Plan de dietă cu nivel scăzut de colesterol Instrumente de planificare a meselor și liste de alimente
Scăderea colesterolului prin dietă nu este atât de complicată pe cât s-ar putea crede! Principiile de bază ale nutriției vă vor duce destul de departe atunci când vine vorba de a mânca pentru sănătatea inimii și, cu un pic de planificare, sunteți pe cale să vă gestionați sănătatea pe termen lung.
Cum să scădeți în mod natural colesterolul prin dietă
În timp ce nivelurile ridicate de colesterol pot fi genetice, mulți vor descoperi că colesterolul lor ridicat se datorează alegerilor stilului de viață, inclusiv lipsei de exerciții fizice, gestionării slabe a greutății sau alimentației nesănătoase.
Vestea bună este că, deoarece colesterolul ridicat este adesea cauzat de alegeri dietetice slabe, schimbarea dietei poate fi o abordare foarte eficientă pentru gestionarea stării dumneavoastră și îmbunătățirea sănătății generale a inimii.
Din fericire, o dietă în general sănătoasă, bogată în alimente integrale dense, precum fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, este suficientă pentru gestionarea nivelului de colesterol. O dietă DASH, concepută pentru a ajuta la controlul tensiunii arteriale, a fost, de asemenea, asociată cu efecte favorabile asupra colesterolului din sânge.
Alimente de evitat cu colesterol ridicat
Contrar a ceea ce unii ar putea crede, este puțin probabil ca colesterolul din alimentație să determine creșterea colesterolului din sânge (1). Iar colesterolul ridicat nu este de obicei rezultatul unui singur aliment sau component alimentar.
Astfel, nu este necesar ca anumite alimente să fie evitate complet, atât cât ar trebui limitate sau reduse. Este complet posibil să vă bucurați de alimentele preferate și să vă gestionați nivelul de colesterol cu o abordare sănătoasă și atentă a alimentației.
În plus, chiar dacă unele componente nutritive din alimente pot contribui la creșterea colesterolului, aceste alimente pot oferi, de asemenea, substanțe nutritive esențiale - făcându-le nu toate rele sau toate bune nici.
Cheia este să țineți cont de aportul dvs. și să vă concentrați asupra echilibrului general.
Este esențial să rețineți că modificarea colesterolului din sânge prin dietă necesită o abordare dietetică totală, nu doar schimbarea unuia sau a două alimente pe care le consumați.
Cercetările sugerează că consumul prea mult din următoarele este asociat cu niveluri mai ridicate de colesterol:
Grăsime saturată
Grăsimile saturate au fost asociate de mult timp cu creșterea nivelului de colesterol din sânge, în special colesterolul LDL „rău”. Aceasta, limitarea consumului de grăsimi saturate este o abordare comună pentru gestionarea colesterolului (2).
Orientările nutriționale sugerează că ar trebui să vă limitați aportul la mai puțin de 10% din caloriile zilnice.
| Aport zilnic de calorii | Consumul de grăsimi saturate | |
| 1500 de calorii/zi | În loc de. | Încerca. |
| 20% carne de vită grasă | 97% carne macinată de vită | |
| Prime Rib, New York Strip, Porterhouse, Filet Mignon, Fustă fustă sau Friptură T-Bone | Rundă superioară, rotundă inferioară, ochi rotundă, filet superior, vârf de filet sau tăieturi alimentate cu iarbă | |
| Bacon de porc | Bacon de curcan | |
| Pulpe de pui cu piele | Piept de pui fără piele | |
| Pântecele de porc, fundul de porc, coastele sau umărul de porc | Filet de porc sau cotlet de porc | |
| Produse lactate complete | Produse lactate fără grăsimi | |
| Ulei de cocos | Ulei de masline |
Grăsimile trans
Trans sunt chiar mai puternic asociate cu niveluri crescute de colesterol decât grăsimile saturate (3). Din fericire, FDA a luat măsuri pentru a ajuta la eliminarea grăsimilor trans adăugate (alias uleiuri parțial hidrogenate) din majoritatea aprovizionării cu alimente.
Puteți obține în continuare unele grăsimi trans din alimente prăjite, proteine de origine animală și alimente procesate, cum ar fi unele dintre următoarele:
- Biscuiți
- Crăciunile de Buttery
- Cremă de cafea
- Fast food
- Plăcinte congelate
- Pizza congelată
- Înghețare (gata de utilizare)
- Popcorn cu microunde
- Cookie-uri ambalate
- Produse de aluat refrigerate
- Prăjituri stabile la raft
- Scurtări de legume