Pierderea în greutate Cum alimentele ultra-procesate cauzează creșterea în greutate HueTrition
Cu toții am auzit că, dacă vrei să slăbești, trebuie să eviți alimentele procesate. Există zeci de diete de tendințe care înconjoară această idee - „cereale integrale”, „alimentație curată”, „Întreg 30”, „complet natural”, „cultivat local” etc. Potrivit unui nou studiu publicat recent de Institutul Național de Sănătate (NIH), știm acum de ce.
Studiul
Studiul a fost realizat de Kevin Hall, un modelator matematic care a devenit expert în obezitate globală în ultimul deceniu. Hall și-a câștigat reputația pentru metode precise de cercetare, analiza clară a rezultatelor și o viziune non-dogmatică asupra crizei mondiale a obezității.
În cadrul studiului, Hall a investigat 20 de adulți internați cărora li s-au administrat atât diete ultraprocesate, cât și diete neprocesate timp de 14 zile fiecare. Studiul a fost realizat într-un cadru clinic, limitând accesul la alimente doar la ceea ce a fost furnizat, care a fost calibrat pentru a conține aceeași cantitate de calorii, zaharuri, fibre, grăsimi și carbohidrați.
S-ar putea să-mi vină în minte infama „dietă Twinkie”, în care Mark Haub, profesor de nutriție umană, și-a propus să demonstreze că pierderea în greutate este legată direct de deficiențele calorice, mai degrabă decât de nutriție, consumând doar alimente nedorite ambalate, cum ar fi ceea ce se poate găsiți în magazine și benzinării.
Cu toate acestea, acest nou studiu nu a restricționat caloriile participanților și nici nu a folosit mâncărurile obișnuite tipice. Participanților li s-a permis să consume cât de mult doreau. Dieta ultra-procesată nu conținea o mulțime de chipsuri, prăjituri, bomboane și băuturi răcoritoare, cum ar fi dieta din magazin, dar mai degrabă alimente convenabile, cum ar fi supele conservate și cerealele într-o pungă.
De ce alimentele procesate cauzează creșterea în greutate
Rezultatele studiului au constatat că participanții au consumat cu 500 de calorii mai mult pe zi atunci când urmau o dietă ultra-procesată decât atunci când urmau o dietă minim procesată. Participanții au observat o creștere în greutate de 2 kilograme, în concordanță cu cantitatea estimată calculată folosind matematica caloriilor pentru cele 2 săptămâni. Participanții care au început dieta ultra-procesată au slăbit două kilograme când au trecut la dieta minim procesată. Participanții au raportat că ambele diete au fost la fel de gustoase.
Deci, de ce anume participanții la dieta ultraprocesată au consumat mai multe calorii?
Densitatea calorică
Aceste alimente tind să aibă o cantitate mai mare de calorii pe masă decât alimentele minim procesate, cunoscute și sub denumirea de „bogate în calorii”. Potrivit lui Hall, „în alimentele procesate erau aproximativ două calorii pe gram, iar în cele neprelucrate era mai aproape de unul”. Un efect al alimentelor bogate în calorii asupra noastră este că pot păcăli indicii vizuali pe care îi folosim atunci când ne servim mâncarea. Potrivit profesorului de nutriție Penn State, Barbara Rolls, oamenii, în medie, au tendința de a decide cât de mult să mănânce, observând cantitatea de alimente; cu cât este disponibil mai mult, cu atât mănâncă mai mult, iar volumul și greutatea joacă un rol. De fapt, din moment ce americanii folosesc porții pe bază de volum, este chiar mai greu să se măsoare densitatea caloriilor.
Deci, atunci când mâncarea în cauză are o mulțime de calorii pentru dimensiunea sa, asta se traduce prin consumul pur și simplu mai mult. Această idee face parte din ceea ce se numește „Volumetrică”, un domeniu cu care Rolls este foarte familiarizat și a publicat destul de multe cărți dietetice bazate pe reducerea densității calorice prin consumul de alimente cu mai multă apă și grăsimi. Ea susține că aceste diete sunt mai eficiente decât cele care se concentrează pe controlul aportului de macro-nutrienți. Acest lucru se datorează faptului că, în timp ce dietele macro-nutritive urmăresc să declanșeze semnale de sațietate, decizia de a opri consumul ar trebui să aibă loc înainte ca aceste semnale să aibă timp să-și servească scopul.
