Planificarea meselor suprasolicitate pentru a pregăti un 5k sau un maraton cu exemplu; MealPlanMagic
Fiecare alergător are o poveste de groază de spus despre timpul pe care l-au obosit la jumătatea cursei mari. Zboară confortabil de-a lungul parcursului și dintr-o dată lucrurile se schimbă în rău - toată motivația de a termina zboară pe fereastră și picioarele lor au impresia că greutățile de plumb sunt atașate de ele. Deși poate părea un bun simț al alergătorului experimentat, mai mulți alergători începători ar putea să nu fie foarte pricepuți la ce să mănânce înainte de un 5K sau un maraton. Mâncând o dietă optimizată pentru alergători, puteți evita cu succes accidentarea și puteți termina puternic în ziua cursei.
Ce să mănânci atunci când te antrenezi pentru un 5k sau un maraton
Luați în considerare antrenamentul dvs. pentru 5k ca un experiment. În câteva săptămâni de antrenament, veți găsi ce alimente vă supără stomacul și ce alimente tolerați bine. Unii alergători consideră că pot bea ceai sau cafea înainte de a alerga, în timp ce alții consideră că duce la probleme cu stomacul. Unii alergători consideră că mersul ușor înainte de alergare le permite să alerge mai repede și mai mult, în timp ce alți alergători consideră că excelează cu o masă puțin mai substanțială.
În timpul pregătirilor pentru cursă, ar trebui să țineți evidența alimentelor pe care le consumați și să vă alimentați corpul cu carbohidrați complecși, surse de proteine slabe și legume cu frunze verzi. Ar trebui să mănânci trei mese gustoase pe zi și să le completezi cu câteva gustări. În plus, ar trebui să vă concentrați asupra stării de hidratare. Creșterea aportului de apă cu o săptămână înainte de cursă vă poate ajuta corpul cu hidratare în dimineața și în timpul alergării.
Ce să mănânci noaptea înainte de un maraton sau 5k
Dacă timpul de curse este dimineața devreme, mâncarea pe care o consumați cu o seară înainte va fi crucială. În timp ce mulți oameni cred că încărcarea cu carbohidrați în noaptea dinaintea unei curse este o idee promițătoare, nu este cazul în care alergi 5k. Dacă alergi o cursă mai lungă, adăugarea mai multor carbohidrați la masa de seară este inteligentă, dar un alergător de 5k nu trebuie să înnebunească cu carbohidrați.
În noaptea dinaintea cursei luați o cină sănătoasă și echilibrată. Cel mai bine este să țintești o farfurie grea cu legume, cu o mulțime de legume verzi, cu frunze, cum ar fi spanacul sau varza. Adăugați carbohidrați în felul de mâncare cu un cartof dulce și nu uitați niște proteine. Adăugați o cantitate moderată de carne slabă sau pește la cină. Șase uncii sunt suficiente pentru a vă lăsa să vă simțiți plini și mulțumiți.
Ce să mănânci dimineața unui 5k sau a unui maraton
În dimineața celor 5K, veți dori să vă umpleți rezervorul și să vă pregătiți să cheltuiți o energie serioasă. Experții vă sugerează să rămâneți în plan și să evitați să vă abateți prea mult de la tiparul tipic de alimentație, dar veți dori să evitați alimentele greu de digerat. Limitați aportul de grăsimi, proteine și fibre înainte de cursă; toate te pot lăsa să te simți umflat și greu. În schimb, concentrați-vă pe carbohidrații din cereale integrale și puțin zahăr. Următoarele mese sunt o opțiune înainte de marea alergare:
- O brioșă engleză cu jeleu sau compot
- Un bagel mic și o bucată de fructe
- Făină de ovăz cu fructe și zahăr brun (evitați fulgi de ovăz pre-aromate)
- Cereale cu conținut scăzut de fibre, cu conținut scăzut de zahăr, cu ½ cană de lapte degresat
În afară de ceea ce mănânci, este esențial și ce bei în dimineața cursei tale. Nu trebuie să bateți lichide înainte de cursă; de fapt, băuturile de apă sau băuturile sportive te pot face să te simți rău de stomac. Bea 8-20 uncii de apă sau băutură sportivă dacă va fi cald, în timpul mesei de mic dejun, care ar trebui să fie cu aproximativ 2 ore înainte de cursă. Cu 20 de minute înainte de cursă, beți încă 10 uncii de apă sau o băutură sportivă. Puteți bea cafea sau ceai dacă de obicei beți aceste articole înainte de a alerga.