Periodizarea nutrițională Periodizarea dietei pentru o performanță mai bună - Pregătirea GC Performance
Când vine vorba de discuția despre îmbunătățirea performanței și a condiției fizice, nu se poate uita de rolul unei diete adecvate și de cât de mult afectează nutriția noastră de zi cu zi asupra modului în care ne simțim și performăm. Am analizat detaliile despre periodizarea antrenamentelor în ultimele mele articole, iar periodizarea pentru nutriție este ceva ce am planificat să aduc și eu.
Deci ce este periodizare nutrițională sau nutriție periodizată? Pur și simplu, planificarea și structurarea unei diete bazate pe obiectivele și cerințele unui stagiar sau sportiv. Deoarece variabilele de antrenament precum intensitatea, volumul, programul competiției și practicile se schimbă de la sezon la sezon și de la un ciclu de antrenament la altul, periodizarea nutrițională trebuie utilizată și adaptată în funcție de cerințele de practică, antrenament și competiție.
Științific, știm că nutriția are un impact major asupra rezultatelor antrenamentului și a adaptărilor.
Lucrează în mod constant, dar totuși mănâncă în mod constant prea multe calorii? Nu vei slăbi.
Într-un program de hipertrofie, dar nu consumați suficiente proteine? Nu vei deveni mare!
Nu bei suficientă apă? Vei deveni deshidratat și performanța va avea de suferit.
Mergând cu conținut scăzut de carbohidrați și antrenându-mă constant cu intensitate ridicată? Nu veți obține rezistența de intensitate mare pe care o doriți.
Cum afectează exact aceste rezultate ale antrenamentului și nuanțele lor subtile, nu sunt încă clare, deoarece cercetările în acest domeniu sunt încă relativ noi.
Există un articol de recenzie pe acest subiect care tocmai a ieșit ieri (22 martie 2017), intitulat „Nutriție periodizată pentru sportivi” de Asker Jeukendrup, un cercetător în nutriție respectat și profesor din Olanda. În articol, Jeukendrup discută aspectele istorice ale nutriției și dietei în ceea ce privește antrenamentul și exercițiile fizice și, de asemenea, stabilește bazele pe ceea ce înseamnă nutriția periodică și care este rolul acesteia. El trece în revistă o listă impresionantă a diferitelor metode nutriționale, cum ar fi antrenamentul cu carbohidrați săraci, diete bogate în carbohidrați, diete ketogene și, de asemenea, câteva suplimente.
Iată lista de mai jos:
Fără a încerca să repetați prea mult din ceea ce spune Jeukendrup în lucrarea de recenzie (vă îndemn cu tărie să o citiți dacă sunteți serios în ceea ce privește îmbunătățirea cunoștințelor dvs. despre nutriție - din nou aici este LINK-ul: ACCES DESCHIS), am vrut să vorbesc despre un puține dintre metode, în special cele mai populare legate de alimentația obișnuită și dietă.
Unele dintre metodele enumerate mai sus ar putea fi considerate „diete de modă” în unele cercuri; s-a vorbit mult despre cardio post, este în esență antrenament redus - antrenament postit și diete ketogenice în ultima vreme. Mai exact, cum nu funcționează și cum sunt prostii și nimeni nu ar trebui să fie pe ei. Deși ar putea avea dreptate în anumite circumstanțe, este întotdeauna bine să aveți o schimbare de perspectivă și să vedeți în ce scenarii aceste metode nutriționale pot fi benefice. Totul ține de context.
cardio post (Train low - antrenament post)
Cardio postit, sau efectuarea unei activități de cardio-rezistență dimineața fără a lua micul dejun, a fost susținută pentru a ajuta la arderea grăsimilor și a ajuta cursanții să piardă în greutate, forțându-vă corpul să utilizeze mai multă grăsime „încăpățânată” ca energie în timpul exercițiului. Din păcate, lucrul constant cu stomacul gol poate fi o alegere teribilă.
Pentru majoritatea cursanților, cardio-ul post va simți pur și simplu cumplit și antrenamentele lor suferă, determinându-i să exercite mai puțin intens și să cheltuiască mai puține calorii decât ar face în mod normal. Din moment ce știm asta pierderea în greutate și grăsime este determinată în principal de echilibrul caloric, forma și metoda cardio care ne permite să ardem în mod constant o cantitate mare de calorii și poate fi durabilă pentru cursant, este cea mai bună formă de cardio. Pentru o mulțime de oameni, aceasta înseamnă o gustare sau o masă ușoară înainte de un antrenament și exerciții fizice la diferite intensități pentru a menține lucrurile distractive și interesante.
Cardio-ul de post este popular printre culturisti, iar oamenii încă pierd greutate efectuând cardio-ul de post, înseamnă asta cardio-ul de post este cel mai inutil?
Pentru demografie de fitness și de slăbire, da. Dar amintește-ți, contextul contează. Cardio-ul post poate fi o metodă nutrițională pentru sportivii amatori și profesioniști de rezistență pentru a-și îmbunătăți rezistența.
Metoda somnului scăzut este un bun exemplu de metodă cardio-postică (studii privind metoda somnului scăzut - studiați legătura # 1 aici, # 2 aici), în care obiectivul este eliminarea aportului de carbohidrați înainte de somn și postirea până la sesiunea de antrenament de dimineață. Antrenamentul în absența carbohidraților (aproape) sau cu un nivel scăzut de carbohidrați în mușchii sau ficatul dvs. poate promovează expresia anumitor gene precum AMPK pentru a amplifica adaptările de la antrenamentul de rezistență, cum ar fi mitocondriile achiziționate și enzimele oxidative. Cu toate acestea, există o avertizare.