Pomparea cu proteine funcționează pentru exerciții fizice și sănătate
Proteinele nu sunt niciodată un combustibil cheie pentru exerciții, dar este esențial din alte motive. În timpul majorității exercițiilor fizice, proteinele contribuie la mai puțin de 5% din energia totală, deși pot crește la 10-15% în timpul unui eveniment prelungit, cum ar fi un maraton sau un triatlon Ironman. A lua suficientă proteină dietetică este importantă deoarece proteinele dietetice permit repararea mușchilor după exerciții fizice și promovează sinteza hormonilor, enzimelor și a altor țesuturi ale corpului formate din aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor.
Ar trebui să consumați cel puțin 12-35% din caloriile zilnice sub formă de proteine. Pentru majoritatea oamenilor acest lucru înseamnă administrarea a cel puțin 60 de grame de proteine zilnic.
Aproximativ jumătate din cei 20 de aminoacizi sunt considerați esențiali în dieta ta, ceea ce înseamnă că trebuie să-i consumi sau corpul tău va suferi de malnutriție proteică, care provoacă defalcarea mușchilor și a organelor. Aminoacizii esențiali se găsesc în carne, carne de pasăre, pește, lactate, ouă și produse din soia; toate alimentele pe bază de plante, în afară de soia, lipsesc una sau mai multe dintre cele esențiale, dar luând combinații de surse vegetale (cum ar fi orezul și fasolea) vă poate furniza ceea ce aveți nevoie.
Corpul tău poate produce restul aminoacizilor în sine (sunt cei neesențiali). Dar trebuie să aveți suficiente proteine în dieta dvs. pentru a sintetiza proteinele corpului după antrenamente, care este un moment critic pentru creșterea puterii, capacității aerobe sau a dimensiunii mușchilor.
Deoarece proteina este importantă pentru sănătatea generală, dar nu este un combustibil major pentru exerciții fizice, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul suficient, deși nu trebuie să se întâmple chiar înainte sau în timpul unei activități. Veți obține cea mai eficientă restaurare a glicogenului hepatic dacă vă mențineți nivelul glicemiei sub control strâns după exerciții. Consumul unei cantități mici de proteine împreună cu carbohidrați (într-un raport de 1: 4 sau un gram de proteine la fiecare patru grame de carbohidrați) după o activitate vă poate ajuta să vă reparați mușchii și să vă întăriți mai repede.
De obicei, o uncie de pui, brânză sau carne are aproximativ 7 grame de proteine.
A lua mai multe proteine și puțin mai puțini carbohidrați după efort vă poate ajuta să vă mențineți glucoza din sânge mai stabilă în timp, deoarece proteinele durează între trei și patru ore pentru a fi complet digerate, iar unele proteine sunt transformate în glucoză din sânge. Puteți mânca proteine în mod strategic pentru a preveni hipoglicemia cu debut ulterior, pe care utilizatorii de insulină sunt mai susceptibili să o primească. Consumați câteva gustări la culcare (împreună cu grăsimi și carbohidrați) pentru a preveni minime nocturne după o zi de activitate intensă sau prelungită, dacă utilizați insulină.