calculați 1RM și estimează ce greutăți constituie 8RM, 10RM, 12RM, 15RM și 20RM pentru fiecare exercițiu.