Nutrition Vegan Society din Aotearoa Noua Zeelandă
O dietă vegană bine echilibrată
O dietă vegană bine echilibrată include o mare varietate de cereale integrale, leguminoase, legume, fructe, nuci și semințe.
Pentru informații mai cuprinzătoare despre nutriția optimă pe bază de plante, care face tranziția la mese pe bază de plante, nutriția cheie în timpul sarcinii și alăptării și cum și ce să hrănească copiii vegani, vă recomandăm cartea Vegan pentru viață de dietetici și vegani de lungă durată Jack Norris și Virginia Messina.
"O dietă vegană este o alegere excelentă pentru sănătatea ta, pentru mediu și pentru animale."
Boabe 6+
6 sau mai multe porții pe zi (o porție este ½ cană gătită, ½ cană cereale uscate, 1 felie de pâine integrală).
Include: grâu, ovăz, hrișcă, orez, porumb, quinoa, cereale, pâine integrală. Alegeți cereale integrale, deoarece cerealele rafinate au pierdut nutrienți valoroși. Cerealele integrale sunt bogate în fibre și oferă proteine, minerale și vitamine din grupul B.
Leguminoase 3-4
3 până la 4 porții pe zi (o porție este o jumătate de cană de leguminoase fierte sau 1 cană de lapte de soia).
Include: fasole, mazăre și linte. Leguminoasele sunt cele mai bogate în proteine dintre toate alimentele vegetale și oferă între 7 și 8 grame de proteine pe servire și chiar mai mari pentru alimentele din soia (tofu, tempeh, lapte de soia). Deși este ușor să obțineți suficiente proteine pe o dietă vegană bine echilibrată, leguminoasele sunt o sursă bogată de aminoacizi esențiali lizină, care este limitată în alte grupuri de alimente.
Legume 5+
5+ porții pe zi (o porție este ½ cană gătită sau 1 cană crudă).
Legumele sunt cele mai nutritive alimente dense și ar trebui să includem porțiuni generoase din acestea în fiecare zi. Verdele cu frunze precum spanacul, sfecla de argint și varza sunt deosebit de hrănitoare și importante.
Fructe 2+
2+ porții pe zi (o porție este 1 bucată medie de fruct; 1/2 cană de fructe fierte; 1/4 cană de fructe uscate).