Primitiv intenționat; Experimentează viața
Nota editorilor: Marty Gallagher este un atlet de renume mondial și un jurnalist de fitness respectat. De trei ori campion mondial la Master Powerlifting, a antrenat echipa Statelor Unite spre victoria la Campionatele Mondiale de Powerlifting din 1991. În ultimii 30 de ani Gallagher a publicat peste 1.000 de articole în două duzini de publicații de fitness. De asemenea, scrie o coloană săptămânală foarte apreciată Live Online pentru Washingtonpost.com. Articolul de mai jos este adaptat și extras din cartea lui Gallagher, The Purposeful Primitive: Using the Primordial Laws of Fitness to Trigger Inevitable, Lasting and Dramatic Physical Change (Dragon Door Publications, 2008). Cartea prezintă filosofia de fitness integrată a lui Gallagher, împreună cu protocoalele dovedite de antrenament, nutriție și minte-corp pentru a atinge un nivel optim de forță, rezistență și vitalitate.
Omul primordial era slab, musculos și dur ca unghiile. Însăși viața sa depindea de capacitatea sa de a lupta sau de a fugi într-o clipă și în fiecare zi trebuia să urmărească și să omoare animale cu sulițe, cuțite, capcane, pietre și săgeți.
Combinația antică a unei diete sezoniere foarte simple (alcătuită în primul rând din proteine și carbohidrați fibroși - adică legume nestarhiare) și o activitate zilnică intensă și intensă a creat un fizic fenomenal funcțional, unul dintre care majoritatea dintre noi sunt greu de replicat astăzi.
O parte a problemei este că suntem inundați într-o mare de complexitate și contradicție modernă. O abordare de fitness la modă contrazice o altă abordare de fitness la modă; un plan de dietă senzaționalizat pretinde rezultate incredibile, dar este exact opusul unui alt plan de dietă senzaționalizat, ambele prezentând argumente puternic convingătoare și (pseudo) știință pentru a susține afirmațiile lor.
Toate aceste școli de gândire prezintă argumente convingătoare și elimină adepții care vă spun cum acest sistem revoluționar și-a transformat fizicul în cel mai scurt timp, cu o cantitate minimă de efort și cheltuieli.
Între timp, majoritatea oamenilor moderni - care au locuri de muncă cu normă întreagă (în mare parte sedentari) și nenumărate alte cerințe de timp - se luptă doar să rămână într-o formă decentă. Adesea, ei se confruntă cu dificultăți în a se antrena în antrenamente care consumă mult timp, pentru a descoperi că aceste antrenamente nu fac diferența la care sperau. Săptămână după săptămână, se îndreaptă spre sală și, deși s-ar putea să vadă rezultate la început, aproape întotdeauna se termină platou sau arde cu mult înainte de a se simți mulțumiți de câștigurile lor de fitness.
Într-adevăr, orice regim de antrenament de fitness va produce rezultate relativ dramatice la o persoană neinstruită - pentru o vreme. Însă, în opinia mea, o mare parte din agitația și prostia care trece pentru antrenamentul de fitness este o pierdere de timp. Dacă ceea ce doriți sunt rezultate optime și durabile, aveți nevoie de o strategie de fitness primitivă înapoi la bază, combinată cu suficientă disciplină, concentrare și tenacitate pentru a o pune în practică.
În paginile următoare, împărtășesc elemente ale antrenamentului meu de formare a rezistenței Purposefully Primitive. Nu este ciudat sau fantezist: este conceput pentru a atinge direct instinctele primordiale ale corpului tău, mimând cerințele funcționale de fitness pe care le-au întâlnit strămoșii noștri zilnic. Atunci când este combinat cu strategii cardio și nutriționale primitive în mod similar (pe care le amintesc în cartea mea) - va produce rezultate intense, fără prostii.
Înapoi la elementele de bază
Toate circuitele biologice esențiale necesare pentru atingerea și susținerea unui nivel de fitness cu adevărat extraordinar sunt deja conectate la corpul pe care îl aveți. Fiziologia dvs. așteaptă doar catalizatorii potriviți pentru a declanșa acea transformare.
