Post intermitent și antrenamente Paleo Leap
Ești un șobolan de gimnastică care este nervos în legătură cu modul în care postul intermitent îți va afecta antrenamentele? Sau opusul, un fan intermitent al postului, care dorește să încerce un abonament la sală, dar nu știe cum să-l balanseze? Iată un ghid bazat pe cercetare pentru menținerea unui program regulat de antrenament - și menținerea performanței - atunci când mâncați într-o fereastră de alimentare restricționată. Versiunea scurtă este: este foarte posibil, cercetările arată că probabil nu va fi o problemă uriașă pentru rezistență și rezistență și există o mulțime de opțiuni pentru ca programul să funcționeze.
În sensul acestei postări, vom presupune că posturile dvs. au o durată de 24 de ore sau mai mică - dacă posti mai mult de o zi, este probabil o idee bună să nu faci antrenamente intense în timpul postului.
Este sigur să lucrați la IF? Nu îți rezervă antrenamentele?
Da la prima întrebare; nu la a doua! Cercetările arată că majoritatea oamenilor se pot descurca destul de bine în timp ce postesc intermitent, mai ales dacă sunt pricepuți la hidratare, electroliți și consumă suficiente calorii totale.
Acest studiu a analizat femeile care fac antrenamente de rezistență - un grup a mâncat normal, în timp ce celălalt grup a avut loc doar între prânz și 20:00. Au urmat aceste diete timp de 8 săptămâni. Ambele grupuri au primit, de asemenea, proteine din zer suplimentare. La sfârșitul celor 8 săptămâni, cercetătorii au descoperit că femeile au mâncat aproximativ aceeași cantitate de alimente (chiar dacă au mâncat în momente diferite, grupul IF nu a mâncat mai puțin) și a obținut aceeași cantitate de creștere musculară în ambele. grupuri. Femeile din ambele grupuri au prezentat, de asemenea, performanțe îmbunătățite, fără nicio diferență între grupuri. Acest lucru sugerează că atâta timp cât mănânci suficient, poți deveni tot mai puternic cu IF.
Aici, cercetătorii au împărțit oamenii în trei grupuri:
- Doar post alternativ (în fiecare zi, subiecții au mâncat o masă mică, care conținea 400-500 de calorii; în zilele fără post, au mâncat normal)
- Exercițiu numai (bicicletă staționară de trei ori pe săptămână)
- Post alternativ de zi + exercițiu
Al treilea grup, cei care au combinat postul alternativ de zi cu exercițiile fizice, a pierdut cel mai mult în greutate și nu s-a luptat prea mult cu componenta de exerciții a programului.
Sfat uimitor de top pentru îmbunătățirea performanței din aceste studii: mâncați suficientă mâncare! Indiferent dacă îl consumați în 12 ore sau 6 ore este mai puțin important.
Pentru alergătorii lumii, acest studiu a constatat că postul intermitent nu a avut niciun efect vizibil asupra performanțelor aerobice. Pentru a cita concluzia:
„IF [Postul intermitent] nu a indus nicio modificare care să ajute la performanța exercițiilor aerobice în comparație cu cei care nu au fost IF. IF nu a avut efecte negative asupra performanței exercițiului. ”
Există, de asemenea, cercetări privind Ramadanul, luna sfântă musulmană, când adulții sănătoși postesc de la răsărit până la apus. Postul Ramadan nu este total echivalent cu un program tipic de post intermitent pentru sănătate, dar studiile sunt încă interesante. Acest studiu a analizat sportivii masculini de judo în timpul Ramadanului; Cercetătorii au descoperit că bărbații aveau oboseală mai mare după Ramadan și că au slăbit puțin, dar că, în general, performanța lor a fost în mare parte aceeași. La sportivii de putere (cum ar fi luptătorii și sprinterii) un alt grup a găsit rezultate similare.