Postul intermitent 101
Actualizat: 10 decembrie 2019
Postul intermitent a câștigat recent o mulțime de impuls în industria pierderii în greutate. Mulți „experți” jură pe această nouă metodă de a mânca și pe toate beneficiile acesteia. Ar putea fi acesta modul nou și îmbunătățit de a mânca? Să ne scufundăm adânc în ultimele cercetări.
CE ESTE POSTUL INTERMITENT?
Postul intermitent (IF) nu este tehnic o dietă. Se ia în considerare un model de alimentație în care faci ciclul între perioadele de post și perioadele de consum. IF este foarte diferit de toate celelalte diete, deoarece nu vă spune ce să mâncați, ci mai degrabă când să mâncați.
Deși IF a devenit mai popular în ultimii ani, nu este un concept nou. Oamenii au postit din multe motive de la începutul vremurilor. Strămoșii noștri de multe ori posteau din cauza lipsei de hrană. Vânătorul și culegătorii puteau merge cu zile înainte de următoarea lor masă și, prin urmare, erau obligați să postească. Există, de asemenea, multe religii care respectă perioade de post, precum Islamul, Creștinismul, Iudaismul și Budismul. Mai mult, majoritatea dintre noi postim în fiecare seară când dormim (cu excepția cazului în care sunnambul la frigider sau ai o gustare la miezul nopții). S-ar putea să nu fie un post lung, dar din punct de vedere tehnic suntem încă într-o stare de post.
Corpurile noastre au evoluat pentru a putea funcționa fără hrană temporar. Există mecanisme pentru a ne asigura că specia noastră va supraviețui în cazul foametei. Acestea implică stocarea energiei pentru utilizarea viitoare sub formă de celule adipoase (da, grăsimea este utilă!). La fel ca în dieta ketogenică (consultați articolul pentru mai multe informații), atunci când nu sunt disponibili carbohidrați (sau alimente în acest caz), corpul nostru produce cetone pentru a fi utilizate ca combustibil. Cetonele sunt produse în ficat din depozitele noastre de grăsimi, prin urmare nu este nevoie să consumăm alimente pentru a le produce.
Există multe modalități diferite de a face IF. Cele mai frecvente sunt:
16-8: Cunoscut și sub denumirea de „consum de timp restricționat. Aceasta constă într-o perioadă de 16 ore de post, urmată de o perioadă de 8 ore de hrănire.
Exemplu: Mesele sunt consumate între orele 11:00 și 19:00 în fiecare zi
5-2: Aceasta constă din 5 zile de masă obișnuită, combinate cu 2 zile de post (de obicei, nu zile consecutive) **
Exemplu: Zile de post - luni și joi.
24h rapid: Post pentru o perioadă de 24h o dată sau de două ori pe săptămână **
Exemplu: Nu mai mâncați după cină luni seara (18:00) și repedeți până la 18:00 marți
Post alternativ de zi: Post în fiecare a doua zi **
Exemplu: Zile de post: luni-miercuri-vineri
Posturi prelungite: Post mai lung de 48 de ore. **
Exemplu: de la 3 zile la 1 lună.
** Unii experți sugerează că în zilele de post, indivizii sunt în continuare capabili să consume 25% din necesarul de energie și să aibă aceleași beneficii, facilitând în același timp aceste zile de post.
PROS DE DESTINARE INTERMITENTĂ
Această metodă de a mânca este foarte simplă. Există momente în care poți mânca și momente când ții post. Nu există restricții alimentare în această dietă, astfel încât oamenii se pot simți mai puțin privați (în timpul perioadelor de mâncare, adică). Dacă sunteți cineva care funcționează bine cu un plan rigid alb-negru, acest regim s-ar putea potrivi nevoilor dumneavoastră.
2. Fără restricții alimentare
Asta e corect! Când urmați IF nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ce alimente consumați. Atâta timp cât mâncați în intervalul de timp dat, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la alimentele pe care le consumați, caloriile sau cantitatea (deși recomand întotdeauna o dietă echilibrată sănătoasă).
Majoritatea oamenilor care doresc să încerce IF sau care fac în prezent această „dietă” sunt motivați de o posibilă scădere în greutate. Există multe dovezi care sugerează că postul este într-adevăr un mod eficient de a slăbi. Dacă te gândești la asta, are sens. Când posti, este posibil să reduci cantitatea totală de calorii consumate într-o anumită perioadă de timp. O revizuire a literaturii din 2014 sugerează că postul alternativ de zi și consumul restrâns de timp sunt ambele modele de alimentație eficiente pentru pierderea majoră în greutate (reducere medie a greutății corporale cu 3-8% în 3-24 săptămâni). Postul alternativ de zi a dus la o pierdere în greutate mai semnificativă decât consumul limitat de timp. Din nou, acest lucru are sens, deoarece atunci când postim în fiecare a doua zi, aportul total de energie este mult mai mic.
