Plan de masă pentru culturism - Ghid simplificat
Crearea planului final de masă pentru culturism este o sarcină dificilă, există atât de multe opinii diferite în ceea ce privește caloriile, raporturile de macronutrienți, ce suplimente să luați și chiar cât de des ar trebui să mâncați. În acest articol, vă vom simplifica dieta de culturism, astfel încât să vă puteți îmbunătăți fizicul cât mai repede posibil. Fără droguri!
Când oamenii se gândesc la culturism, se gândesc la o masă masivă de 8.000 de calorii. Dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. În funcție de obiectivele individului, culturistul poate mânca mii de calorii pe porție sau se poate limita la doar 1200 de calorii pe zi.
Dacă intenționați să concurați într-o competiție, veți avea două faze distincte pentru programul dvs.: Faza de încărcare și faza de tăiere.
În timpul fazei de încărcare, veți consuma mai multe calorii decât ardeți pe tot parcursul zilei, astfel încât să puteți câștiga mușchi.
Mușchii dvs. au nevoie de combustibil pentru a crește, mai precis au nevoie de proteine crescute pentru a efectua sinteza proteinelor (unde mușchii se repară și cresc după un antrenament). Scopul fazei de încărcare este de a pune cât mai mult mușchi posibil, menținând în același timp creșterea grăsimii la minimum.
În timpul fazei de tăiere
Care apare imediat după încărcare) culturistii vor urmări să piardă cât mai multă grăsime posibil, menținându-și în același timp dimensiunea musculară.
Acestea fac acest lucru prin scăderea caloriilor (de obicei carbohidrații) încet în săptămânile care caută să atingă vârful concurenței.
După cum puteți vedea, volumul și tăierea sunt procese destul de complicate. Pentru a realiza fie trebuie să știți care sunt caloriile dvs. de întreținere. Cu alte cuvinte, ce țintă calorică ai putea atinge fără să te îngrași sau să slăbești. Există multe site-uri web disponibile care vă pot ajuta să găsiți aceste informații.
Odată ce vă atingeți obiectivul caloric, puteți adăuga sau scădea 500 de calorii din acesta pentru a câștiga sau a pierde în greutate. În funcție de faza pe care o încercați. Acum, s-ar putea să nu fie cea mai bună idee să renunți imediat la 500 de calorii din dieta ta.
Atâta timp cât aveți suficient timp (adică nu aveți o competiție în următoarele 8 săptămâni), ar trebui să încercați să vă reduceți caloriile cu 50-100 pe săptămână, mai degrabă decât dintr-o dată. Aceasta este o strategie mult mai sensibilă, dar va dura mai mult timp.
Puteți urma aceeași strategie în timpul fazei de încărcare, așa că, în loc să adăugați 500 de calorii la dieta dvs. dintr-o singură dată, puteți încerca să vă măriți caloriile cu 100-150 pe săptămână (este cu siguranță mai ușor să adăugați calorii decât să le scăpați, de aceea modificări mai mari de calorii). Din nou, această strategie va funcționa atât timp cât aveți timp de partea voastră.
Rapoarte de macronutrienți
Odată ce v-ați stabilit obiectivele calorice, va trebui să aflați din ce vor fi compuse caloriile. Ai putea mânca pui prăjit în valoare de 2.000 de calorii și totuși să pierzi în greutate (cu condiția ca obiectivul tău de întreținere să fie de peste 2000 de calorii), dar ar fi optim? Nu.
Aici intră macro-urile, aveți trei macronutrienți principali (plus alcool) care sunt; proteine, grăsimi și carbohidrați. Proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin 9 calorii pe gram.
Obținerea corectă a raporturilor poate face o mare diferență în compoziția corpului. De fapt, multe dintre cele mai cunoscute diete (Atkins de exemplu) au folosit rapoarte de macronutrienți pentru a crea schimbări.
Deoarece acesta este un plan de masă pentru culturism, vom folosi rapoarte de macronutrienți specifici culturistilor.
Un studiu privind pregătirea naturală a concursului de culturism a afirmat că 2,3-3,1 g de proteine pe kilogram de masă corporală slabă (greutatea corporală minus greutatea din grăsimea corporală) pe zi a fost optimă. 15-30% din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi, iar restul de calorii ar trebui să provină din carbohidrați.