Planul și meniul nutrițional al alergătorilor - Secretele bunăstării
Cuprins
Nimic nu poate fi mai important pentru un alergător decât o alimentație bună.
Alergarea necesită cerințe nutriționale foarte specifice care trebuie îndeplinite, în special în timpul antrenamentului.
Cât de important este să obții cel mai bun plan nutrițional pentru alergători?
Ce reguli de dietă ar trebui respectate?
Cum vă puteți adapta planul de dietă în funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți?
Bună nutriție și performanță de alergare
Experții în domeniul nutriției explică modul în care lipsa anumitor vitamine și minerale poate afecta negativ performanța unui alergător.
Glucidele
Lipsa de carbohidrați reduce nivelul de energie forțează organismul să utilizeze proteine ca energie (1).
Când se întâmplă acest lucru, există puține proteine disponibile pentru alte funcții vitale, cum ar fi recuperarea musculară, care sunt la fel de importante.
Un studiu a fost efectuat pentru a examina efectul aportului de carbohidrați asupra resintezei glicogenului muscular după alergare (2).
O dietă compusă din carbohidrați complecși a dus la niveluri mai ridicate de glicogen muscular la 48 de ore după alergare.
Proteină
Dovezi suplimentare arată că adaptarea cantității, tipului și calendarului aportului de proteine poate ajuta la recuperarea post-exercițiu (3).
Consumul ridicat de proteine poate ajuta la optimizarea resintezei glicogenului muscular pentru a spori performanța.
Nitrat
Un alt studiu a constatat legătura dintre consumul de sfeclă bogat în nitrați și îmbunătățirea performanței la rulare (4).
În studiu, alergătorii care au consumat 200 de grame de sfeclă la cuptor cu 75 de minute înainte de exercițiu au avut performanțe mai bune decât cei care nu au consumat alimente bogate în nitrați.
Cofeină
Efectul cofeinei asupra performanței de alergare pe termen scurt a fost examinat de un studiu efectuat pe nouă alergători de sex masculin instruiți.
Alergătorii care luaseră cofeină aveau un deficit maxim de oxigen acumulat mai mare.
S-a ajuns la concluzia că cofeina ar putea spori performanța fizică pe termen scurt (5).
Vitamina C
Un studiu efectuat pe alergători cu ultramaraton a arătat că suplimentarea cu vitamina C a redus riscul de a dezvolta infecții ale căilor respiratorii superioare, care sunt frecvente la alergătorii de maraton (6).
La paisprezece zile de la cursă, doar 33% din grupul cărora li s-au administrat suplimente de vitamina C au raportat simptome URT.
Aceasta a fost mult mai mică decât 68% din grupul placebo.
În plus, simptomele URT în grupul suplimentat au fost mult reduse.
Vitamina D
Deficitul de vitamina D duce la un risc mai mare de fracturi de stres din cauza scăderii densității osoase.
După cum arată această cercetare, felul de mâncare pe care alegeți să-l mâncați ca alergător vă poate spori sau împiedica performanța de alergare.
Deci, ce fel de mâncare ar trebui să mănânci?
Vă vom oferi o mostră de plan de masă pentru o vreme, dar să începem cu regulile nutriționale de bază pe care trebuie să le respecte fiecare alergător.
Reguli nutriționale pentru fiecare alergător
Fiecare alergător are nevoie de același tip de nutriție ca o persoană obișnuită, dar poate fi necesar să crească numărul de substanțe nutritive pentru a-și îmbunătăți performanța.
Iată câteva reguli generale:
Glucidele
Consumul de carbohidrați înainte, în timpul sau după o sesiune de antrenament vă oferă un impuls de glicogen (7).
Se știe că glicogenul ajută la rezistență, ajutându-vă să vă antrenați pentru o perioadă mai lungă.
Prin urmare, este recomandat să consumați carbohidrați înainte de a vă antrena.
În timpul antrenamentului, consumul de carbohidrați vă poate oferi energie suplimentară (8).
Când mâncați alimente care conțin carbohidrați, acestea sunt descompuse în zahăr.
Când aceasta intră în sânge, se produce insulină și celulele sunt rugate să absoarbă mai mult zahăr pentru energie.
Glucidele complexe sunt bune pentru a vă alimenta corpul pentru o alergare.
Acestea includ legume, cereale integrale și leguminoase.
Carbohidrații simpli de pe celelalte mâini oferă creșteri rapide de energie și pot fi găsiți în zaharuri precum glucoza, siropul de arțar și altele asemenea.
Acestea sunt surse bune de energie dacă consumați puțină energie în timpul unui maraton.
Un număr de carbohidrați de care aveți nevoie depinde de nivelul de activitate.
Regula recomandată de respectat pentru fiecare greutate corporală este:
- Antrenament foarte intens (mai mult de 4 ore pe zi): 4,5-6 grame pe kilogram
- Antrenament mediu (1 oră pe zi): 2,3 - 3,2 grame pe kilogram
- Antrenament redus (mai puțin de o oră): 1,3 - 2,3 grame pe kilogram
Proteine
Proteinele sunt un alt element esențial de inclus în planul de dietă.
Acest nutrient oferă 4 calorii pe gram și este responsabil pentru multe activități ale corpului.
Aproximativ 17% din greutatea corporală totală provine din proteine.
Proteinele joacă, de asemenea, un rol important în repararea celulelor, a coagulării sângelui și a producției de hormoni.
Funcțiile principale ale corpului proteinelor includ construirea, întărirea și înlocuirea țesutului (9).
Unele proteine sunt hormonale, inclusiv insulina, în timp ce altele sunt structurale, cum ar fi colagenul.
Ele pot fi, de asemenea, utilizate în transportul substanțelor nutritive în organism, inclusiv în hemoglobină.
Când mâncăm alimente care conțin aminoacizi, organismul poate crea proteine pentru a le folosi în diferite funcții.
Principalele surse de proteine sunt ouăle, puiul, carnea de porc și carnea de vită.
De asemenea, puteți obține proteine din zer, pește și soia și nuci și leguminoase întregi.
Pentru alergători, cantitatea de proteină necesară depinde de intensitatea și durata alergărilor.
- Dacă alergi o oră pe zi, ai nevoie de 0,6 grame pe kilogram de greutate. Acest lucru crește cu cât alergi mai mult.
- Dacă te antrenezi pentru un maraton, poți începe cu un aport de proteine de 1,2 grame și crește acest lucru la 1,5 grame pe greutate corporală în zilele în care faci un antrenament intens.