Programele clasice de rezistență musculară Musculare revizuite; Fitness

Revizuim patru dintre cele mai influente și mai durabile programe musculare și de forță care nu dau niciodată rezultate.

Unele lucruri nu se schimbă niciodată și, atunci când vine vorba de antrenament, suntem recunoscători pentru acest fapt. Noi sisteme vin și pleacă în mod constant, cu un guru auto-stilat după altul care țipă la televizor că cel mai recent sistem al său este mult mai bun decât ultimul pe care a încercat să-l vândă. Cu toate acestea, în timp ce căutăm în permanență modalități noi și mai bune de a câștiga mușchi și forță, există unele sisteme care nu necesită rescriere - șabloane care s-au dovedit de nenumărate ori pentru a produce rezultate. În special patru nu s-au demodat niciodată, în ciuda faptului că sunt mult mai în vârstă decât majoritatea dintre voi care citesc asta. acestea sunt: sistemul conjugat, periodizarea liniară, periodizarea ondulantă și 5 × 5.

În paginile următoare am oferit o prezentare generală a fiecăruia, abordând avantajele și dezavantajele acestora cu ajutorul membrilor consiliului consultativ M&F, John Meadows, un culturist și antrenor, și Jim Smith, un antrenor cu aproape 20 de ani de experiență ca sportiv de forță . Care dintre aceste sisteme se potrivește cel mai bine obiectivelor și nivelului de experiență? Citiți și apoi scufundați într-un clasic, indiferent de vârstă. Corpul uman este o mașină de adaptare și, dacă o metodă este nouă pentru corpul tău, poți paria că va produce rezultate.

Sistemul conjugat

Dezvoltat de oamenii de știință sportivi sovietici în anii 1960, sistemul conjugat urmărește să dezvolte simultan mai multe calități de forță. Cel mai faimos exemplu al acestuia este Stateside este șablonul Westside Barbell, o metodă de powerlifting inițiată de legendarul concurent și antrenor Louie Simmons. Acest tip de antrenament conjugat este împărțit în patru sesiuni de ridicare pe săptămână: două zile ale corpului superior (presă pe bancă - concentrate) și două zile ale corpului inferior (concentrate pe ghemuit și deadlift). Zilele superioare și inferioare sunt împărțite în continuare în eforturi maxime și sesiuni dinamice. Efortul maxim înseamnă lucrul până la un maxim de unu până la trei repetiții, în timp ce dinamic înseamnă deplasarea sarcinilor submaximale cât mai repede posibil, adesea cu benzi și lanțuri (rezistență de acomodare). Ascensorii de accesorii abordează punctele slabe. De exemplu, intervalele de repetiții pentru culturism ar trebui utilizate pentru un tip care nu are dimensiuni.

Cedare psihica

Pentru cine este destinat: Intermediar la ridicători avansați.
Pro: Este brutal de eficient. Acest sistem a produs unii dintre cei mai puternici elevatori în viață.
Contra: Trupe și lanțuri sunt greu de găsit în sălile comerciale. Antrenamentele pot fi periculoase (deoarece lucrați la maxim) și greu de recuperat.

The Takeaway

Acest sistem nu produce doar ridicări mari, ci și mușchi mari. „Pentru mine, culturistilor le lipsește într-adevăr barca pentru a rezista la rezistență”, spune Meadows. „Este o modalitate excelentă de a construi dimensiunea, nu doar puterea. Obțineți tensiune contracțională maximă. Este un stimul imens ".

Conjugați un șablon de eșantionare a sistemului

de către antrenorul certificat Westside, Jordan Syatt

Corpul inferior cu efort maxim
SĂPTĂMÂNA 1: Squat Low Box, lucrează până la 1RM
SĂPTĂMÂNA 2: Rack Trageți din pinul inferior; funcționează până la 1RM
SĂPTĂMÂNA 3: High BoxSquat; funcționează până la 1RM

Max-Effort Partea superioară a corpului
SĂPTĂMÂNA 1: Prese de banc cu două plăci; funcționează până la 1RM
SĂPTĂMÂNA 2: Presă de banc cu mâner strâns; funcționează până la 1RM
SĂPTĂMÂNA 3: Presă de podea; funcționează până la 1RM

Dynamic-Effort Corpul inferior
SĂPTĂMÂNA 1: Squat Low Box; 12 × 2 la 75% 1RM
SĂPTĂMÂNA 2: Squat Low Box; 12 × 2 la 80% 1RM
SĂPTĂMÂNA 3: Squat Low Box; 10 × 2 la 85% 1RM

Dynamic-Effort Partea superioară a corpului
SĂPTĂMÂNA 1: Presă de banc cu mâner strâns; 9 × 3 la 50% 1RM
SĂPTĂMÂNA 2: Presă de banc cu mâner strâns; 9 × 3 la 50% 1RM
SĂPTĂMÂNA 3: Presă de banc cu mâner strâns; 9 × 3 la 50% 1RM

Periodizarea liniară

Unul dintre cele mai ușoare sisteme de formare de înțeles, cel mai mare atu al periodizării liniare este simplitatea sa. Te antrenezi patru până la cinci săptămâni pentru hipertrofie (creșterea dimensiunii mușchilor), apoi patru până la cinci săptămâni pentru rezistență și apoi patru pentru rezistență maximă chiar înainte de vârf, unde vei trage pentru noi 1RM-uri pe toate ascensorii. În fiecare fază, greutatea devine din ce în ce mai grea, în timp ce volumul scade (repetările merg de la 10-15 până la 1). În teorie, puteți seta noi max la sfârșitul ciclului. Acest sistem a fost cunoscut de Ed Coan, unul dintre cei mai mari powerlifters din toate timpurile, și de legenda omului puternic Bill Kazmaier (prezentat mai sus). Dar dacă acești uriași ar concura astăzi, ar folosi același program? În ochii multor experți, inclusiv Meadows și Smith, structura inflexibilă a periodizării liniare este o mare lovitură împotriva ei. „Deoarece începeți cu o fază de hipertrofie, acest lucru îl face un adevărat„ nu ”pentru începători, spune Meadows. "Trebuie să construiți o bază de forță înainte de a începe să adăugați dimensiuni."