Periodizarea nutriției Potrivirea nutriției cu antrenamentul dvs. pe tot parcursul anului
Periodizarea este o abordare progresivă pe termen lung a antrenamentului, concepută pentru a îmbunătăți performanța atletică, variind sistematic antrenamentul pe tot parcursul anului. Scopul final al periodizării antrenamentului este de a atinge performanțe maxime în cel mai important moment al sezonului. Acesta ar putea fi un semimaraton de gol, maratonul din Boston sau chiar probele olimpice.
Pentru a atinge acest obiectiv, un an de antrenament tipic pentru un alergător poate fi de obicei împărțit în patru cicluri: ciclul de pregătire, ciclul de construcție, ciclul de cursă și ciclul de tranziție. În timp ce antrenorii pot numi aceste cicluri nume diferite, un fapt constant este că fiecare ciclu are un obiectiv fiziologic diferit și, prin urmare, antrenamentul va varia în volum, intensitate și specificitate în funcție de ciclu.
În acest articol voi descrie sarcina de antrenament fizic cu care un alergător tipic se va confrunta în fiecare ciclu de antrenament și voi oferi, de asemenea, îndrumări cu privire la modul de asociere a perioadei nutriționale cu antrenamentul respectiv pentru a profita la maximum de sezonul dvs.
Ciclul de pregătire
Primul ciclu al unui nou sezon de antrenament este de obicei ciclul de pregătire. Alergătorii se pot referi mai frecvent la acest lucru ca „kilometraj de bază”. Antrenamentul în timpul acestui ciclu include în mod obișnuit alergări de anduranță lungi la o intensitate scăzută până la moderată, cu scopul de a dezvolta capacitatea aerobică și fitness (rezistență), de a construi forța musculară și de a crește flexibilitatea pentru a susține antrenamentul mai intens întâlnit în următorul ciclu. În funcție de momentul în care îți începi sezonul și de când îți apar cursele de obiectiv, acest ciclu poate dura aproximativ 16-20 de săptămâni.
Dacă încercați să pierdeți în greutate/grăsime corporală, acesta este ciclul de antrenament pentru a o face. Deoarece antrenamentele nu sunt la fel de intense, vă puteți permite să aveți un deficit energetic fără a compromite performanța.
Asigurați-vă că pierdeți în greutate în siguranță și încercați să vă atingeți obiectivul de slăbire în prima parte a acestui ciclu.
Obiectivele nutriționale ale ciclului de pregătire
În timpul acestui ciclu, corpul dvs. își va obține combustibilul dintr-un amestec oarecum uniform de carbohidrați și grăsimi, deci este important să aveți cantități adecvate de ambii macronutrienți în dieta dumneavoastră. Dacă încercați să câștigați mușchi slabi printr-un plan de antrenament de forță, nevoile dvs. de proteine pot fi ușor crescute. Următoarele sunt câteva orientări generale pentru acest ciclu:
| g/kg | Ex. pentru alergător de 130 lb. | |
| Carbohidrați | 5-7 pentru antrenament scăzut până la moderat | 295-413 g/zi |
| 7-10 pentru antrenamente moderate până la grele | 413-591 g/zi | |
| Proteină | 1.2-1.7 | 71-100 g/zi |
| Gras | 0,8-1,0 | 47-59 g/zi |
| Aug 2.235 calorii/zi |
Deoarece antrenamentele și antrenamentele nu sunt încă de intensitate foarte mare, alergătorii nu trebuie să se îngrijoreze prea mult de consumul unei gustări înainte de exerciții, atâta timp cât consumă o masă bună în orele dinaintea antrenamentului.
În același timp, totuși, este, de asemenea, o idee bună să exersați cu o serie de produse nutriționale diferite în timpul acestui ciclu pentru a determina pe care le veți folosi în timpul antrenamentului și al competiției. Aflați care sunt barele, gelurile și/sau băuturile care vă plac cel mai mult (aromă, textură etc.) și cum reacționează corpul dumneavoastră la acele produse în timpul antrenamentului (simptome gastrointestinale, explozie de energie etc.).
În cele din urmă, experimentați cu alimente noi în timpul acestui ciclu și evitați să intrați în „alimentele alimentare”. Aceasta este o bună oportunitate de a vă echilibra dieta cu mai multă varietate în fiecare grup de alimente.
Ciclul de construcție
În ultimele câteva săptămâni ale ciclului de pregătire, intensitatea ta de antrenament va începe probabil să crească pe măsură ce te pregătești pentru „carnea” antrenamentului tău. Ciclul de construcție a fost numit și ciclul pre-cursă sau ciclul specific de pregătire.
În acest timp, intensitatea curselor de antrenament va crește în timp ce volumul dvs. rămâne același sau poate scade ușor. Scopul acestui ciclu de formare este de a vă îmbunătăți VO2max, precum și capacitatea organismului de a elimina lactatul (pragul de lactat).
Antrenamentele obișnuite din acest ciclu includ alergări de prag, sesiuni de intervale intense și antrenamente de viteză/tehnică, cum ar fi repetițiile pe deal. Acest ciclu durează în mod obișnuit 8-12 săptămâni, din nou în funcție de momentul cursei de obiectiv și include adesea o serie de curse mai puțin importante care vă ajută să vă pregătiți pentru cea mai mare.