Planul de masă Hardgainers pentru creșterea musculară maximă în 30 de zile; Îmbrăcăminte mărită
Postare recenta
Cele mai vandute
Toți cei care doresc să crească mușchi serioși, au nevoie de un plan cuprinzător de masă pentru a mânca bine. Și, bine, înțelegem foarte bine: cel puțin cinci mese pe zi (în mod ideal șase), ouă dimineața, shake-uri proteice care conțin peste 1.200 de calorii fiecare.
Mulți exercițiali se plâng că, în ciuda faptului că mănâncă mult, masa musculară se oprește. Dar, odată ce vor începe să-și descrie dieta, veți afla că este plină cu sandvișuri, pizza sau junk food și shake-uri proteice preparate cu lapte pentru micul dejun. Și chiar dacă acest lucru ar putea părea o mulțime de mâncare, nici măcar nu echivalează cu 2.000 kcal. Deci, nu este suficient? Nu pentru câștigători.
Cercetările au arătat că cei care câștigă greu ar trebui să consume aproximativ 22 kcal pe kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, dacă greutatea dvs. este de 150 kg, ar trebui să consumați aproximativ 3300 kcal pe zi.
Dar să mănânci mult nu este suficient. Deoarece obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, mai degrabă decât să vă îmbrăcați în grăsimi, planul dvs. de masă ar trebui să meargă cu mult dincolo de umplerea cu pizza. Trebuie să consumi cantitățile potrivite de proteine pentru a-ți ajuta mușchii să se refacă și să se regenereze. De asemenea, aveți nevoie de o combinație de carbohidrați cu eliberare lentă și rapidă pentru a furniza suficientă energie pentru sala de sport. Și, în cele din urmă, aveți nevoie de o mulțime de grăsimi sănătoase, de bună calitate, bogate în calorii.
Cât de mult proteine, grăsimi și carbohidrați exact?
Deci, cât din cei 3300 kcal menționați mai sus ar trebui să conțină proteine, carbohidrați și grăsimi? În ciuda credinței populare că un plan de masă dură ar trebui să conste în principal din ouă crude și fripturi mari, raportul ideal de macronutrienți ar trebui să arate astfel:
- Proteine: aproximativ 25%
- Glucide: aproximativ 40%
- Grăsime: aproximativ 35%
Rețineți că acest raport este doar o orientare. Diferite corpuri reacționează diferit la diete și regimuri de antrenament. Ar trebui să găsiți raportul care funcționează cel mai bine pentru dvs. Încercați să mâncați în acest fel timp de 2-3 săptămâni și, dacă nu observați nicio creștere în greutate, creșteți cantitatea totală de calorii cu 200 pe zi.
Alimente esențiale durabile
Mulți oameni care se străduiesc să câștige în greutate cred că savurarea unor cantități mari de fast-food și băuturi gazoase este modalitatea perfectă de a-și crește aportul de calorii. Cu toate acestea, creșterea în greutate prea repede poate duce la depozitarea excesivă a grăsimilor și poate avea un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră.
Deci, pentru a evita senzația de letargie și balonare, trebuie să fii foarte atent la alimentele pe care le consumi. Iată o listă cu alimente de bună calitate, care sunt bogate în grăsimi și proteine bune.
1. Carne și pește slab
Carnea slabă și peștele sunt cele mai bune surse de proteine care conțin toți aminoacizii esențiali de care au nevoie mușchii dvs. pentru a se recupera și a se dezvolta. Veganii ar trebui, de asemenea, să se asigure că consumă suficiente proteine pe bază de plante, în special produse vegetale care sunt proteine complete, adică cele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, precum quinoa și soia.
2. Pește gras
Peștele gras, cum ar fi somonul și sardinele, trebuie consumat cel puțin de două ori pe săptămână. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, somonul este bogat și în acizi grași esențiali omega-3.
3. Ouă
Căutați o masă plină cu proteine și grăsimi sănătoase? Ouăle întregi furnizează, de asemenea, unele grăsimi saturate, care sunt necesare pentru a vă menține nivelul de testosteron stabil.