Pierdeți ultimele 10 lire sterline - Pentru totdeauna!
Nu faceți niciodată dietă din nou prin încorporarea acestor 10 strategii de neratat pentru pierderea permanentă în greutate.
Așadar, căutați să slăbiți definitiv. Ei bine, cine nu este? Două treimi dintre americani sunt clasificați ca supraponderali sau chiar obezi - iar rândurile lor se umflă în fiecare an. Doar știind că ar trebui să vă reduceți caloriile și să faceți mai mult exercițiu nu este suficient; aveți nevoie de câteva sfaturi specifice pentru a îndepărta definitiv acele kilograme.
Iată 10 strategii care sunt destul de ușor de implementat pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Cu cât îi îmbrățișezi mai mult, cu atât vei avea mai mult succes. Transformarea corpului tău definitiv începe chiar aici, chiar acum. Asadar, haideti sa începem!
Antrenamentul cu greutăți este absolut esențial pentru pierderea în greutate, dar ar fi o greșeală să te gândești că a face o mulțime de seturi cu repere mari cu greutate redusă este cel mai bun mod de a arde calorii și grăsimile în plus. În primul rând, mușchiul este țesut activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde o mulțime de calorii pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când sunteți odihnit. Pentru a construi cât mai mult țesut muscular sau chiar pentru a-l păstra la dietă, antrenați-vă cu greutăți moderat grele în intervalul 6-12 rep.
Dar mai sunt multe. Studii recente au arătat că ridicarea intensă, moderată a greutăților, are cel mai mare efect asupra menținerii metabolismului ridicat (numit exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC) atâta timp cât 12 ore după încheierea antrenamentului. Și asta se adaugă la o mulțime de calorii suplimentare arse!
Stick cu mișcări multi-articulare - genuflexiuni, presă pe banc, rânduri etc. - care sunt cele mai solicitante de energie, deoarece necesită mai multe grupe musculare pentru a lucra în coordonare. Aceste tipuri de mișcări vă declanșează mai bine eliberarea naturală de testosteron și hormonul de creștere.
Dacă doriți să măriți intensitatea, încercați superseturile - două sau mai multe exerciții făcute spate în spate fără odihnă între mișcări - pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat. Ca un beneficiu suplimentar, antrenamentul dvs. va dura mai puțin timp pentru a finaliza.
Un alt rapel al metabolismului este o tehnică numită Tabata, în care îți termini antrenamentul de greutate cu un exercițiu făcut timp de 20 de secunde de lucru, urmat de 10 secunde de odihnă. De obicei, acest lucru se repetă în total de opt ori (patru minute în total), ceea ce, de asemenea, mărește semnificativ EPOC. Din nou, alegeți mai degrabă un exercițiu cu mai multe articulații decât o mișcare cu o singură articulație pentru a obține cele mai multe beneficii.
Arderea mai multor calorii este jumătate din ecuația pierderii de grăsime; cealaltă jumătate este să consumi mai puține calorii. Cardio este o modalitate de a crește deficitul caloric. Dar nu toate strategiile cardio sunt create egale. Cercetările au dovedit că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este superior cardio-ului la starea de echilibru, pentru că nu doar arde mai multe calorii în mai puțin timp, ci amplifică efectul EPOC mult după ce ai părăsit sala de sport.
După cum sugerează și numele, HIIT este o metodă intensă de antrenament care alternează perioade scurte de activitate cardio aproape maximă (să zicem, până la un minut) cu intervale de recuperare mai puțin intense (să zicem, 30 de secunde). Cercetările indică faptul că alternarea sesiunilor de lucru/recuperare în acest mod vă permite să ardeți de până la nouă ori mai multe grăsimi corporale, să îmbunătățiți EPOC, să creșteți secreția de hormoni care construiesc mușchi/arde grăsimi și să vă îmbunătățească sănătatea inimii.
HIIT se poate face folosind orice aparat sau în orice mediu care vă permite să vă exercitați aproape de capacitatea maximă (de exemplu, cu sprinturi în aer liber). Pentru persoanele care încep cu acest stil de antrenament, începeți cu un raport de lucru la recuperare 1: 3 și creșteți treptat timpul de lucru, reducând în același timp timpul de recuperare.
„Adăugați HIIT de 2-3 ori pe săptămână, fie după antrenament, fie într-o zi separată pentru a spori arderea caloriilor”, spune David Sandler, CSCS * D, director știință și educație pentru suplimentele iSatori. "Dar nu face mai mult de 20-30 de minute; exagerarea antrenamentului HIIT poate avea un impact negativ asupra eforturilor de construire a mușchilor."
Consumul frecvent de alimente preparate la restaurante este asociat cu obezitatea. Astăzi, americanii mănâncă afară aproape de două ori mai des decât în urmă cu 30 de ani. Caloriile suplimentare se pot adăuga rapid, ceea ce, cu dimensiunile mai mari de porții, reîncărcări nelimitate de băuturi și deserturi tentante, probabil că ați sări dacă ați mânca acasă.
Dacă doriți să economisiți bani și să mâncați mai sănătos, pregătiți-vă mesele acasă. Limitați excursiile la restaurante la doar o singura data în fiecare săptămână. Investiți într-o pungă de răcoritoare sau o geantă de prânz pe care o puteți duce la muncă, care să mențină mesele reci, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați în timpul zilei.
Deși este de la sine înțeles că a mânca la un restaurant fast-food este un câmp minat de alegeri nutriționale proaste, restaurantele cu toate capcanele unei alimentații sănătoase pot duce, de asemenea, la creșterea în greutate. Cercetările raportate în „Journal of Consumer Research” au indicat faptul că consumatorii consumă adesea o masă excesivă atunci când luau masa la restaurante „mai sănătoase”, deoarece subestimau caloriile într-un grad mai mare decât atunci când luau masa la îmbinările grase de fast-food.
Este posibil ca alimentele bogate în carbohidrați să nu conțină la fel de multe calorii ca grăsimile din dietă (4 față de 9 pe gram), deci care sunt vestile proaste aici? Consumul unei mese bogate în carbohidrați vă poate afecta nivelul de insulină. Corpul tău descompune carbohidrații în glucoză în ficat și, pe măsură ce nivelurile de glucoză din sânge cresc, pancreasul secretă hormonul insulină pentru a ajuta la introducerea glucozei în celule. În funcție de diferiți factori, cum ar fi nivelul de activitate, acest proces poate sprijini creșterea musculară sau depozitarea grăsimii, dar, de regulă, cu cât răspunsul la insulină este mai mare, cu atât este mai mare potențialul de depozitare a grăsimii corporale.