Poți pierde grăsime și câștiga mușchi în același timp Aflați adevărul!
Consumul alternativ de calorii cu o rutină periodică și un program cardio sunt cheile pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime. Vrei amândouă? Încercați acest program detaliat de dietă și periodizare.
Este posibil să pierzi grăsime și să câștigi masa musculară în același timp? Acest articol abordează această veche întrebare de culturism și oferă o metodă pentru realizarea ambelor pe o perioadă de timp.
Când corpul câștigă mușchi și pierde grăsime simultan
În primul rând, corpul este ineficient în efectuarea ambelor activități în același timp. Singurele momente în care ambele se întâmplă la randament maxim sunt:
- Când persoana este doar un începător care începe culturismul, caz în care antrenamentul cu greutăți este un stimulent atât de nou pentru corp încât creșterea musculară și pierderea de grăsime se întâmplă extrem de eficient.
- Când reveniți după o perioadă de antrenament fără greutate, caz în care corpul recâștigă doar țesutul muscular care a fost construit anterior. Dacă, Doamne ferește, primești gripa și nu te poți antrena timp de trei săptămâni, odată ce te vei întoarce, vei experimenta creșterea musculară accelerată simultan și pierderea de grăsime.
Peste 10% BF pentru bărbați/12% pentru femei?
Concentrați-vă mai întâi asupra pierderii grăsimilor
Acestea fiind spuse, recomandarea mea este că, dacă aveți peste 10% grăsime corporală pentru bărbați și 12% pentru femei, încercați mai întâi să vă concentrați asupra coborârii sub acel nivel, păstrând sau chiar câștigând, o cantitate moderată de țesut muscular.
Acest lucru se realizează cel mai bine, după părerea mea, urmând o dietă care este compusă din 40% carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi. Acest raport funcționează foarte bine pentru majoritatea oamenilor, cu excepția consumatorilor care au un metabolism atât de rapid încât au nevoie de mai mulți carbohidrați și grăsimi.
Glucidele ar trebui să provină în principal din surse complexe cu eliberare lentă, cum ar fi fulgi de ovăz, grâu, orez brun și cartofi dulci, în combinație cu surse fibroase, cum ar fi fasolea verde și broccoli. Proteinele ar trebui să provină în principal din carne de pui, curcan, ton, curcan, somon și carne roșie slabă.
Deoarece accentul este pus pe reducerea grăsimii corporale, produsele lactate și fructele trebuie eliminate în acest moment, nu pentru că nu sunt sănătoase, ci datorită faptului că tipul de carbohidrați simpli conținut în aceste alimente poate încetini pierderea de grăsime. În cele din urmă, aveți nevoie de niște grăsimi și acestea ar trebui să apară sub formă de uleiuri de pește, ulei de semințe de in sau ulei de măsline extravirgin conservat.
Notă: Vă rugăm să consultați probele de dietă de mai jos.
În ceea ce privește cantitățile de substanțe nutritive necesare pentru a pierde grăsime, un bun punct de plecare este de 1-1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală slabă (fără grăsimi), 1-1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală slabă și 2-3 linguri. de grăsimi bune pe zi pentru bărbați și 1-1,5 pentru femei.
Eșantion de bază pentru dieta de pierdere a grăsimilor pentru bărbați
Notă: Dacă doriți să transformați această dietă într-o dietă care câștigă, adăugați alimente la dieta de mai jos, așa cum este prescris în instrucțiunile din secțiunea următoare.
Modificări pentru Hardgainers: Pentru Hardgainers, porțiile de carbohidrați ar trebui dublate (de exemplu, masa 1 ar conține 2 căni de fulgi de ovăz).
Masa 1 (7 AM):
- 1 cana de ovaz uscat amestecat cu apa
- 1 cana de batatoare de ou sau 2 linguri de proteine din zer
Masa 2 (9 AM):
- Înlocuirea meselor (personal îmi place Lean Mass Complex al Prolab, care are deja un raport de nutrienți 40/40/20) amestecat cu apă sau o pulbere de proteine din zer (cu aproximativ 40 de grame de proteine) amestecată cu 40 de grame de carbohidrați din crema de orez, grâu sau fulgi de ovăz.
- 1 lingură de ulei de in (îmi place marca Spectrum) sau uleiuri de pește (îmi place Carlsons)
Masa 3 (12 Noon):
- 1 cană de orez brun sau cartof copt de dimensiuni medii sau 1 cană de fulgi de ovăz
- 2 căni de fasole verde, broccoli sau orice altă legumă dorită
- 6-8 uncii de pui, curcan sau pește slab
Masa 4 (15:00):
Masa 5 (18:00):
- 1 cană de orez brun sau cartof copt de dimensiuni medii sau 1 cană de fulgi de ovăz
- 2 căni de fasole verde, broccoli sau orice altă legumă dorită
- 6-8 uncii de pui, curcan sau pește slab
Masa 6 (8 PM):
Eșantion de bază pentru dieta de pierdere a grăsimilor pentru femei
Masa 1 (7 AM):
- 1/2 cana de ovaz uscat amestecat cu apa
- 1/2 cana de batatoare de oua
Masa 2 (9 AM):
- Înlocuirea meselor (personal îmi place Complexul Lean Mass Prolab, care are deja un raport de nutrienți 40/40/20) amestecat cu apă sau o pulbere de proteine din zer (cu aproximativ 20 de grame de proteine) amestecate cu 20 de grame de carbohidrați din crema de orez, grâu sau fulgi de ovăz.
- 1/2 lingură de ulei de in (îmi place marca Spectrum) sau uleiuri de pește (îmi plac Carlsons)
Masa 3 (12 Noon):
- 1/2 cană de orez brun, sau cartof copt de dimensiuni medii sau 1 cană de fulgi de ovăz
- 2 căni de fasole verde, broccoli sau orice altă legumă dorită
- 6 uncii de pui, curcan sau pește slab
Masa 4 (15:00):
Masa 5 (18:00):
- 1/2 cană de orez brun, sau cartof copt de dimensiuni medii sau 1 cană de fulgi de ovăz
- 2 căni de fasole verde, broccoli sau orice altă legumă dorită
- 6 uncii de pui, curcan sau pește slab
Masa 6 (8 PM):
Odată suficient de slab, este timpul să câștigăm mușchi
Odată ajuns sub 10% grăsime corporală (12% pentru femei), culturismul sau cifra sportivului poate continua și începe cu un ciclu masiv. Tot ce trebuie făcut este doar să vă creșteți aportul de nutrienți la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală slabă, 1,5-2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate slabă și să păstrați grăsimile esențiale la 3 linguri pe zi pentru băieți și 1,5 pentru femei.
Hardgainers ar putea avea nevoie să mărească și mai mult carbohidrații și să utilizeze creșteri în greutate bogate în calorii, cum ar fi Prolab's N-Large 2, și enzime digestive pentru a facilita digestia.