Principiul Weider Muscle; Fitness
Construiți rutina perfectă - sau îmbunătățiți orice antrenament - ? cu aceste principii de instruire încercate și adevărate, colectate de însuși Master Blaster, Joe Weider.
Principiile Weider, o listă de truisme de haltere adunate și perfecționate de tatăl culturismului Joe Weider, au rezistat testului timpului.
Vă recomandăm să le folosiți și pe acestea, pe măsură ce învățați și avansați eforturile de construire a mușchilor.
Proiectarea programului
Ciclul de formare
Alocați porțiuni din anul de antrenament obiectivelor specifice de rezistență, masă sau tăiere. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți riscul de rănire și să adăugați varietate rutinei. Ciclează perioadele de intensitate mare și intensitate scăzută pentru a permite recuperarea și stimula noi câștiguri.
Antrenament eclectic
Incorporați în antrenament o selecție diversă de variabile, cum ar fi set, rep și exerciții. Rutinele corpului ar trebui să utilizeze atât mișcări multi-articulare de construcție în masă, cât și exerciții cu articulații individuale.
Instruire instinctivă
Experimentați pentru a dezvolta un instinct cu privire la ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Utilizați rezultatele antrenamentului împreună cu experiențele anterioare pentru a vă regla în mod constant programul. Treceți prin senzație în sala de gimnastică: dacă bicepsul dvs. pur și simplu nu simte că și-a revenit de la ultimul antrenament, faceți în schimb un alt corp în acea zi.
Confuzie musculară
Schimbați constant variabilele din antrenament - ? numărul de seturi, numărul de repetări, alegerea exercițiului, ordinea exercițiilor, durata perioadelor de odihnă - ? pentru a evita intrarea într-o rutină și încetinirea creșterii.
Amplificatoare de intensitate
Tensiune continuă
Nu permiteți unui anumit mușchi să se odihnească în partea de sus sau de jos a unei mișcări. Controlați atât porțiunile pozitive, cât și cele negative ale unei repetări și evitați impulsul pentru a menține tensiunea constantă pe întreaga gamă de mișcare.
Antrenament de spălare
Antrenează o parte a corpului cu exerciții multiple (3 - ? 4) înainte de a antrena o alta. „Spălarea” ? este corpul tău care trimite o cantitate maximă de sânge și nutrienți care construiesc mușchi în acea zonă pentru a stimula cel mai bine creșterea.
Instruire holistică
Utilizați numeroase tehnici de antrenament (repetări mici și mari, viteze mai rapide și mai mici și exerciții alternative) pentru a stimula fibrele musculare maxime. Nu abordați întotdeauna exercițiile cu aceleași seturi de 6 - ? 10-repetări; încercați să ușurați sarcina și să mergeți pentru 20 de repetări în unele sesiuni de antrenament pentru a construi fibre musculare legate de endurancer.
Antrenament de izolare
Aceasta este o tehnică concepută pentru a lucra mușchii individuali fără a implica mușchii adiacenți sau grupurile de mușchi. O presare pentru triceps (mai degrabă decât o presă pe bancă cu aderență strânsă) este un exemplu de mișcare de izolare.
Iso-Tension
Între seturi (sau chiar între antrenamente), flectați și țineți diferiți mușchi timp de 6 - 10 secunde, menținându-i complet contractați înainte de eliberare. Culturistii competitivi folosesc această tehnică pentru a-și spori abilitatea de a poziționa printr-un control muscular crescut.