Poți construi mușchi într-un deficit de calorii
Cei mai mulți dintre noi dorim să obținem un fizic slab și muscular. Pentru a face acest lucru, evident, trebuie să construiți mușchi și să pierdeți grăsime. Ni s-a spus că este imposibil să le faci pe amândouă în același timp.
„Trebuie să fii într-un surplus caloric pentru a construi mușchi!”
Mai puțin este adevărat. Construirea mușchilor cu deficit caloric nu este imposibilă pentru majoritatea oamenilor. Există, de asemenea, o bună bază de dovezi care să susțină acest lucru.
Dar dacă puteți construi musculare în mod optim în timp ce vă aflați într-un deficit caloric, ei bine, asta este o poveste diferită.
Ce se întâmplă într-un deficit de calorii?
Când aveți un deficit caloric, consumați mai puține calorii decât necesită corpul pentru a vă alimenta activitățile zilnice. Acest lucru vă pune într-o stare catabolică, ceea ce înseamnă că corpul dvs. descompune rezervele interne de energie. Rezerva de energie primară pe care o atinge corpul atunci când are un deficit caloric este grăsimea corporală.
La urma urmei, corpul câștigă grăsime atunci când mănânci în exces, astfel încât să poată folosi grăsimea în perioade de lipsă de alimente. Dar grăsimea corporală nu este singurul lucru pe care corpul tău îl descompune atunci când ai un deficit caloric. Cercetările arată că, de asemenea, descompunerea proteinelor musculare crește semnificativ.
După cum probabil ați citit în postarea mea despre aportul de proteine, corpul uman construiește mușchi sintetizând noi proteine musculare. Aceasta este denumită „Muşchi Sinteza proteinei”. De asemenea, organismul descompune proteinele musculare: „‘Defalcarea proteinelor musculare”. Dacă numărul de proteine musculare pe care le sintetizează corpul dvs. depășește numărul de proteine musculare pe care corpul vostru le descompune, ați câștigat mușchi.
Deci, dacă crești numărul de proteine musculare pe care le construiești și scazi numărul de proteine musculare pe care le descompui, câștigi mai mult mușchi. Din păcate, menținerea unui deficit caloric face exact opusul. Cercetările arată că ratele de sinteză a proteinelor scad, iar ratele de descompunere a proteinelor cresc atunci când consumi mai puține calorii decât are nevoie corpul tău. Deci creșterea musculară încetinește în esență atunci când vă aflați într-un deficit caloric.
Deficitul de calorii încetinește creșterea musculară
Dar doar pentru că creșterea musculară încetinește în timp ce se află într-un deficit, nu înseamnă că creșterea musculară este complet inhibată. Cu un antrenament eficient și o restricție moderată a caloriilor, majoritatea cursanților începători până la cei intermediari pot câștiga în continuare mușchi. Acest lucru este susținut de mai multe studii .
Când vine vorba de populații supraponderale, acestea pot vedea chiar rezultate bune dacă dieta este agresivă. Într-un studiu din 2016, voluntarii supraponderali au câștigat 2 kg. de mușchi și a pierdut 10 lbs. de grăsime în medie. Au făcut acest lucru, menținând un deficit zilnic de calorii de 40% într-o perioadă de 4 săptămâni. Deci, dacă nu sunteți un elevator experimentat și aveți de pierdut o grăsime corporală, probabil că veți construi mușchi într-un deficit caloric.
Dar să discutăm excepțiile pentru o secundă. Pentru că încercarea de a construi mușchi și a pierde grăsime în același timp nu este pentru toată lumea. Doi factori par să influențeze în cea mai mare măsură cât de bine (sau nu) puteți câștiga mușchi într-un deficit caloric.
- Experiență de antrenament de forță
- Procentul de grăsime corporală
Cu cât ești mai slab și/sau cu cât ești mai experimentat în antrenamentul de forță, cu atât devine mai greu să câștigi mușchi într-un deficit.