Viteză
O altă posibilă explicație ar putea avea legătură cu faptul că atunci când consumă alimente ultra-procesate, participanții au consumat calorii cu 50% mai repede decât atunci când au consumat alimente minim procesate. Acest lucru se poate datora tendinței alimentelor ultra-procesate de a fi mai moi și mai ușor de consumat.
Cu cât consumăm mai repede calorii, cu atât este mai ușor să mâncăm în exces și să consumăm prea multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că durează aproximativ 20 de minute până când creierul nostru primește semnale de sațietate trimise din intestin. Aceste semnale iau forma hormonilor eliberați de intestinul nostru pe măsură ce consumăm alimente. Studiul NIH a susținut acest lucru, dezvăluind mai mult PYY (un hormon reducător al apetitului) și mai puțină grelină (un hormon al foamei) la subiecții care consumă alimente neprelucrate.
Combinând acest lucru cu densitatea calorică a acestor alimente, rata cu care consumi calorii pe mușcătură crește. Mănânci mai multe calorii mai repede.
Fibră
Un alt factor cheie care poate juca un rol în această poveste este că alimentele minim procesate conțin mai multe fibre insolubile. Această fibră nu se descompune în timpul digestiei și nu poate fi absorbită. Acest lucru reduce absorbția calorică și crește senzația de sațietate, rezultând un consum mai mic de calorii.
Palatabilitate
Ultimul factor care intră în joc este faptul că aceste alimente au un gust mai bun. Producătorii de alimente depun mult efort pentru ca aceste alimente să aibă un gust bun. Cred că mulți dintre noi pot atesta că preferăm o patiserie în locul morcovilor, de exemplu.
Ce sunt alimentele ultraprelucrate?
Deci, ce alimente se califică ca ultraprelucrate? Primul pas pentru a înțelege ce alimente trebuie evitate este să clarificăm denumirea greșită că toate alimentele procesate sunt rele. Nu este cazul. Alimentele procesate se referă doar la orice modificare față de forma originală înainte de consum. Aceasta include procese precum încălzirea, pasteurizarea, jupuirea, conservarea, uscarea, chiar refrigerarea, prin unele definiții. Deci, dacă nu smulgem mere direct dintr-un copac sau nu bem lapte direct de la o vacă, marea majoritate a alimentelor pe care le consumăm sunt procesate tehnic. Supunerea la un proces nu înseamnă că mâncarea a devenit nesănătoasă. La urma urmei, deshidratarea unei banane nu o transformă în „junk food”.
Deci, ce alimente se califică ca ultraprelucrate? Primul pas pentru a înțelege ce alimente trebuie evitate este să clarificăm denumirea greșită că toate alimentele procesate sunt rele. Nu este cazul. Alimentele procesate se referă doar la orice modificare față de forma originală înainte de consum. Acestea includ procese precum încălzirea, pasteurizarea, jupuirea, conservarea, uscarea, chiar refrigerarea prin unele definiții. Deci, dacă nu smulgem mere direct dintr-un copac sau nu bem lapte direct de la o vacă, marea majoritate a alimentelor pe care le consumăm sunt procesate tehnic. Supunerea la un proces nu înseamnă că mâncarea a devenit nesănătoasă. La urma urmei, deshidratarea unei banane nu o transformă în „junk food”.
Ideea alimentelor ultraprocesate este una nouă. Există încă mulți experți în domeniu care nu au fost convinși de importanța sa sau de ceea ce este. Asta face ca studiul lui Hall să fie atât de revoluționar. Acesta a arătat o legătură clară între calitatea alimentelor și greutatea, printr-un studiu randomizat, controlat, care este considerat „standardul de aur” pentru cercetările care caută să stabilească asociații cauză-efect.