Piramida alimentară Keto Iată cum; Ce să mănânci în dieta Keto

Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 2 octombrie 2019 - Scris de Devan Ciccarelli

Amintiți-vă când erați mai tânăr și ați aflat despre piramida alimentară?

Această diagramă în formă triunghiulară a grupurilor de alimente te-a ajutat să vizualizezi exact câte porții din fiecare macro trebuie să mănânci în fiecare zi

Vestea proastă este că piramida alimentară tradițională este construită pe un pat de carbohidrați cu digestie rapidă și nesănătoși.

Deci, există o piramidă alimentară keto pe care o puteți folosi pentru a învăța aceleași idei?

Dacă te-ai luptat cu ce să mănânci pentru a ajunge la cetoză, nu ești singur.

Inversarea completă a modului în care ți-ai mâncat întreaga viață este adesea cea mai dificilă parte a începerii unei diete ceto.

Dar acest lucru nu trebuie să fie cazul - și după astăzi, nu va mai fi.

În acest ghid, vă voi arăta o foaie de înșelăciune la îndemână pe care ne place să o numim Piramida alimentară perfectă Keto pentru a vă ajuta să vă planificați dieta într-un mod sănătos și ceto-prietenos.

Deoarece majoritatea dintre noi suntem studenți vizuali, puteți studia această imagine pentru a vă face o idee mai bună despre cum să atingem echilibrul corect al grupurilor de alimente pentru a ajunge și a menține cetoza.

Iată ce îmi mai rezervez astăzi:

Pentru început, să trecem peste elementele de bază ale piramidei.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Cum se folosește piramida alimentară perfectă Keto

În timp ce o piramidă alimentară pare destul de simplă, piramida noastră alimentară Keto este puțin diferită.

Fiecare dintre cele șase niveluri sunt umplute cu alimente pe care ar trebui să le consumați la o dietă ketogenică.

Dacă aruncați o privire asupra piramidei de mai jos, veți observa că este inversată sau răsturnată în comparație cu cea tradițională. Acest strat greu de sus este realizat în mod intenționat.

Grupurile alimentare din partea de sus sunt cele care ar trebui să constituie majoritatea dietei.

În ceea ce privește cele din partea de jos, aceste alimente ar trebui să fie incluse în dieta dvs., dar în cantități mult mai mici.

Să trecem peste fiecare nivel al piramidei alimentare keto acum.

În primul rând: cum să ajungeți la aportul de grăsime

Majoritatea caloriilor (70-80%) ar trebui să provină din grăsimi sănătoase (primele două niveluri ale piramidei).

Unt hrănit cu iarbă
Ghee
Ulei de cocos
Ulei MCT (opțiunile de pulbere funcționează prea bine)
Uleiul de in
Ulei de avocado
ulei de susan
Ulei de pește și krill
Tăieturi grase de carne de vită hrănită cu iarbă și carne roșie
Pești grași precum tonul, somonul și macroul
Semințe de dovleac
semințe chia
Seminte de in

Veți observa lactate cu conținut ridicat de grăsimi și nuci, care sunt de obicei asociate cu un conținut ridicat de grăsimi, nu sunt incluse în această listă. Deoarece acestea pot conține carbohidrați suplimentari, acestea sunt mai aproape de partea de jos a piramidei alimentare PK, așa cum veți vedea mai târziu.

Știi cum arată 30g de grăsime? Consultați acest ghid a descoperi!

Un alt punct de luat în considerare atunci când vine vorba de alegerea grăsimii este de unde provine.

Carnea dvs. ar trebui să fie hrănită cu iarbă, peștele sălbatic capturat din pescuitul durabil și uleiurile dvs. ar trebui să fie depozitate și utilizate corespunzător, astfel încât să își poată menține integritatea structurală (adică, astfel încât să puteți profita de toate beneficiile).

Știind de unde provin mâncarea, vă asigurăm că nu încărcați și substanțe chimice, antibiotice sau hormoni inutili care vin cu surse comerciale de carne de calitate slabă.

Chiar dacă mănânci o dietă keto sănătoasă, totuși consumi în continuare carne plină de hormoni, îți faci sănătatea un serviciu.

Acesta este singurul domeniu în care nu vrei să fii ieftin.

Dacă trebuie să tăiați colțurile, economisiți pe Starbucks și începeți să vă preparați propria cafea Bulletproof și veți avea suficiente schimburi de rezervă pentru a trece la surse de grăsime de înaltă calitate.

Nu numai că este mai bun pentru portofel, dar vă va ajuta să vă atingeți cu ușurință obiectivele macro și de sănătate.

Acum să aruncăm o privire asupra proteinelor în legătură cu piramida.

Îndeplinirea cerințelor dvs. de proteine

Este posibil să fi observat că o bună parte din sursele de grăsime pe care tocmai le-am menționat sunt, de asemenea, bogate în proteine.

Acest lucru înseamnă că puteți distruge mai mulți macronutrienți doar în acele alimente.

Dar când vine vorba de proteine pe ceto, există o concepție greșită imensă că acest mod de a mânca este bogat atât în grăsimi, cât și în proteine.

Nu este deloc cazul.

O dietă standard de ceto, cu excepția unei versiuni bogate în proteine, înseamnă se consumă doar o cantitate moderată de proteine.

Într-o dietă ketogenică, doar 20-25% din caloriile dvs. provin din proteine, care este mai mică sau egală cu un sfert din caloriile zilnice totale.

Deci, dacă sunteți nou în ceto și ați făcut o împărțire de 50/50 cu proteine și grăsimi, nu este de mirare că nu ați ajuns încă la cetoză.

Aceasta este încă una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac în primele etape ale ceto.

Și de aceea pun atât de mult accent aici; este esențial să obțineți acest echilibru corect sau cetoza nu vă va fi la îndemână.

Folosiți-vă rezultatele din calculatorul de macronutrienți (mai multe detalii despre aceasta mai târziu!) Pentru a vedea cât de multe proteine aveți nevoie; apoi asigurați-vă că vă atingeți țintele în fiecare zi, fără a trece peste ele.

Sursele ideale de proteine care se încadrează în a doua categorie de carne slabă, pește și ouă pe piramida ceto includ:

Crevetă
Scoici
cod
Halibutul negru
Mahi
Stridiile
Moluște comestibile
Crab
Midii
Homar
Pui
Somon
Ouă
Mezeluri

Rețineți, asta nu înseamnă că ar trebui să vă feriți de bucățile de carne grase. Din contră. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să devină obiectivele dvs. de zi cu zi.

Un echilibru sănătos va include un amestec de bucăți de carne grase și slabe.

Unele bucăți mai grase încă bogate în nutrienți includ:

Carne de organ (inimi, ficat, limbă și rinichi)
Friptură
Vițel
miel
Carne vindecată precum salamul și pepperoni

Pentru a vă face o idee, o masă keto medie poate implica doar 3–5 oz. de proteine.

Această porțiune va depinde de nevoile dvs. individuale și de ceea ce determinați atunci când vă numărați macro-urile.

Pentru a afla mai multe despre cantitatea de proteine necesare pentru o dietă ceto, consultați acest ghid.

În continuare, veți afla cum să gestionați acei carbohidrați plictisitori pe keto.

Punctul de basculare: Cum să rămâneți sub alocația pentru carbohidrați

Pe keto, cel mai mic macronutrient al tău este întotdeauna carbohidrații, motiv pentru care este mult mai mic pe piramida alimentară Keto.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să le acordați o atenție mai mică.