Alimentație sportivă cum o dietă și un antrenament adecvat vă pot crește imunitatea
Andrew Hamilton explorează importanța critică a imunității pentru sportivi și modul în care puteți rămâne bine, chiar și atunci când presiunea este activă
Având în vedere că chiar și o criză ușoară de boală poate duce la un obstacol grav pentru fitness, ce pot face sportivii pentru a se proteja? Andrew Hamilton analizează câteva noi cercetări interesante din domeniul imuno-nutriției și oferă câteva sfaturi practice ... Te-ai antrenat mult și greu pentru a-ți construi vârful de fitness și a-ți perfecționa dieta și pregătirea mentală pentru ziua cea mare. Apoi, din senin, se întâmplă un dezastru și ești plat pe spate cu gripă completă. Nu numai că fitness-ul tău se prăbușește prin inactivitate în timpul bolii, dar pierzi și zile prețioase sau săptămâni de antrenament de calitate, pe măsură ce revii încet la forță după ce reiei antrenamentul. Este un scenariu complet deprimant, dar cu unii experți în sănătate prezicând un focar mai răspândit și mai virulent de gripă porcină în lunile următoare, unul care ar putea deveni realitate pentru unii dintre noi în această iarnă.
Menținerea imunității maxime poate însemna adesea diferența dintre succes și eșec în timpul sezonului și, deși nu este o prioritate pentru majoritatea sportivilor, ar trebui să fie. Acest lucru se datorează faptului că sportivii sunt deosebit de vulnerabili la infecțiile tractului respirator superior (URTI - tuse, răceală, gripă etc.) ca urmare a imunosupresiei post-exercițiu în care anumite elemente ale sistemului imunitar devin deprimate temporar după perioade grele de exerciții (1,2 ).
În special, se pare că în timpul exercițiilor fizice prelungite sau intense, numărul și activitatea celulelor imune cheie, cum ar fi limfocitele, celule ucigașe naturale din sânge, sunt reduse (3,4). Există, de asemenea, dovezi că, atunci când exercițiul este efectuat în timpul perioadei de incubație a unei infecții, simptomele sunt mai severe și durata bolii este mai lungă (5).
Bazele protecției imune
Elementele fundamentale ale menținerii unui sistem imunitar puternic și sănătos atunci când se antrenează sunt de fapt destul de simple. În primul rând, este absolut esențial ca, pe termen scurt, programul dvs. de antrenament să fie corect construit pentru a vă permite o bună recuperare după sesiuni lungi sau dure; și pe termen lung, permite blocuri de timp lungi pentru a permite o recuperare mai profundă - de exemplu, la sfârșitul unui sezon.
Aceste principii sunt, de asemenea, centrale în conceptul de „”, care a fost discutat în mod cuprinzător în numerele anterioare ale PP. Fără odihnă și recuperare adecvate, supraentrenamentul devine un risc real, crescând mult riscul unui URTI (6). Figura 1 arată cum crește riscul URTI atunci când sarcinile de antrenament devin foarte mari. Rețineți că la sarcini modeste de antrenament, riscul URTI este de fapt mai mic decât atunci când se face puțin sau deloc antrenament. Deși acest lucru ar putea părea la început contradictoriu, este întru totul în concordanță cu dovezile că persoanele care se antrenează moderat au niveluri mai ridicate de stare generală de fitness decât cei care nu se antrenează puțin, deoarece condiția fizică mai mare este asociată cu o imunitate sporită pe termen lung. Riscul URTI crește din nou doar la volum mare/sarcini de antrenament mai severe.
Al doilea domeniu de concentrare ar trebui să fie optimizarea dietei în general și instruirea nutriției în special. În termeni mai generali, este important să vă mențineți cât mai bogat în nutrienți (a se vedea caseta 1), deoarece chiar și deficiențe nutriționale minore pot afecta imunitatea. De asemenea, este esențial (în special atunci când volumul de antrenament este mare) să consumați carbohidrați abundenți înainte, în timpul și după antrenament (a se vedea caseta 2), deoarece cercetările indică faptul că antrenamentul muscular scăzut este asociat cu scăderea imunității și risc crescut de infecție și boală (7).
Odată ce fundamentele sunt la locul lor, ce altceva puteți face pentru a vă spori imunitatea și a reduce riscul de a contracta un URTI? Există o serie de suplimente populare comercializate ca „boostere imune”, dar dovezile științifice în favoarea lor sunt destul de neuniforme. De exemplu, studiile timpurii despre vitamina C pentru prevenirea URTIs păreau inițial promițătoare (8,9), dar studiile ulterioare s-au dovedit neconcludente (10,11). Același lucru este valabil și pentru planta echinacea; în timp ce a existat un ciudat studiu încurajator (12), un număr de alți au trasat goluri (13-15).
Quercetin
Mai recent, totuși, unii nutrienți mai puțin cunoscuți au primit atenția oamenilor de știință și au dat rezultate promițătoare. Una dintre acestea este planta antioxidantă naturală numită quercetină (vezi și „Ce spun ziarele” în acest număr). Quercetina se găsește în multe fructe și legume diferite pe care majoritatea dintre noi le consumăm în mod regulat, inclusiv struguri roșii (și deci și vin roșu), mere roșii, ceapă roșie, ceai verde, broccoli.
Într-un studiu de referință publicat în 2007 (16), 40 de cicliști bărbați instruiți au fost randomizați în două grupuri de 20; grupul cu quercitină a primit trei săptămâni de suplimentare cu quercetină (1000 mg pe zi) înainte, în timpul și timp de două săptămâni după o perioadă de 3 zile în care subiecții au pedalat timp de trei ore pe zi la aproximativ 57% din puterea lor maximă. Grupul a urmat exact același protocol, dar a luat în schimb o pastilă (). Oamenii de știință au fost deosebit de interesați de efectul quercitinei asupra markerilor funcției imune, astfel încât probele de sânge și salivă au fost colectate înainte și după fiecare dintre cele trei sesiuni de exerciții și nivelurile măsurate de activitate a celulelor ucigașe naturale (NKCA), proliferarea limfocitelor stimulate de PHA (PHA-LP), activitatea de explozie polimorfonucleară (POBA) și producția de IgA salivară (sIgA) - toate acestea putând fi utilizate pentru evaluarea activității imune.
Rezultatele obținute au fost atât surprinzătoare, cât și contradictorii; comparativ cu grupul de control, cicliștii care au luat quercitină nu au prezentat nicio îmbunătățire a niciunui marker al funcției imune testat mai sus. Cu toate acestea, atunci când cercetătorii au investigat incidența infecțiilor tractului respirator superior (tuse, răceli, dureri în gât etc.) în perioada de 2 săptămâni post-exercițiu, au descoperit că suplimentarea cu quercitină reduce semnificativ incidența bolilor. În timp ce nouă din grupul de control s-au îmbolnăvit, doar unul din grupul cu quercitină a suferit o infecție!