Post peste noapte pentru a crește viteza și rezistența Dr.
Un nou studiu din Franța arată că postul nocturn după antrenamente intense în zilele alternative îi ajută pe sportivi să se antreneze mai mult și mai repede (Med Sci Sports Exerc, aprilie 2016; 48 (4): 663-72).
Acesta este un studiu impecabil în care 21 de sportivi de rezistență competitivă instruiți au fost împărțiți aleatoriu în două grupe și toți au urmat același program de antrenament. Toți au mâncat aceleași alimente și aceeași cantitate totală de carbohidrați pe zi. Singura diferență dintre cele două grupuri a fost momentul din zi în care și-au mâncat carbohidrații.
Grupul testat a luat o cină cu conținut scăzut de carbohidrați după antrenamentul intens de după-amiază și apoi a postit 13 ore înainte de antrenamentul de recuperare de dimineață, apoi a mâncat cantități mai mari de carbohidrați după antrenamentele de recuperare. Grupul de control și-a mâncat masa așa cum și-au dorit, fără a avea nevoie de post.
După doar trei săptămâni de regim de post de carbohidrați, grupul de testare a reușit să pedaleze la o cadență mai mare de 120 pentru o perioadă mai lungă (mai mult de 60 de secunde) și să alerge cu 10 kilometri (6,25 mile) mai repede. Niciunul dintre grupuri nu a pierdut o cantitate semnificativă de greutate, dar grupul de post a pierdut 8% din grăsimea corporală, comparativ cu grupul de control care a pierdut doar 2,5%. Acest lucru este foarte important, deoarece atunci când pierdeți grăsime corporală, pierdeți grăsime în ficat, astfel încât să puteți stoca mai mult zahăr acolo.
Depozitarea zahărului pentru viteză și rezistență
Mușchii tăi folosesc în primul rând zahăr și grăsimi pentru energie. Aveți o cantitate practic nelimitată de grăsime în corp, dar doar suficient zahăr pentru a dura aproximativ 70 de minute în timpul exercițiilor intense.
Când mușchii tăi încep să rămână fără zahăr depozitat, se rănesc și se ard, iar tu îți rămâne respirația și trebuie să încetinești. Alergătorii numesc asta „lovirea peretelui”.
Ficatul dvs. este singurul alt loc în care depozitați cantități semnificative de zahăr. Când ficatul începe să scadă de zahăr, zahărul din sânge începe să scadă și vă simțiți epuizați și chiar puteți leșina. Bicicliștii numesc acest lucru „bonking”.
Orice lucru care vă ajută ficatul să stocheze mai mult zahăr vă ajută să vă exercitați mai intens pentru perioade mai lungi de timp. Când grupul testat a pierdut grăsime corporală, a scos grăsime din ficat, ceea ce le-a permis să stocheze mai mult zahăr, oferindu-le astfel o viteză și o rezistență mai mari.
Obțineți tot zahărul dvs. din carbohidrați care sunt alcătuiti din zaharuri în unică, dublă și lanțuri lungi (amidon și fibre). Cel mai mare carbohidrat pe care îl puteți lua pentru a crește zahărul muscular stocat este de 90 de grame pe zi. Nu puteți crește depozitele de zahăr în mușchi dincolo de aceasta consumând mai mulți carbohidrați, deoarece tot zahărul în plus este transformat în grăsimi, ceea ce crește greutatea și doar vă încetinește (Am J Clin Nutr, 1981; 34: 1831-6 și J Appl Physiol, 2005; 95: 983-990).
Carbohidrații suplimentari care sunt transformați în grăsimi pot ajunge în ficat. Grăsimea suplimentară din ficat reduce cantitatea de zahăr pe care ficatul o poate stoca, astfel încât să vă obosiți mai devreme. De aceea, „încărcarea carbohidraților” a fost abandonată de toți sportivii cunoscuți.
S-au încercat diferite modalități de a crește capacitatea organismului de a stoca zahărul:
1. Dietele sarace in carbohidrati/bogate in grasimi
2. Antrenament fără a lua carbohidrați
3. Reținerea carbohidraților după ce ați terminat exercițiile intense (recuperare întârziată)
4. Antrenați-vă de două ori pe zi pentru a lăsa puțin timp pentru realimentarea între sesiuni
5. Antrenament la intensitate redusă după un post peste noapte
Antrenamentul atunci când mușchii au un conținut scăzut de zahăr stocat îi învață să ardă mai multe grăsimi și întârzie consumul de cantități mici de zahăr stocat, dar această metodă interferează cu antrenamentele. Nimeni nu a demonstrat cu adevărat că opțiunile # 1 și # 2 sunt eficiente deoarece interferează cu cât de repede te miști în timpul antrenamentului intens, ceea ce este mai important decât orice altceva. Toți sportivii urăsc epuizarea timpurie și oboseala pe care o simt atunci când se antrenează atunci când mușchii lor au un conținut scăzut de zahăr.