Planificarea nutriției triatlonului pentru antrenamente și curse Ironman și 70
Este din nou perioada aceea a anului! Vremea se încălzește și durata plimbărilor și alergărilor cheie de anduranță crește în pregătirea pentru cursele de primăvară. Ca atare, trebuie să începeți să acordați atenție alimentării.
Importanța alimentării în timpul antrenamentelor și al cursei
Pe măsură ce durata plimbărilor tale lungi (și într-o măsură mai mică, alergările lungi) crește, este esențial să iei calorii. În general, dacă lucrați (sau concurați) timp de peste 90 de minute, veți beneficia de alimentație. Pentru cursele cu cursuri lungi, cum ar fi Ironmans jumătate sau complet, nutriția în cursă este a patra disciplină. Știind exact ce să consumi în timpul bicicletei și alergării este ESENȚIAL pentru performanțe bune. Așadar, este momentul să învățați cum corpul dumneavoastră absoarbe și arde combustibil în timpul exercițiilor și să stabiliți ce puteți și ce ar trebui să mâncați/beți în timpul sesiunilor și curselor mai lungi.
Prioritizează carbohidrații, electroliții și fluidele
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să limitați aportul de zahăr și sare în viața de zi cu zi. Acesta este un sfat bun; cu toate acestea, ar trebui să îl ignorați complet atunci când faceți curse. În special în cursele cu cursuri lungi, consumul inteligent de zahăr (adică carbohidrați) și sodiu (un electrolit esențial) poate însemna diferența dintre un podium și un DNF. (Notă: nu consumați sare de masă pură sau pungi de zahăr așa cum se arată în fotografia de mai sus. Există alternative mai bune).
Carbohidrații și sporturile de anduranță sunt indisolubile unul de altul. Încărcarea cu carbohidrați, mesele pentru paste și gelurile zaharate sunt puternic asociate cu alergarea, ciclismul și triatlonul - și din motive întemeiate. Glucidele sunt principala sursă de combustibil în timpul exercițiului. Probabil ați auzit de temutul „bonk”, care este momentul în care corpul dvs. rămâne fără glicogen (adică carbohidrați depozitați). Când rămâneți fără combustibil, capacitatea dvs. de a continua în ritmul țintă se evaporă și sunteți retrogradat la o plimbare sau la un amestec lent. Când vine vorba de alimentarea în timpul exercițiilor, carbohidrații sunt esențiali.
Există 4 calorii pe gram de carbohidrați. Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească să consume 60-90 de grame pe oră, sau cu o valoare de 240-360 de calorii. Acesta nu este în niciun caz un plafon, deoarece mulți sunt capabili să tolereze 400-500 + în timpul curselor Ironman în timp ce se află pe bicicletă. Capacitatea ta de a absorbi carbohidrații este influențată de intensitatea pe care o exerciți (cu cât este mai mare intensitatea, cu atât rata de absorbție este mai mică). Astfel, ar trebui să puteți înregistra mai multe calorii pe oră în timpul unei curse Ironman sau a unei plimbări lungi ușoare decât în timpul unei curse olimpice sau la distanță de 70,3. Pentru a stabili ce puteți consuma la diferite niveluri de intensitate, trebuie să experimentați în antrenament.
De o importanță comparabilă cu carbohidrații sunt electroliții - în special sodiul și potasiul. Electrolitele sunt esențiale pentru menținerea presiunii osmotice și pentru funcționarea nervilor. Aceștia formează ioni care transportă sarcina necesară contracției musculare și a impulsurilor nervoase, așa că atunci când ești epuizat, mușchii tăi crampează. În funcție de rata de transpirație și compoziție (adică cât de sărată este transpirația dvs.), recomand sportivilor să consume 500-1000 miligrame de sodiu pe oră și 250-500 miligrame de potasiu. Din nou, este important să experimentați instruirea pentru a afla ce funcționează pentru dvs.
Pentru a absorbi în mod adecvat carbohidrații și electroliții - și pentru a umple pur și simplu lichidul pierdut prin transpirație - trebuie să consumați lichide. Volumul pe care trebuie să-l beți este determinat de rata de transpirație (care este legată de temperatura, umiditatea și nivelul de intensitate) și de numărul de calorii și cantitatea de electroliți pe care o consumați. Este vorba despre echilibru. Dacă beți prea puțin în raport cu consumul de calorii/electroliți, nutriția va sta în stomac și vă veți simți umflat. În mod similar, dacă beți prea mult, va exista exces de apă în stomac, care este decisiv incomod. Din această cauză, trebuie să vă dați seama de rapoartele adecvate fluid/calorii/electroliți. Există o marjă de manevră, dar 100 de calorii pe 8 oz de lichid este o estimare decentă a parcului cu bile, deși este posibil să puteți merge mai concentrat în curse mai reci sau mai diluate în curse mai calde. Majoritatea oamenilor pot consuma până la un litru, sau 32 oz, la fiecare oră, deși aceasta este o limită superioară, care este de obicei rezervată pentru zilele fierbinți, cu excepția cazului în care corpul dumneavoastră și experimentările din timpul antrenamentului demonstrează contrariul.