Corpul uman este supus anumitor imperative biologice, adică: Fă X și Y se va întâmpla. Științific vorbind, dacă un mușchi - orice mușchi - este supus unui protocol de rezistență specific de intensitate suficientă, mușchiul țintă trebuie să devină mai puternic - atâta timp cât mușchiul respectiv este apoi alimentat și odihnit în mod adecvat.
Aceasta este cauza și efectul său la cele mai simple și primitive: să adopte procedurile corecte de antrenament și alimentație, iar corpul uman trebuie să crească mușchi nou și să ardă grăsimea stocată. Corpul uman nu are de ales în materie. Funcționează conform acestor reguli din timpuri imemoriale.
În mod clar, nu mai trăim în condițiile de declanșare a condițiilor fizice pe care le-au trăit strămoșii noștri în formă. Dar nu suntem la mila mediului nostru actual. Există anumite protocoale de formare a rezistenței care profită din plin de imperativele noastre biologice încorporate - protocoale care au fost dovedite de-a lungul mai multor decenii pentru a scoate în evidență cele mai bune și mai puternice din corpul uman.
În mod similar, există anumite forme de exerciții cardiovasculare și anumite abordări nutriționale care s-au dovedit a accelera oxidarea grăsimii corporale stocate în timp ce promovează recuperarea optimă, vindecarea și creșterea musculară.
Aceste sisteme funcționează deoarece sunt înrădăcinate în biologia de bază: puneți declanșatorii biologici potriviți, iar corpul dvs. își va revendica forța și vitalitatea naturală.
Pentru a reproduce nivelul remarcabil de fitness al Primordial Man, trebuie să combinăm antrenamentele de rezistență grea cu exerciții cardio intense, să alimentăm regimul de exerciții cu cantități ample de proteine slabe și carbohidrați fibroși și să recalibrăm mintea pentru a îmbrățișa o nouă realitate de fitness.
Acoper toate aceste elemente în cartea mea, dar antrenamentul de forță este esențial, așa că pe asta mă concentrez aici.
Fiecare kilogram nou de mușchi pe care îl construiți necesită 30 - 40 de calorii suplimentare pe zi pentru a supraviețui. Zece kilograme de mușchi nou, cu alte cuvinte, vor arde 400 de calorii suplimentare pe zi, echivalentul caloric al unei sesiuni de cardio de 40 de minute. Următoarele lifturi sunt cele mai eficiente pe care le cunosc pentru construirea și întărirea mușchilor. Fă-le și urmărește cum corpul tău se transformă în gloria sa primitivă de fitness.
Cele nouă exerciții critice de greutate liberă
Construirea mușchilor și a forței nu necesită o mulțime de echipamente noi. Adevărat, doar nouă exerciții de bază cu greutate liberă pot și vor oferi toate rezultatele pe care le puteți aștepta de la o rutină de rezistență progresivă. Aceste ascensoare cheie - sau variații apropiate - formează coloana vertebrală structurală a fiecărui program de rezistență eficient. Ai nevoie doar de o bară, gantere, o bancă de exerciții robustă care se înclină și un suport pentru ghemuit. (Puteți construi pe aceste nouă cu o jumătate de duzină de variante de exerciții suplimentare; pentru această listă, consultați cartea mea.)
În The Purposeful Primitive, împart nouă exerciții cheie în trei niveluri. Pe nivelul superior se află cele mai importante trei exerciții cu greutate liberă: ghemuit, presă pe banc și ridicare. Al doilea nivel include presa de sus, curl și triceps. Cel de-al treilea nivel conține ridicarea mortală românească, creșterea gambei cu un singur picior și exerciții abdominale. Aceste exerciții și numeroasele lor variații (nu sunt prezentate aici) oferă un număr infinit de posibilități de antrenament și o viață de studiu. Dacă vrei să devii puternic și să te potrivești într-un mod simplu, acesta este modul în care poți începe.