Povestea întreagă Boabe de adevăr @ Katherine Tallmadge, MA, RD
Foto: Federația Orezului SUA
În lumea nutriției pare să nu lipsească complexitatea și confuzia. Dar am constatat că soluțiile simple și directe au adesea un succes izbitor. În nicio zonă nu este mai adevărat decât puterea remarcabilă a cerealelor integrale. De-a lungul anilor, nenumărați clienți s-au luptat cu diverse afecțiuni gastro-intestinale, cum ar fi constipație, balonare sau sindromul intestinului iritabil. Mulți au venit la mine după ce au încercat medicamente costisitoare, de obicei cu puțină ușurare.
În majoritatea cazurilor, simptomele au dispărut odată ce au început să-și mărească aportul de fibre consumând cantități adecvate de alimente din cereale integrale. Unii dintre clienții mei chiar denumesc aceste produse alimentare miracolul lor. Dar, deși este adevărat că cerealele integrale sunt valoroase pentru conținutul lor de fibre, beneficiile lor sunt mult mai vaste. Cerealele integrale joacă un rol profund în sănătate. Un număr tot mai mare de cercetări arată cerealele integrale - grâu, ovăz, orez, secară și porumb, de exemplu, pot ajuta la menținerea greutății corporale în jos și la prevenirea diabetului, a bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer.
Importanța cerealelor integrale în sănătate a ieșit la iveală în secolul al XIX-lea, când rafinarea cerealelor a devenit populară - și s-au aflat consecințele sale negative. În Asia, puii au fost vindecați de simptomele unei boli umane numite beriberi, caracterizată prin irosirea musculară și degenerarea nervilor, când au fost hrăniți cu partea aruncată a orezului alb lustruit. Ulterior s-a constatat că părțile aruncate în timpul procesului de rafinare conțin nutrienții esențiali, tiamina (o vitamină B) necesară pentru a preveni beriberi.
În 1975, cercetătorii Dennis Burkitt și Hugh Trowell au publicat o carte de observații științifice care compara dieta africanilor care își consumă cerealele integrale native față de nord-americani și britanicii care consumă dieta cu carbohidrați foarte rafinați. Cercetătorii au descris pentru prima dată rolul pe care îl joacă alimentele întregi, nerafinate, în reducerea incidenței bolilor coronariene, diabetului și cancerului. De atunci, numeroase alte studii au analizat efectele cerealelor integrale asupra sănătății umane.
Un bob integral are trei părți: tărâțe, germeni și endosperm. Taratele si germenii contin fibre, vitamina E, vitamine B (tiamina, niacina, riboflavina si acid pantotenic) minerale (calciu, magneziu, potasiu, fosfor, sodiu, seleniu si fier), proteine, uleiuri esentiale, antioxidanti si fitochimici (substante vegetale) care poate proteja sănătatea). Endospermul conține în principal amidon cu puține proteine și foarte puțini nutrienți. Când un bob este rafinat, transformând făina integrală de grâu în făină albă sau orezul brun în orez alb, rămâne doar endosperma săracă în nutrienți. Bogățiile găsite în tărâțe și germeni se pierd.
Producătorii și producătorii de alimente încearcă să compenseze pierderea de nutrienți prin îmbogățirea boabelor rafinate (cele găsite în pâine, paste, orez și cereale, de exemplu) cu unii nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele B și fierul. Dar dovezile științifice copleșitoare au găsit diferențe majore de sănătate la persoanele care mănâncă mai multe cereale integrale în comparație cu persoanele care consumă cereale rafinate, dovedind că îmbogățirea nu compensează diferența:
* Cerealele integrale sunt sursa noastră principală de fibre. Stratul exterior al boabelor (tărâțele) ne menține regulat și previne constipația, hemoroizii, diverticulita și reduce riscul de colită ulcerativă (boala Crohn).
* Aportul de cereale integrale este puternic corelat cu reducerea bolilor cardiovasculare. Acest lucru se explică parțial prin fibra solubilă din cereale (ovăzul, secara și orzul au cele mai ridicate niveluri), care este asociat cu scăderea colesterolului. Dar și alte substanțe din cereale, cum ar fi antioxidanții precum vitamina E, joacă, de asemenea, un rol.
* Oamenii care mănâncă mai multe cereale integrale au, de asemenea, greutăți corporale mai mici, conform cercetărilor epidemiologice. Acest lucru este atribuit fibrei, care promovează senzația de plinătate în alimentele care sunt în general sărace în calorii.
* Multe studii au arătat o legătură puternică între aportul de cereale integrale și incidența redusă a diabetului de tip II. Acest lucru se poate datora parțial faptului că fibra din cerealele integrale încetinește golirea stomacului, provocând o creștere mai mică a glicemiei și a insulinei. De asemenea, cerealele integrale conțin substanțe nutritive precum vitamina E și magneziu, care pot contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină.