Pierderea de grăsime simplificată
Imparte asta
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
În timp ce am intitulat acest articol „Pierderea grăsimii simplificată”, recunoaștem că poate părea că există foarte puțin despre pierderea de grăsime care este ușor. Sigur, treaba noastră - să vă spunem ce să faceți, ce să mâncați, ce să luați și când - este simplă. Dar slujba ta - urmând acel sfat, împingându-te prin antrenamente, ignorând pofta de cartofi, urmărind toate acele suplimente de importanță vitală - este dificilă. Într-adevăr, foarte greu.
Cu toate acestea, știi că poți face acest lucru și credem și în tine. Așadar, v-am oferit nu doar unul, ci două programe complete, permițându-vă să decideți care să urmați în funcție de cronologia care se potrivește obiectivelor dvs. actuale. Acum, că aveți programul, trebuie să aduceți dorința, angajamentul și devotamentul de urmat. Singura întrebare rămasă este: Ești pregătit pentru provocare? (Se va da un „da” simplu.)
LENT ȘI STABIL
În faimoasa fabulă a lui Esop, broasca țestoasă înfiorătoare a bătut iepurele lăudăros într-o cursă de picioare datorită tenacității pure. În sala de gimnastică, succesul poate fi măsurat, de asemenea, pur și simplu dacă obiectivele sunt atinse, fără a lua în considerare cât de repede a fost nevoie pentru a le atinge. De fapt, atunci când obiectivul este pierderea grăsimii corporale, uneori cea mai bună abordare este cea lentă și constantă, eliminând treptat acele depozite de grăsimi până când într-o zi ai ajuns glorios la locul în care vrei să fii. Această piesă dă din cap acestei metode, oferindu-vă tot ce aveți nevoie pentru a obține pierderea de grăsime durabilă, fără a vă împinge la limită.
Instruire
Fără îndoială, exercițiul va fi esențial pentru acest proces. Vă recomandăm să urmați o împărțire de patru zile de antrenament cu greutăți, ceea ce înseamnă că vă împărțiți părțile corpului astfel încât să vă antrenați fiecare o dată pe săptămână. Iată un exemplu de împărțire:
\ n Înapoi, biceps, abs \ n
Este posibil să mențineți metabolismul ridicat chiar și atunci când ridicați greutăți. Principalul mod de a face acest lucru este de a reduce timpul de odihnă între seturi la mai puțin de un minut. În mod ideal, perioadele de odihnă ar trebui să fie de aproximativ 30 de secunde. Dar nu fiți tentați să mergeți ușor în fața unui odihnă mai mic. Cercetările publicate în revista Sports Medicine în 2003 au constatat că antrenamentul cu greutăți mai mari și mai puține repetări a crescut de fapt rata metabolică de repaus pentru mai mult timp, așa că încercați să rămâneți cu greutăți pe care le puteți ridica undeva la șase repetări înainte de eșec.
Și acum, cuvintele pe care poate le temeai. Da, trebuie să faci cardio dacă vrei să arzi grăsimea corporală. De fapt, trebuie să faci cel puțin trei zile de cardio, iar cel mai bun cardio posibil pentru arderea grăsimilor este antrenamentul la intervale de intensitate ridicată. HIIT implică intervale de exerciții de intensitate ridicată (cum ar fi sprintul pe o bandă de alergat) cu perioade de exercițiu de intensitate redusă (mersul pe banda de alergare). Vă recomandăm să faceți cel puțin 20 de minute de HIIT cu un raport de 1: 0,5 de intensitate mare la scăzută. Asta înseamnă că mergi greu un minut și urmărește asta cu 30 de secunde de mișcare mai lentă.
Nutriție
Mulți oameni fac greșeala simplă de a presupune unul dintre cele două lucruri. Fie cred că exercițiile fizice sunt factorul cel mai critic al unui plan de slăbire, fie optează pentru a folosi ora pe care o petrec în sală ca o scuză pentru a mânca orice arata bine pentru restul zilei. Niciunul nu vă va ajuta să pierdeți grăsime.
O dietă bună este esențială pentru pierderea grăsimii corporale. Pentru a obține o arsură lentă și constantă, urmărește să mănânci 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Asta înseamnă că un bărbat de 180 de kilograme ar trebui să mănânce zilnic 180 de grame de carbohidrați. Concentrați-vă în principal pe carbohidrații cu digestie lentă, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun și fulgi de ovăz. Păstrați aportul de proteine ridicat și constant, de asemenea, la aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Și în ceea ce privește grăsimile, păstrați-le sănătoase: adică ulei de măsline, avocado, somon, nuci (inclusiv unt de arahide) și semințe. În cele din urmă, nu cădea într-o mentalitate privativă - permițând în mod constant corpului să-i fie foame poate bloca rapid pierderea de grăsime, deci planificați să consumați cel puțin șase mese mai mici pe zi.
Suplimente
Încercarea de a pierde grăsime fără suplimente este ca și cum ați încerca să înotați cu un braț legat la spate - puteți face acest lucru, dar de ce să vă faceți mai greu? Adăugarea acestor suplimente în regimul dumneavoastră vă poate ajuta să accelerați rezultatele.
CLA: Acidul linoleic conjugat este un tip de grăsime sănătoasă care funcționează într-o varietate de moduri de a combate arderea grăsimilor. Nu numai că mărește metabolismul, ci și reduce cantitatea de grăsime stocată de organism. Chiar mai bine, s-a demonstrat că vizează în mod specific grăsimea din zona abdominală. Singura avertisment este că poate dura cel puțin trei luni pentru a vedea rezultatele, deci fiți consecvenți în utilizarea acestuia.
Luați 1 până la 3 grame de CLA de două până la trei ori pe zi la mese.