Planul de nutriție Baker Homemaker
După luni de încercări și erori, cercetări și lecturi, am venit în sfârșit cu un plan nutrițional de care sunt foarte încântat! Voi enumera aici toate detaliile planului.
1. Mănâncă 5 MIC Mese echilibrate pe zi
Consumul de mese mici mai frecvent pe tot parcursul zilei împiedică corpul tău să ajungă în modul foame. Dacă corpul tău crede că moare de foame, va conserva mai multe alimente ca grăsimi data viitoare când vei mânca. Acest lucru nu este evident un lucru bun, așa că nu săriți peste mese, chiar dacă nu vă este foame!
Asigurați-vă că fiecare dintre mese include următoarele:
♦ Proteine
♦ Grăsimi sănătoase
♦ Legume fără amidon
♦ Carbohidrați reali
Aceste patru grupuri de alimente oferă corpului tău tot ce are nevoie la fiecare masă. Proteinele și grăsimile sunt esențiale pentru organism pentru construirea substanțelor chimice (hormoni, enzime și neurotransmițători) necesare supraviețuirii. Legumele fără amidon furnizează vitamine, minerale și fibre, iar carbohidrații acționează ca „combustibil” sau energie pentru organism.
2. Urmăriți-vă carbohidrații
Toate alimentele trebuie consumate cu moderatie. Cu toate acestea, poate fi ușor să pierdeți evidența numărului de carbohidrați pe care îl consumați. Prin urmare, urmăresc consumul meu de carbohidrați la fiecare masă.
Motivul pentru care „mă uit” la carbohidrații mei este că toate excesele de carbohidrați pe care corpul tău nu le folosește se transformă în zaharuri simple. care apoi se transformă în grăsime. Se simte un pic ca „numărarea” caloriilor la început, dar veți cunoaște conținutul de carbohidrați din alimente destul de repede și devine foarte ușor!
Următorul este un grafic „Ghid pentru consumul de carbohidrați”, bazat pe nivelul de activitate. Am obținut această diagramă (precum și o mulțime de idei ale planului meu de nutriție) din „Principiul Schwarzbein”, de Dr. Diana Schwarzbein.
Sunt în categoria „Activ” pentru o compoziție corporală normală, așa că pot consuma trei mese pe zi conținând 30-60 carbohidrați pe masă și două gustări pe zi conținând 0-30 carbohidrați pe gustare.
Rețineți că legumele cu amidon sunt considerate carbohidrați precum dovleceii, morcovii fierți, porumbul etc. Glucidele pot fi, de asemenea, „ascunse” în unele proteine, cum ar fi nucile, iaurtul etc. Doar verificați conținutul de carbohidrați înainte de a mânca ceva.
Mănâncă carbohidrați REALI (cei care pot fi crescuți, culese sau recoltați) și încearcă să eviți carbohidrații antropici ori de câte ori este posibil.
Nu mâncați carbohidrați singuri. Este important să consumați o proteină/grăsime împreună cu ele pentru a încetini zaharurile din corpul dumneavoastră.
Unele dintre carbohidrații mei preferați:
Fructe
Legume cu amidon
Leguminoase (fasole)
Iaurt grecesc simplu
Orez brun
Cartofi dulci
Ovaz
Briose de tărâță de ovăz de casă (îndulcite cu miere)
Pâinea Ezekiel și brioșele englezești