Folosiți Wave Loading pentru a face greutățile grele să se simtă mai ușoare - Ian King

Stăpânește-ți sistemul nervos cu încărcarea undelor - și face ca aceste câștiguri să fie mai ușoare.

S-a spus că a avea succes în orice este mai mult mental decât fizic.

Același lucru este valabil și în cazul ridicării, deși vom fi mai specifici: este neuronal. Sistemul tău nervos îți controlează mușchii, dar tu îți controlezi sistemul nervos. Și, dacă îl poți păcăli, ridicând greutăți mai mari pentru mai multe seturi și repetări, vei deveni mai mare și mai puternic.

Încărcarea valurilor, popularizată de antrenorul australian de forță Ian King, vă face să schimbați încărcătura pe care o folosiți pentru fiecare set de exerciții, într-un efort de a excita sistemul nervos. Mai simplu spus, va face ca greutățile care în mod normal se simt grele să se simtă brusc mai ușoare, permițându-vă să lucrați mai mult cu ele și care, la rândul său, oferă un stimul mai mare pentru câștiguri musculare și de forță.

Pentru un compendiu complet de cunoștințe de fitness, consultați Enciclopedia bărbaților despre sănătate. Volumul este plin de rutine de antrenament, sfaturi utile de antrenament și definiții pentru aproape fiecare termen legat de sala de sport pe care v-ați dorit vreodată să-l cunoașteți.

Cum se folosește Wave Loading

Confuz despre cum ar putea funcționa acest lucru? Iată un exemplu din lumea reală.

Ești ghemuit și lucrezi până la un set greu de cinci repetări cu 275 de lire sterline. Vă simțiți bine, deci decideți să ridicați sarcina la 300 și să mergeți pentru trei repetări. Acest lucru s-a simțit greu, așa că te întorci la o greutate mai ușoară pentru cinci repetări din nou, dar de data asta știi că poți merge mai greu decât înainte.

Setul de 300 de kilograme „v-a trezit” toate fibrele musculare - puteți doar să-l simțiți - și știți că sunteți bun pentru 280 până la 285 de lire sterline pentru cinci genuflexiuni din nou. Tu faci setul și, cu siguranță, ai avut dreptate. Imaginați un grafic cu seturile dvs. pe axa x și sarcina pe care o utilizați pe axa y. Dacă ați conecta punctele care marchează fiecare încărcare cu o linie, acestea ar arăta ca o undă.

Amestecarea greutății și a repetărilor pe care le faceți fiecare set este un mod șiret de a determina mușchii să ridice mai multă greutate decât ar putea altfel și face antrenamentul greu să se simtă mai ușor și mai puțin intimidant.

Defalcarea încărcării valurilor

Există multe modalități de a ondula sarcina. Iată un exemplu de abordare în două valuri, cu repetări descendente ale antrenorului Joe Dowdell, care este excelent pentru consolidarea forței.

SET UNUL - 5 repetări cu 275 de lire sterline
SETAȚI DOUĂ - 4 repetări cu 285 de lire sterline
SETAȚI TREI - 3 repetări cu 295 de lire sterline
SETAȚI PATRU - 4 repetări cu 290 de lire sterline
SET CINCI - 3 repetări cu 295 de lire sterline
SETAȚI ȘASE - 2 repetări cu 300 de lire sterline

Iată un altul care alternează repetări mai mari, ceea ce îl face mai concentrat pe câștigul muscular.

SET UNUL - 5 repetări cu 200 de lire sterline
SETAȚI DOUĂ - 8 repetări cu 180 de lire sterline
SETAȚI TREI - 3 repetări cu 205 de lire sterline
SETAȚI PATRU - 10 repetări cu 175 de lire sterline

Puteți veni cu propriile valuri, dar respectați câteva reguli de bază. Încărcarea valurilor a fost concepută pentru exerciții cu bile cu mușchi mari, cum ar fi genuflexiuni, apăsări și ascensoare, așa că nu încercați să o aplicați la bucle sau ridicări laterale.

Rămâneți cu două sau trei valuri (de fiecare dată când întoarceți sarcina este egală cu o undă), însumând patru până la șase seturi, și mențineți repetările scăzute în cea mai mare parte - șase și sub. Repetările mai mari nu vor produce efectul neuronal care permite greutăților grele să se simtă mai ușoare.

Lăsați puțin în rezervor pe fiecare set. Dacă mergi prea greu în primul val, nu vei putea să te îngreunezi în cel de-al doilea, învingând astfel scopul. În plus, cu cât schimbi mai puține repetări între seturi, cu atât poți varia mai puțin sarcina - adică un set de patru repetări efectuate după un set de cinci nu poate fi făcut mult mai greu. Dar, nu repetați niciodată același număr de repetări cu aceeași încărcare. Deci, dacă ați ridicat 300 de lire sterline pentru cinci repetări într-un val anterior, ar trebui să vă străduiți 305 sau 310 a doua oară prin.