Pierdere în greutate Calculator de calorii - Necesități de aport caloric pentru întreținerea deficitului
Înainte de a stabili câte calorii trebuie să câștigi sau să slăbești, să începem cu câte este nevoie pentru a-ți întreține corpul actual.
Mai mulți factori precum vârsta, dimensiunea, obiectivele și nivelul de activitate dictează numărul de calorii de care aveți nevoie.
Pentru a vă face o idee generală despre câte calorii ardeți într-o zi, înmulțiți-vă greutatea actuală utilizând cel mai relevant nivel de activitate de mai jos:
- + Persoanele inactive ar trebui să înmulțească greutatea cu 14-16 calorii
- + Oarecum activ 16-18 calorii
- + Extrem de activ 18-20 de calorii
| 110 lbs. oarecum activ | 110 x 18 | 1980 calorii |
| 180 lbs. inactiv | 180 x 14 | 2520 calorii |
| 250 lbs. extrem | 250 x 20 | 5000 de calorii |
Dacă doriți un număr mai precis, trebuie să luați în considerare rata constantă la care caloriile sunt arse în stare de repaus. Aceasta se numește rata metabolică bazală (BMR).
Combinând BMR-ul cu cantitatea de muncă pe care o face corpul tău atunci când nu este în repaus (lucru pe calculator, ridicarea greutăților, gătit, jogging etc.), îți va oferi cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE).
BMR și TDEE ale fiecăruia variază: este nevoie de mai puțin combustibil pentru a menține o femeie moderat activă, de patruzeci și ceva de femei, decât pentru un bărbat adolescent activ, vorace.
Iată cum puteți determina BMR și TDEE:
| Bărbați | 66 + [6,23 x greutate (lbs.)] + [12,7 x înălțime (in)] - [6,8 x vârstă (ani)] |
| Femele | 655 + [4,35 x greutate (lbs.)] + [4,7 x înălțime (in)] - [4,7 x vârstă (ani)] |
| BMR + Work | Cheltuieli energetice zilnice totale [TDEE] |
Dacă BMR-ul tău este de 1500 de calorii pe zi și ai petrecut 45 de minute pe bandă de alergat și ai ars 500 de calorii și ai nevoie de încă 400 de calorii pentru a finaliza o zi de lucru de opt ore la birou, atunci TDEE ar fi 2400.
Formula Harris-Benedict
Formula Harris Benedict calculează aportul zilnic de calorii prin înmulțirea BMR cu nivelul de activitate. Cu cât ești mai activ, cu atât este mai mare numărul înmulțirii BMR cu:
| Exercițiu puțin sau deloc | BMR x 1,2 |
| Exercițiu ușor (de 1-3 ori pe săptămână) | BMR x 1.375 |
| Exercițiu moderat (de 3-5 ori pe săptămână) | BMR x 1,55 |
| Exerciții grele (de 6-7 ori pe săptămână) | BMR x 1.725 |
| Exercițiu extrem de greu (de peste 7 ori pe săptămână + muncă fizică) | BMR x 1,9 |