Planul de antrenament de două săptămâni pentru a construi un antrenor muscular rapid
Chiar dacă aveți doar o săptămână sau două, aceste antrenamente vor construi umeri mai largi, un piept mai larg și brațe mai mari
Într-o lume ideală, ai avea cel puțin patru săptămâni pentru a face o schimbare foarte mare a aspectului tău fără cămașă, dar orice efort depus ar trebui să plătească niște recompense frumoase.
Urmarea antrenamentelor nu ar putea fi mai ușoară: faceți-le în ordine, respectând ordinea de exerciții, seturi, repetări și odihnă.
Pentru rezultate maxime, lăsați o zi între sesiuni pentru a vă lăsa mușchii să se refacă și adăugați într-o sesiune de interval de intensitate mare (dacă vă simțiți energizat) pentru a declanșa potențialul de ardere a grăsimilor din corp.
Antrenamentul 1: Piept
Toate cele trei antrenamente sunt alcătuite din șase mișcări împărțite în trei superseturi. Faceți toate repetările mișcării 1A, odihniți-vă 30 de secunde, apoi efectuați repetările mișcării 1B, odihniți-vă 60 secunde și repetați pentru numărul de seturi menționat. Continuați să utilizați același protocol. Pe măsură ce sesiunea progresează, numărul de seturi pe superset scade, dar numărul de reprizi crește pentru a-ți lovi mai tare mușchii.
Antrenamentul 2: Spate și umeri
După sesiunea de superset de construire a pieptului, antrenamentul 2 vă lovește spatele și umerii pentru a construi dimensiunea mușchilor pe partea superioară a trunchiului și pe părțile laterale ale spatelui. Acest lucru va construi lățimea în partea superioară a corpului pentru a crea un fizic mai atletic - și va ajuta talia să pară și mai îngustă.
Antrenamentul 3: Brațe
Această sesiune va construi brațe mai mari, lucrând bicepsul și tricepsul în superseturi antagonice (unde cele două mișcări funcționează grupuri musculare opuse spate în spate). Acest lucru oferă multe beneficii, inclusiv recuperarea mai rapidă a mușchiului în repaus (permițându-vă să împingeți mai tare setul următor) și o pompă mai mare.
Antrenamentul 1: Piept
Această sesiune va taxa atât părțile superioare, inferioare și medii ale mușchilor pectorali - precum și lucrul umerilor și tricepsului - astfel încât să puteți începe să sculptați un piept mai mare, mai larg și mai definit.
1A Dumbbell press
Seturi 5 Rep 8 Odihnă 30 sec
De ce Îți lovește pieptul, umerii și tricepsul
Cum Așezați-vă pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână și picioarele plate pe podea. Apăsați greutățile direct în sus până când brațele sunt drepte, apoi coborâți spatele până la început.
1B Pull-over cu halteră
Seturi 5 Rep 8 Odihnă 60sec
De ce Îți deschide pieptul prin întinderea completă a mușchilor pecului la baza fiecărei cozi.
Cum Așezați-vă pe o bancă plană, cu capul sprijinit și picioarele pe podea. Țineți o ganteră cu ambele mâini peste piept, apoi reduceți greutatea din spatele capului. Trageți greutatea înapoi peste cap pentru a reveni la început.
2A Presă cu ciocan înclinat
Seturi 4 Rep 10 Odihnă 30 sec
De ce Apăsarea pe o înclinație se concentrează pe partea superioară a pieptului.
Cum Așezați-vă pe o bancă înclinată, ținând o ganteră în fiecare mână de umeri, ținând pieptul ridicat și picioarele plate pe podea. Apăsați greutățile direct în sus până când brațele sunt drepte, apoi coborâți spatele în poziția de pornire.
2B Inclinare cu gantere
Seturi 4 Rep 10 Odihnă 60sec
De ce Izolează mușchii pieptului, forțându-i să facă toată munca.
Cum Așezați-vă pe o bancă înclinată, cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele drepte și palmele îndreptate. Cu o ușoară îndoire a coatelor, coborâți greutățile laterale, apoi strângeți pieptul pentru a ridica brațele și a reveni la start.
3A cablu flye
Seturi 3 Rep 12 Odihnă 30 sec
De ce Funcționează partea de mijloc a pieptului, precum și partea din față a umerilor.
Cum Stați în mijlocul unei mașini de cablu care ține un mâner D în fiecare mână. Ținând o ușoară îndoire a coatelor și a pieptului în sus, aduceți mâinile în jos într-un arc pentru a vă întâlni în fața pieptului. Inversați mișcarea înapoi la început.