Potriviți schiului - Preocupări nutriționale - NordicSkiRacer
Vineri, 28 mai 2010 - De Bob Morrel - Comitetul medical FIS
Seria Educațională a Comitetului Medical FIS
Dr. Bob Morrell
Membru al Comitetului medical FIS
Potrivit pentru schi - Preocupări nutriționale
Carl Petersen B.P.E., B.Sc. (PT) MCPA și Patricia Chuey MSc., RDN și Dr. Bob Morrell (Comitetul medical FIS)
Mâncare de performanță
Schiatul și antrenamentul fizic pot fi atât o activitate aerobă, cât și o activitate anaerobă, iar sursele de combustibil pentru ambele trebuie înlocuite în mod adecvat. În timpul antrenamentului la poartă, schiorilor li se cere să meargă greu pentru atacuri de 10-120 de secunde. În funcție de exerciții, sesiunile de antrenament pot dura de la 1-2 ore și se pot repeta de două ori pe zi. Taberele de antrenament necesită cerințe similare și pot dura de la 3 zile la 2-3 săptămâni.
Surse de energie
Sursa primară de energie pentru mușchii și celulele nervoase în timp ce faceți acest tip de lucru anaerob (rapid, mai puțin de 2 minute) este glicogenul. Glicogenul provine din consumul de carbohidrați simpli și complecși (CHO), adică fructe, legume, cereale, paste, pâine și cereale. CHO-urile simple și complexe sunt clasificate după numărul de unități de zahăr prezente în structura lor chimică. Cele mai comune cinci zaharuri simple sunt glucoza, fructoza, maltoza, lactoza și zaharoza. Cele mai comune patru surse de CHO complexe sunt orezul, grâul, porumbul și cartofii.
Alimentelor cu carbohidrați li se acordă un „rating de viteză” (indice glicemic) rapid, moderat sau lent, în funcție de cât de repede afectează nivelul zahărului din sânge. Mai jos sunt enumerate „evaluările de viteză” ale unei varietăți de alimente, în special surse CHO simple și complexe. Toate acestea sunt comparate cu o băutură cu glucoză, care este stabilită ca un standard de 100%. Alimentele cotate între 70 și 100 sau mai multe sunt considerate „rapide”, de la 50 la 69 sunt „moderate”, iar sub 50 sunt „lente”. Glucoza, maltoza și alimentele derivate din porumb și cartofi dau răspunsuri mai rapide la zahărul din sânge decât terciul, de exemplu, așa cum se arată în graficul de mai jos.
Cum afectează alimentele performanța
O conștientizare a indicelui glicemic al alimentelor cu carbohidrați (CHO) este importantă pentru sportivi. Tipul de CHO consumat înainte sau în timpul exercițiului este important pentru sportivii implicați în sporturile pe zăpadă, deoarece consumul de CHO rapid ca parte a mesei de pre-activitate poate provoca o schimbare mare a zahărului din sânge, care la rândul său poate avea un efect negativ asupra abilităților dezvoltare sau performanță, datorită oboselii și incapacității de concentrare. CHO-urile rapide pot merge până la dublarea nivelului de zahăr din sânge în repaus în decurs de o oră de la consum. Acest răspuns declanșează o reacție de compensare, rezultând o scădere a zahărului din sânge sub nivelul de odihnă în decurs de 1-3 ore după masă. Acest efect de „revenire” poate apărea adesea chiar la începutul jocului sau în mijlocul unui meci.
| FAST (rating viteza) | ||||
| 100-110% | 100% | 90-99% | 80-90% | 70-79% |
| maltoză | glucoza ** | morcovi | Fulgi de porumb | paine (masa intreaga) |
| păstârnac | cartofi (inst) | pâine albă | ||
| lucozade | Miere | mei | ||
| Grâu pufos | orez alb | |||
| Weetabix | ||||
| cartofi (noi) | ||||
| fasole | ||||
MODERAT-LENT (rating viteza)
Simptome de revenire
- Dureri de cap
- Lipsa de energie
- Incapacitatea de concentrare
- Iritabilitate generală
Controlul răspunsului la glucoză din sânge
Din păcate, apar situații în care sursele CHO lente nu sunt disponibile sau nu sunt pregătite într-o formă adecvată. În acest caz, efectul CHO-urilor rapide poate fi redus prin consumul de forme crude, ușor gătite sau neprelucrate. De exemplu, un măr crud va avea un risc mai mic decât ar fi merele. Toate CHO-urile rapide trebuie luate cu alimente bogate în fibre, care ajută la încetinirea răspunsului glicemiei.
În esență, cheia pentru schiori este să aleagă mesele și gustările așa cum este prezentat mai jos.
- Înainte și în timpul activității - conținând CHO lent și moderat
- După activitate - o combinație de CHO-uri rapide și lente
- Gustare înainte de somn - CHO-uri rapide
Evident, aceste simptome nu favorizează dezvoltarea sau performanța abilităților. Având în vedere aceste informații, este logic să se recomande o masă înainte de concurență cu CHO lent, cum ar fi fructe proaspete, legume, cereale, cereale, pâine, paste și fasole, împreună cu proteine slabe.
Înlocuirea magazinelor de glicogen
Deoarece depozitele de glicogen durează 24-48 de ore pentru a fi completate, acestea trebuie înlocuite zilnic, folosind CHO lent și moderat. Pentru a ajuta la depozitarea glicogenului, apa trebuie consumată împreună cu acest CHO. Este nevoie de 3 grame de apă pentru a stoca 1 gram de glicogen.
Cel mai bine este să umpleți CHO în 20-40 de minute de la exercițiu, astfel este nevoie doar de 12-16 ore pentru a vă reîncărca mușchii.
Cu toate acestea, în acest moment poate exista foarte puțin apetit sau oportunitate. Utilizarea unui CHO lichid permite înlocuirea glicogenului și favorizează, de asemenea, hidratarea. Utilizarea unui supliment CHO amestecat cu apă sau lapte degresat imediat după o activitate intensă va ajuta la refacerea depozitelor de glicogen. Acest lucru este deosebit de important pentru a preveni oboseala atunci când călătoriți pe distanțe lungi și pentru antrenamente și curse zi după zi, în special la altitudine mare.