Plan de dieta de 1600 de calorii - iunie 2020
Adultul mediu are nevoie de aproximativ 2000 - 2500 de calorii pe zi pentru menținerea greutății, așa că, în general, urmați o dietă de 1600 de calorii atunci când încercați să slăbiți.
Consumând mai puține calorii decât aveți nevoie este cunoscut ca fiind într-un deficit caloric, care vă obligă corpul să-și folosească depozitele de grăsimi ca sursă de energie. Drept urmare, ajungi să slăbești.
Vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, nivelurile de activitate și obiectivele generale determină numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați. Pentru majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească, 1600 de calorii ar fi o cantitate bună. Puteți utiliza calculatorul de mai jos pentru a estima numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați.
Acest calculator nu va afișa niciodată un număr sub 1000 de calorii pe zi. Vă rugăm să discutați cu un profesionist medical calificat înainte de a încerca să mâncați mai puțin de atât.
De exemplu, o doamnă de 40 de ani care cântărește 75 kg (165 lbs), are 170 cm înălțime și exercită 3-5 zile pe săptămână ar trebui să urmărească să consume 1350 - 1800 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. 1600 de calorii ar fi un bun mijloc pentru ea.
Dacă credeți că 1600 de calorii ar fi ideale pentru dvs., urmați sfaturile de mai jos pentru a vă asigura că dieta dvs. rămâne sănătoasă și ușor de gestionat.
Încărcați legume
Dintre toate tipurile diferite de alimente, legumele sunt una dintre cele mai prietenoase cu pierderea în greutate. Deoarece sunt alcătuite în principal din apă, sunt foarte sărace în calorii. O cană de ardei gras, de exemplu, are doar aproximativ 30 de calorii. Aceasta înseamnă că puteți mânca cantități mari de legume și rămâneți în continuare în limitele calorice.
Legumele sunt, de asemenea, alimente bogate în fibre și studiile au arătat că creșterea aportului de fibre poate ajuta la pierderea în greutate. Fibrele nu pot fi digerate, dar absorb apa pentru a forma un gel gros care se mișcă încet prin sistemul digestiv, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți mai mult timp.
Ca un beneficiu suplimentar, legumele sunt pline de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și antioxidanți. Unele dintre aceste substanțe nutritive sunt necesare proceselor metabolice, astfel încât consumul de multe legume vă poate ajuta să reduceți șansele de a suferi de deficiențe.
Încercați să mâncați cel puțin 3 porții dintr-o varietate de legume în fiecare zi. Acestea ar trebui să includă verdeață cu frunze, rădăcină și legume din fructe. Datorită versatilității lor, le puteți încorpora în numeroase rețete delicioase.
Mănâncă niște fructe
La fel ca legumele, majoritatea fructelor sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive. De asemenea, conțin cantități mari de zaharuri naturale, care ajută la menținerea nivelului de energie și pot satisface un dinte dulce dacă aveți unul.
Există o mulțime de fructe cu conținut scăzut de calorii pe care le puteți mânca, inclusiv pepeni verzi, meleaguri, mure, portocale, ananas și guave. Iată câteva dintre cele mai bune fructe de mâncat atunci când încerci să slăbești.
Fructele pot fi savurate pe cont propriu sau împreună cu alte alimente precum iaurt, unturi de nuci și hummus. De asemenea, le puteți include în smoothie-uri sau le puteți folosi pentru a pregăti deserturi sănătoase, cum ar fi sorbetul de mango.
Urmăriți să mâncați în jur de 2-3 porții de fructe pe zi.
Creșteți aportul de proteine
Cei 3 macro-nutrienți sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Dintre cele 3, proteina este cea mai umplătoare. Studiile au arătat că poate reduce pofta de mâncare, stimulând în același timp ușor metabolismul. Aceasta înseamnă că beneficiază ambele capete ale ecuației de calorii - calorii în afara.
Acest studiu a constatat că creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din totalul caloriilor a dus la consumul de peste 400 de calorii mai puține, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă. Un alt studiu a arătat că bărbații obezi care au urmat o dietă bogată în proteine au avut mai puține gânduri obsesive cu privire la alimente și au dorința redusă de a gusta noaptea.
Dacă luați micul dejun, asigurați-vă că includeți proteine. Acest studiu a constatat că un mic dejun bogat în proteine reglează hormonii apetitului și vă ajută să controlați mai bine foamea mai târziu în timpul zilei. Schimbul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele sau covrigi pentru ouă, poate ajuta la pierderea în greutate.
Există o mulțime de alimente bogate în proteine disponibile, indiferent dacă sunteți un consumator de carne, vegetarian sau vegan. Câteva exemple includ linte, fasole, quinoa, pește, carne neprelucrată, nuci, semințe, lactate și unele legume.
Studiile par să sugereze că un aport de proteine de 25 - 30% din totalul caloriilor este ideal pentru controlul greutății. În cazul unei diete de 1600 de calorii, aceasta ar însuma 100 - 120 de grame de proteine pe zi.
Combinarea unei diete bogate în proteine cu antrenamentul de rezistență va ajuta la reducerea pierderii de masă musculară, care se poate întâmpla atunci când rămâneți într-un deficit caloric pentru perioade lungi de timp.
Nu vă temeți de grăsime
Greutate în greutate, grăsimea are mai mult de două ori numărul de calorii (9 calorii pe gram) pe care îl au proteinele și carbohidrații (4 calorii pe gram). Din acest motiv, grăsimea este de obicei evitată din cauza presupunerii incorecte că consumul acesteia va duce la creșterea în greutate.