Cu toate acestea, trebuie să știți că nu există o diferență semnificativă în pierderea în greutate între regimurile de post intermitente și dietele cu deficit caloric continuu (CCDD). Cu cât deficitul caloric era mai mare, cu atât pierderea în greutate era mai mare. Alte studii clinice care compară IF și CCDD au ajuns, de asemenea, la aceeași concluzie: nicio diferență semnificativă în pierderea în greutate între grupuri.
Mai mult, potrivit unei revizuiri din literatura de specialitate din 2015, ratele de abandon al IF comparativ cu dieta cu deficit continuu de calorii nu sunt semnificativ diferite. În această revizuire, ratele de abandon au variat de la 0 la 65% pentru ambele diete. Aceste descoperiri ar putea indica faptul că această dietă nu este mai ușor de urmat decât orice alte diete de acolo
Marea întrebare este: pierderea în greutate este durabilă? Din păcate, la fel ca toate celelalte diete, majoritatea studiilor au demonstrat că participanții își recapătă cea mai mare parte din greutate odată ce au încetat să urmeze IF.
Dar obezitatea?
Unii „experți” sugerează că IF ar putea fi o soluție la epidemia de obezitate din America de Nord. Această mare declarație plină de promisiuni nu este totuși susținută de știință. Un studiu clinic din 2017 a examinat 100 de indivizi obezi în perioada de 1 an care urmează fie post alternativ de zi, fie dietă cu deficit caloric continuu. Rezultatele nu au arătat nicio diferență semnificativă în ceea ce privește pierderea în greutate, compoziția corpului, tensiunea arterială, ritmul cardiac, glucoza în repaus alimentar și insulina în repaus alimentar. Pe lângă faptul că nu au demonstrat niciun beneficiu suplimentar, participanții la grupul de post alternativ de zi au avut un abandon de 38% comparativ cu 29% în celălalt grup.
Asigurare: pierderea în greutate care apare în timpul IF se datorează deficitului caloric global. Când mănânci mai puține mese sau postesc toată ziua, trebuie să reduci aportul de calorii. Această metodă este „mai ușoară” în sensul că nu trebuie să numeri caloriile pentru a fi în deficit. Postul vă va pune cel mai probabil într-un deficit caloric. Postul intermitent este un instrument, dar nu soluția la epidemiile noastre de obezitate. Există și alte modalități de a slăbi semnificativ FĂRĂ postul.
4. Sănătatea inimii și diabetul
Scăderea în greutate, în general, a demonstrat rezultate pozitive asupra sănătății legate de diabet și sănătatea inimii. Unele studii efectuate pe animale au demonstrat că IF ar putea avea un efect de scădere asupra glucozei în post și a insulinei în post. Cu toate acestea, aceste rezultate nu au fost încă demonstrate într-un studiu pe termen lung la om. Multe studii care au comparat postul intermitent și deficitul continuu de calorii nu au reușit să susțină faptul că postul intermitent poate afecta markerii de sănătate (cum ar fi lipidele din sânge, tensiunea arterială, glicemia și rezistența la insulină) într-o măsură mai mare decât CCDD.
Takeaway: În prezent, nu există suficiente dovezi care să demonstreze că IF este un mod eficient de a influența pozitiv rezultatele asupra sănătății legate de diabet și sănătatea inimii.
Inflamația este răspunsul natural al corpului nostru la rănile percepute. Poate fi acută (adică îți lovești genunchiul sau ședințe de antrenament rezistente) sau cronică (artrită). Deși inflamația este un răspuns normal, nivelurile ridicate de inflamație pot duce la alte boli, cum ar fi bolile de inimă. Dovezi puternice sugerează că postul intermitent poate reduce inflamația generală atunci când este urmat pentru o perioadă prelungită de timp (de luat: Există dovezi semnificative că IF poate reduce markerii inflamației
6. Sănătatea metabolică și ciclul circadian
Toate animalele au evoluat pentru a efectua diferite activități pe baza ciclului lor circadian pentru a optimiza performanța. Ca oameni, nu suntem diferiți (a se vedea imaginea de mai jos pentru a vedea cum reglăm activitățile din jurul ciclului nostru circadian). Unele studii efectuate pe animale demonstrează că IF (cu perioada de consum în timpul zilei) poate îmbunătăți metabolismul. Cu toate acestea, nu s-au stabilit suficiente dovezi în modelul uman. Mai mult, studiile demonstrează că tiparele de alimentație care se aliniază ciclului nostru circadian pot reduce riscul de probleme cardiovasculare și metabolice.