Prezentare generală a programului - Program de rășină ghemuit
Ciclul complet Smolov este o estimare brutală de 13 săptămâni. În tabelele de mai jos, toate procentele se bazează pe valoarea maximă de 1 rep. (Consultați calculatorul sau aplicația noastră de rășină pentru a vă calcula greutățile). La un nivel ridicat, programul constă din următoarele:
| 1-2 | Faza în |
| 3 - 6 | Ciclul de bază |
| 7 - 8 | Faza de comutare |
| 9-12 | Ciclu intens |
| 13 | Taper Week |
Faza în
Această fază inițială de două săptămâni se referă la obținerea corpului tău obișnuit să facă genuflexiuni grele în mod regulat. Niciunul dintre aceste ascensoare nu ar trebui să fie prea provocator, dacă da, probabil că ar trebui să vă asigurați că vă bazați numărul maxim real și actual. Lăsați suficient timp pentru a vă întinde picioarele este foarte încurajat în această perioadă. Întrucât păstrăm încărcăturile destul de ușoare, este în regulă dacă doriți să amestecați în unele lucrări accesorii, cum ar fi pliometria sau lunges.
| 1 | 1 | 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80% |
| 1 | 2 | 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80% |
| 1 | 3 | 4 x 5 @ 70%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90% |
| 2 | 1 | 1 x 5 @ 80% |
| 2 | 2 | 1 x 5 @ 82,5% |
| 2 | 3 | 1 x 5 @ 85% |
Ciclul de bază
Ghemuituri grele 4 zile pe săptămână. Acest ciclu va testa din ce ești făcut. Este destul de normal să vezi o creștere a poftei de mâncare ... mergi cu ea. Trebuie să alimentați corect acești mușchi pentru a maximiza câștigurile. Creșterea săptămânală ar trebui să se bazeze pe modul în care vă simțiți. Dacă în prima săptămână vă simțiți fantastic, nu vă luptați deloc cu niciunul dintre seturi, apoi mergeți mai departe și încărcați 20 de kilograme în plus pe bar în săptămâna a doua. La cealaltă extremă, totuși, dacă nu reușiți seturile în prima săptămână, veți dori să rămâneți la aceeași greutate în a doua săptămână. Dacă nu sunteți la una dintre aceste două extreme, alegeți ceva între ele.
Dacă săptămâna 2 ți s-a părut fantastic, atunci adaugă încă 10 lbs peste ceea ce ai folosit pentru săptămâna 3. Cu toate acestea, același lucru se aplică și în săptămâna 3 ca în săptămâna 2, dacă nu reușești seturile - nu crește sarcina! Săptămâna 3 ar trebui să fie atât provocatoare din punct de vedere fizic cât și mental, dacă nu este așa, nu ați adăugat suficientă greutate.
| 3 | 1 | 4 x [e-mail protejat] 70% |
| 3 | 2 | 5 x [e-mail protejat] 75% |
| 3 | 3 | 7 x [e-mail protejat]% |
| 3 | 4 | 10 x [e-mail protejat] 85% |
| 4 | 1 | 4 x [e-mail protejat] + 20 de lire sterline din săptămâna 3 |
| 4 | 2 | 5 x [e-mail protejat] 75% + 20 de lire sterline din săptămâna 3 |
| 4 | 3 | 7 x [e-mail protejat]% + 20 de lire sterline din săptămâna 3 |
| 4 | 4 | 10 x [e-mail protejat] 85% + 20 lire creștere începând cu săptămâna 3 |
| 5 | 1 | 4 x [e-mail protejat] + 30 de lire sterline din săptămâna 3 |
| 5 | 2 | 5 x [e-mail protejat] 75% + 30 lire sterline din săptămâna 3 |
| 5 | 3 | 7 x [e-mail protejat]% + 30 de lire sterline din săptămâna 3 |
| 5 | 4 | 10 x [e-mail protejat] 85% + 30 lire în creștere începând cu săptămâna 3 |
| 6 | 1 | Odihnă |
| 6 | 2 | Odihnă |
| 6 | 3 | Construiți la 1RM |
| 6 | 4 | Construiți la 1RM |