Principiul trenului de suprasarcină progresivă pentru o creștere continuă
Iată 5 moduri de a încorpora supraîncărcarea progresivă în antrenament și de a continua să câștigi.
Ca profesionist în fitness, văd și aud o mulțime de lucruri care mă fac să mă înghesuie sau să-mi mușc limba. Una dintre cele mai mari urări de animale de companie este membrul sălii de gimnastică care vine de cinci ori pe săptămână timp de mai mult de o oră la un moment dat și face același antrenament exact pe tot corpul cu aceeași greutate exactă, seturi, repetări și efort de ani și ani. . Și, bineînțeles, corpul lor nu se schimbă niciodată.
Nu-mi pot imagina nimic mai descurajator decât să faci același lucru mereu și să nu acumulez câștiguri incrementale. Sau poate sunt doar nebun!
Dacă doriți să vă îmbunătățiți aspectul, principalul motiv pentru care ați eșua este cel mai probabil pentru că nu vă mai provocați. Mușchiul scheletic crește și crește mai puternic ca răspuns la stimulul de antrenament, dar pentru câștiguri suplimentare, trebuie să continuați să îi solicitați mai mult. Dacă nu supraîncărcați progresiv mușchii forțându-i să facă mai mult decât sunt obișnuiți, nu au niciun motiv să facă alte adaptări.
Corpul uman nu se va schimba decât dacă este forțat. De aceea nu poți să te complaci niciodată cu pregătirea ta. Odată ce ați căzut într-o zonă de confort și antrenamentele nu mai sunt provocatoare, veți ajunge la platou.
Ce este supraîncărcarea progresivă?
Acest principiu implică creșterea continuă a cerințelor sistemului musculo-scheletic pentru a obține continuu câștiguri în mărimea, forța și rezistența musculară. Mai simplu spus, pentru a deveni mai mari și mai puternici, trebuie să-ți faci mușchii să lucreze mai mult decât sunt obișnuiți. Cel mai adesea, asta înseamnă creșterea rezistenței, dar așa cum veți găsi mai jos, există alte metode pentru a crește supraîncărcarea.
Dimpotrivă, dacă cerințele asupra grupurilor țintă de mușchi nu sunt cel puțin menținute sau sunt de fapt scăzute, mușchii se vor atrofia, pierzând dimensiunea și forța.
Supraîncărcarea progresivă este un concept foarte simplu, dar crucial, care pune bazele pe care se bazează antrenamentul de rezistență cu succes.
Principiul supraîncărcării progresive nu se aplică doar ridicării greutăților pentru a crește creșterea și forța musculară; poate fi aplicat și programelor de fitness-cardiovascular, creând modificări fiziologice care afectează metabolismul aerob și sistemul cardiorespirator.
Suprasolicitare progresivă în acțiune
Spuneți că efectuați un set de bucle biceps cu bara cu 8RM, care se întâmplă să fie de 75 de lire sterline. În timp, vei deveni mai puternic, iar bicepsul tău va fi puțin mai mare ca urmare. Finalizarea a opt nu mai este o provocare.
Pe măsură ce bicepsul tău s-a adaptat la suprasarcina inițială pe care ai introdus-o, unde te duci acum? Continuați să utilizați aceeași încărcare pentru același număr de repetări sau există modificări pe care ar trebui să le luați în considerare?
Dacă continuați să efectuați acel set unic de 75 de lire sterline pentru 8 repetări, nu vă așteptați la alte câștiguri. Nu există niciun motiv pentru care bicepsul tău să crească sau să devină mai puternic; sunt deja capabili să facă față suprasolicitării. Cu toate acestea, bicepsul dvs. va deveni mai mare și mai puternic dacă le cereți și mai mult. Iată cinci moduri importante în care puteți face exact acest lucru.