Pot câștiga mușchi și pierde grăsime

Postat de Michael Vacanti

În partea I, am aflat că nu poți pierde grăsime și câștiga mușchi exact în același moment (suntem destul de siguri) și că gândirea asupra problemei este o pierdere totală de timp și energie mentală.

Prin urmare, aveți trei opțiuni pentru schimbarea fizică:

• Câștig muscular
• Pierderea de grăsime
• Recompunere

Astăzi, vă voi prezenta o strategie care a dovedit că facilitează pierderea de grăsime și creșterea musculară într-o perioadă de timp.

Recompunerea corpului este o schimbare a greutății componentelor specifice din corpul uman: grăsime, mușchi, apă, organe, oase etc.

Recompunerea, în ceea ce privește condiția fizică, este o strategie utilizată pentru a crește masa musculară și a reduce depozitele de grăsime, menținând în același timp aceeași greutate corporală.

Menținerea aceleiași greutăți corporale nu este un punct de lipire a definiției, așa cum veți vedea în exemplele pe care le ofer; creșterea lentă în greutate sau pierderea în greutate variații ale recomp.

Acum, cu excepția cazului în care sunteți un începător obez, un utilizator de steroizi sau o persoană care își recapătă masa musculară posedată anterior, singura modalitate de recompensare este prin ciclul caloric.

Înainte de orice, vreau să știți cu toții că prima mea expunere la recompunere a fost prin metoda Lean Gains a lui Martin Berkhan. Tipul este un profesionist.

Ciclul caloric variază consumul caloric (și compoziția macronutrienților) zi de zi în funcție de programul de antrenament.

Andy: 6’0 ″ 200 de lire sterline (sau 91 de kilograme, vă văd și voi guys) bărbat, 14% grăsime corporală și întreținere calorică de 2750.

1. Recomp

2. Recomp Slow Cut

3. Recomp

Observați în toate cele trei exemple că veți mânca un surplus caloric în zilele de antrenament și un deficit caloric în zilele de odihnă. Scopul acestei strategii este de a valorifica oportunitatea de creștere musculară prin hrănirea corpului cu un surplus de calorii în timpul recuperării după antrenament.

Prin urmare, cel mai bine ar fi să consumi majoritatea caloriilor zilnice după antrenament.

Dacă nu sunteți sigur cum să vă calculați întreținerea calorică, mergeți aici .

Hormoni

Recompunerea are un efect pozitiv asupra nivelului de hormoni importanți.

Dieta șuruburi cu hormoni. Un deficit caloric duce la: Leptină, în jos. Tiroida, în jos. Testosteron, în jos. Cortizol, sus. Acesta este motivul pentru care dietele încorporează „reîncărcări” sau „zile de înșelăciune”.

O reîncărcare este o zi bogată în calorii (la întreținere sau peste) în timpul unui program de pierdere a grăsimii, programată la o frecvență dependentă de procentul de grăsimi corporale pentru cursanți.

Cu cât aveți mai puțină grăsime corporală, cu atât ar trebui să vă alimentați mai frecvent, deoarece producția de leptină este determinată de stocarea totală a grăsimilor. Astfel, nivelurile de leptină ale unei persoane slabe vor scădea mai repede cu un deficit caloric decât cele ale unei persoane obeze, toate celelalte fiind egale.

Recompunerea oferă în mod eficient peste 3 reîncărcări pe săptămână, menținând hormonii la niveluri mai favorabile creșterii musculare și pierderii de grăsime.

Arată bine pe tot parcursul anului

Adică de asta vrei să recomptezi, nu? Cui îi pasă de hormoni, recompunerea este cel mai apropiat lucru de „conversia grăsimii în mușchi”.

Pierderea unor Gainzz

Recompunerea nu produce rata de creștere musculară sau de pierdere a grăsimii pe care o va oferi un program tradițional în vrac/tăietură.

Amintiți-vă, mușchii nu cresc în sala de sport; cresc în timpul recuperării. Un somn adecvat și un surplus caloric este ceea ce permite creșterea.

"Dar noi sunt obținerea unui surplus caloric! ” pledezi, sperând să raționalizezi ceva ce știi adânc în intestinul tău nu poate fi adevărat - că poți câștiga aceeași cantitate de mușchi pe o recompensare ca un volum tradițional.

Mușchii nu sunt complet recuperați la 16 ore după antrenament. Durata recuperării complete depinde de intensitatea antrenamentului (precum și de un milion de alți factori) și poate cuprinde 2-5 zile.

Deci, când vă întoarceți la un deficit, veniți marți, vă este dor de o parte din redresarea/creșterea pe care ați realiza-o pe o masă tradițională.

Lipsa rutinei

Ființele umane sunt creaturi ale obiceiurilor. Oamenii rezistă schimbării în toate fațetele vieții.

---